Với các sản phẩm caffeine khan trở nên phổ biến tại các cửa hàng bổ sung, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên giao dịch trong cốc buổi sáng của joe cho một viên thuốc caffeine hay không. Trong khi caffeine khan có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất tập thể dục, nó không phải không có rủi ro. Uống quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ đáng sợ và thậm chí là quá liều caffein tiềm tàng.
Đừng hoảng sợ.
Chìa khóa để sử dụng caffeine khan một cách an toàn là lựa chọn một sản phẩm chất lượng, tránh bột tinh khiết, và được hoàn toàn chắc chắn bạn dính vào liều lượng chính xác. Hoặc, chỉ cần gắn với caffein tự nhiên như cà phê và trà. Đây có thể là hiệu quả như nhau và hiện nay ít quan tâm đến an toàn hơn.
Caffeine Khan là gì?
Caffeine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong khoảng 60 loài thực vật khác nhau. Bạn có thể quen thuộc với các nguồn thực phẩm phổ biến của caffeine trong thực phẩm và đồ uống, như:
- Cốc yêu thích của bạn của java nướng tối (hạt cà phê)
- Một cốc trà xanh ấm (lá trà)
- Các ô vuông màu đen sẫm (cacao)
Cafein khan có nguồn gốc từ những cây này. Các thành phần hóa học khác của cây cùng với bất kỳ nước nào được lọc ra trong phòng thí nghiệm. Điều này để lại một loại bột tinh thể màu trắng gọi là caffeine khan.
Các loại khác nhau của Caffeine khan là gì?
Các dạng phổ biến nhất của caffeine khan là thuốc viên và bột.
Tuy nhiên, FDA khuyên nên tránh bất kỳ loại bột nguyên chất nào. Có một dòng tiền phạt giữa một liều an toàn và không an toàn, và một sai lầm nhỏ trong đo lường có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm.
Ngoài bột và thuốc độc lập, caffeine khan thường được sử dụng như một thành phần trong các loại bổ sung khác nhau.
Ví dụ, bạn có thể tìm thấy nó trong một bột trước khi tập luyện hoặc trong thuốc mà yêu cầu đốt cháy chất béo.
Một số sản phẩm thực phẩm cũng chứa thêm caffeine khan, chẳng hạn như các thanh năng lượng chứa caffein hoặc kẹo cao su.
Thành phần có chứa Caffeine Khan
Khi bạn nhìn vào các nhãn bổ sung, bạn có thể chạy qua các dạng caffeine khan được kết hợp với các hóa chất khác. Bao gồm các:
- Dicaffeine malate - Nó được tạo thành từ hai phân tử caffeine gắn với một phân tử axit malic. Axit malic là một axit hữu cơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn, như táo. Các nhà sản xuất thành phần này cho rằng việc kết hợp caffeine với axit malic ngăn ngừa đau bụng, nhưng điều này chưa được chứng minh.
- Caffeine citrate - Đây là sự kết hợp của caffeine khan và hai hóa chất khác - axit citric monohydrat và natri citrate dihydrat. Caffeine chiếm khoảng một nửa sự kết hợp. Caffeine citrate thường được sử dụng cho mục đích y tế hơn là bổ sung. Đặc biệt, nó được sử dụng như một điều trị cho một vấn đề hô hấp ở trẻ sinh non.
- Caffeine pterostilbene co-crystal - Đây là một sự kết hợp của caffeine và pterostilbene, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả việt quất. Nó có thể được sản xuất thành nhiều dạng như viên nang, viên nén hoặc nhai. Các nhà sản xuất cho rằng dạng caffein này tạo ra năng lượng lâu dài lâu hơn, nhưng điều này chưa được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học.
Làm thế nào không Caffeine Khan làm việc trong cơ thể của bạn?
