Xây dựng cơ bắp không có protein động vật
Nói chung, tầm nhìn của một vận động viên thể hình là một hào quang của những người đàn ông lớn (và phụ nữ) ăn một lượng lớn protein trong hình dạng của ức gà, sữa trứng và một tá lòng trắng trứng. Nhưng bây giờ, mọi thứ đang thay đổi. Các vận động viên thể hình thuần chay đang tự làm cho mình nổi tiếng và có thành công vừa phải. Người ăn chay không ăn bất kỳ loại protein động vật nào cả - không có thịt, không có thịt gà, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.
Không có gì cả. Điều này phân biệt chúng với những người ăn chay hoặc người ăn chay có thể ăn sữa, phó mát, trứng, sữa chua, v.v.
Macro quan trọng và vi-vitamin
Người ăn chay chọn ăn theo cách của họ vì lý do sức khỏe, hoặc đạo đức giết hại động vật, hoặc thậm chí bởi vì họ tin rằng ăn thuần chay bảo vệ môi trường theo những cách nhất định. Dù lý do, đây là một chế độ ăn uống đầy thách thức. Người ăn chay cần đảm bảo họ có đủ chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 , không có sẵn trong thực phẩm chay, ngoại trừ các thực phẩm bổ sung. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay là chất béo omega-3, kẽm và sắt. Mặc dù vậy, với một chút chăm sóc, hầu hết những người ăn chay dường như không gặp khó khăn trong việc ăn uống lành mạnh. Một số vận động viên vô địch thế giới đã là những người ăn chay tại thời điểm cạnh tranh bao gồm Carl Lewis (chạy nước rút) và Dave Scott (ba môn phối hợp). Scott Jurek là một siêu marathoner theo một chế