Caffeine hoạt động theo cùng một cách cho dù đó là từ một nguồn tự nhiên hoặc caffeine khan. Đó là một kẻ mạo danh lén lút của một hóa chất khác trong não của bạn— một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là adenosine. Khi adenosine bám vào các thụ thể nào đó trong não, nó làm cho bạn chậm lại và cảm thấy buồn ngủ.
Đó là giữa buổi chiều ru mà bạn nhấn? Bạn có thể cảm ơn adenosine vì điều đó. Nhưng caffeine có cấu trúc tương tự như adenosine. Khi bạn ăn caffeine, nó gắn vào những thụ thể tương tự và ngăn chặn nhiều adenosine từ ràng buộc. Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn.
Caffeine khan cải thiện hiệu suất tập thể dục?
Caffeine - khan hoặc tự nhiên — được thiết lập tốt như một chất tăng cường hiệu suất. Nhiều nghiên cứu và đánh giá đã chỉ ra rằng caffeine tăng cường hiệu suất độ bền trong các hoạt động như chạy và đi xe đạp. Một phân tích tổng hợp trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao cho thấy rằng caffeine cũng cải thiện một số sức mạnh cơ bắp và đo lường sức mạnh.
Trong khi không có cách tiếp cận chuẩn hóa cho việc quản lý caffein trong nghiên cứu tập thể dục, phần lớn đã sử dụng viên nang caffeine khan. Trong nghiên cứu, nó dễ dàng hơn để chuẩn hóa một liều theo cách này. Tách cà phê hoặc trà có thể thay đổi trong nội dung caffeine tùy thuộc vào loại và thời gian ủ, nhưng viên nang cung cấp một liều lượng chính xác.
Cà phê có cùng hiệu suất nâng cao hiệu ứng không?
Đừng vội vã lấy ra những viên thuốc khan hiếm caffein. Các nghiên cứu gần đây đã cố gắng làm rõ liệu cà phê có thể có hiệu quả như nhau đối với hoạt động thể thao như caffeine khan. Vì cà phê rẻ và được coi là an toàn hơn nên đây là lựa chọn thích hợp hơn cho nhiều người.
Có hai phần của nghiên cứu đáng chú ý:
- Một nghiên cứu về những người đi xe đạp nam ưu tú không tìm thấy sự khác biệt nào về hiệu quả tăng cường hiệu suất của 5 mg / kg caffeine cho dù đó là thông qua cà phê hoặc qua caffeine khan.
- Một bài đánh giá trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục kết luận rằng có bằng chứng vừa phải hỗ trợ cà phê như là một trợ giúp ergogenic cho chạy và đi xe đạp hiệu suất (khi nó cung cấp caffeine trong liều lượng nghiên cứu thường).
Trong khi dữ liệu vẫn còn thiếu trên các loại tập thể dục khác, nó xuất hiện mà nhấm nháp trên brew đó trước khi phiên cardio của bạn sẽ giúp cung cấp cho bạn thêm đá.
Bạn nên uống bao nhiêu Caffeine trước khi tập luyện?
Nếu bạn dự định sử dụng caffeine làm chất tăng cường hiệu suất, hãy thử làm theo các hướng dẫn sau để cung cấp cho bạn thêm sự tăng cường sức mạnh:
- Gắn bó với một liều trước khi tập thể dục của caffeine (tự nhiên hoặc khan) khoảng 3-6 mg / kg trọng lượng cơ thể.
- Luôn bắt đầu ở đầu dưới của phạm vi đó và tìm liều tối thiểu giúp bạn đạt được hiệu suất tăng cường.
- Lưu ý rằng liều trên 6 mg / kg không cung cấp thêm bất kỳ lợi ích nào, và có thể gây ra các tác dụng phụ và mối quan tâm về an toàn .
- Tiêu thụ cafein khoảng một giờ trước buổi tập hoặc sự kiện của bạn.
Đối với một vận động viên 150 pound, liều 3 mg / kg tương ứng với khoảng 200 mg caffeine, tương đương với khoảng hai tách cà phê.
Nếu bạn quyết định sử dụng viên nang caffein khan thay thế, bạn có thể tìm thấy nhiều giống trên thị trường cung cấp số tiền này. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để xem liều lượng thích hợp, vì mức độ có thể thay đổi tùy theo nhà sản xuất và dòng sản phẩm.
Caffeine khan bị cấm bởi các tổ chức thể thao?
Cho dù caffeine khan hoặc tự nhiên, được điều chỉnh bởi một số tổ chức thể thao.
Hiệp hội Thể thao Quốc gia Collegiate (NCAA):
Nếu bạn là một vận động viên trường đại học, bạn sẽ muốn đi cẩn thận với lượng caffeine. NCAA hiện hạn chế lượng caffeine, sử dụng ngưỡng 15 microgam trên mililít trong nước tiểu. Điều này tương đương với khoảng 500 miligram caffeine (hoặc khoảng 6 tách cà phê) tiêu thụ cùng một lúc.
Cơ quan Chống Doping Thế giới (WADA):
Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể thở phào nhẹ nhõm. WADA hiện không coi chất caffeine là chất bị cấm. Trong khi nó xuất hiện trong danh sách từ năm 1984 đến năm 2003, nó đã bị loại bỏ do lo ngại rằng ngưỡng không thể phân biệt các mẫu thức ăn quen thuộc (ví dụ, cà phê và nước ngọt thường xuyên) so với những người sử dụng nó làm chất tăng cường hiệu suất.
Tuy nhiên, WADA không bao gồm caffeine trên “chương trình giám sát” của họ. Chương trình này được thiết kế để theo dõi các chất không bị cấm hiện tại nhưng rủi ro bị lạm dụng hoặc lạm dụng bởi các vận động viên. Nó là hợp lý rằng nó có thể được thêm trở lại danh sách các chất bị cấm trong tương lai, có khả năng ở ngưỡng 12-15 microgram mỗi ml trong nước tiểu. Đối với hầu hết các vận động viên mặc dù, sử dụng ở liều tăng cường hiệu suất 3-6 mg / kg không nên sản xuất mức độ tiết niệu trên mức này.
Caffeine Khan an toàn không?
Theo Mayo Clinic và FDA, hầu hết người lớn có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 400 miligam cafein. Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu cũng hỗ trợ mức tiêu thụ này, nói rằng liều duy nhất 200 mg mỗi lần và mức tiêu thụ thường xuyên 400 mg mỗi ngày được coi là an toàn cho phụ nữ không mang thai.
Mức độ an toàn này được áp dụng cho cà phê tự nhiên hoặc khan. Một liều 400 mg hàng ngày caffeine tương đương với khoảng bốn tách cà phê tự pha, hoặc hai viên thuốc khan chứa caffeine chứa 200 mg mỗi viên.
Tuy nhiên, có nhiều mối quan tâm về an toàn hơn với các sản phẩm caffein khan so với các nguồn tự nhiên. Bạn sẽ muốn chú ý đến các nguyên tắc sau:
- Tránh cà phê bột tinh khiết - Như đã đề cập, FDA khuyến nghị tránh do quá liều tình cờ. Một muỗng cà phê caffein khan bột nguyên chất là đủ để gây ra các hậu quả có thể gây tử vong, vì nó tương đương với 2700 miligram caffeine. Nói cách khác, bạn phải uống 28 tách cà phê, 68 tách trà đen, hoặc 68 lon cola để uống cùng một lượng caffeine.
- Chọn các hình thức khác và hiểu liều lượng - Chọn một dạng khác của caffeine khan, như viên nang, nên làm cho nó dễ dàng hơn để ở trong các hướng dẫn an toàn. Hãy dành một chút thời gian để kiểm tra các chai để chắc chắn rằng bạn hiểu có bao nhiêu caffeine trong mỗi viên thuốc.
- Tìm kiếm các nhà sản xuất có uy tín - Các nhà sản xuất tốt đặt các thực hành tại chỗ để tránh nhiễm bẩn với các thành phần không mong muốn và ưu tiên an toàn bổ sung. Tìm kiếm các chứng nhận của NSF hoặc UL trên các chai, cả hai đều là các tổ chức độc lập của bên thứ ba xem xét các quy trình sản xuất bổ sung.
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung - MD của bạn sẽ có một hình ảnh rõ ràng về điều kiện y tế và thuốc hiện tại của bạn, và sẽ có thể cho bạn biết nếu có lý do bạn nên giới hạn hoặc tránh caffeine khan.
Tác dụng phụ của Caffeine Khan là gì?
Dung nạp của bạn với các mức độ khác nhau của caffeine có thể phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tiêu thụ điển hình, thuốc men và thậm chí cả di truyền của bạn. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều caffeine hơn giới hạn khuyến cáo, bạn có thể gặp các tác dụng phụ.
Liên quan đến tác dụng phụ của việc sử dụng caffein nặng bao gồm:
- Nhức đầu
- Mất ngủ
- Sự bồn chồn
- Sự lo ngại
- Đau dạ dày
- Buồn nôn
- Bệnh tiêu chảy
Hậu quả nghiêm trọng của ngộ độc cafein bao gồm:
- Nôn mửa
- Mất phương hướng
- Tim đập loạn nhịp
- Tưc ngực
- Co giật
- Tử vong
Bạn có thể cảm thấy một chút sợ hãi khi thấy những tác dụng phụ này. Hãy thoải mái trong thực tế là nó sẽ là khá khó khăn để xem bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng với tiêu thụ caffeine tự nhiên trong thực phẩm và đồ uống. Bạn có thể tự tin trong các lựa chọn chế độ ăn uống bình thường của bạn.
Nếu bạn quyết định bổ sung caffeine khan, điều quan trọng cần lưu ý là những rủi ro này tồn tại. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa được đề cập ở trên — như thảo luận việc sử dụng với bác sĩ của bạn và ở mức an toàn — bạn có thể giảm thiểu bất kỳ rủi ro nào.
Có những người nên tránh cafein khan?
Vâng. Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ, tốt nhất là nên tránh caffein khan hoàn toàn. Đừng lo lắng - bạn vẫn có thể yên tâm thưởng thức một lượng cà phê tự nhiên giới hạn, như một tách cà phê hoặc một ít sô-cô-la đen mỗi ngày.
Nếu bạn là một phụ huynh, bạn cũng sẽ muốn có một cuộc trò chuyện với thanh thiếu niên của bạn về tránh caffeine khan. Nhiều vận động viên tuổi teen bắt đầu điều tra các lựa chọn bổ sung cho thể thao hoặc tập thể dục nói chung. Tuy nhiên, họ có thể không hiểu hậu quả của việc sử dụng quá nhiều chất bổ sung, vì các sản phẩm này được xem là “tự nhiên”. Hãy chắc chắn rằng bạn giúp họ nhận ra rằng chất bổ sung caffeine có thể nguy hiểm.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ muốn tránh caffeine khan nếu bạn đang dùng một số loại thuốc. Theo Mayo Clinic, chúng bao gồm ephedrine, theophylline, hoặc thậm chí bổ sung thảo dược như echinacea.
> Nguồn:
> Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu. Ý kiến khoa học về sự an toàn của Caffeine. Tạp chí EFSA 2015, 13 (5): 4102
> Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm. Thư cảnh báo cho Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Hiệu ứng chuyển hóa và hiệu suất của Caffeine so với cà phê trong khi tập luyện sức bền. CP, ed. PLoS ONE . 2013, 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Ảnh hưởng của lượng chất caffeine vào sức mạnh cơ bắp và sức mạnh: Đánh giá hệ thống và phân tích meta. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2018, 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Quản lý Caffeine ở dạng thay thế. Y học thể thao (Auckland, Nz) . 2018, 48 (Số 1): 79-91.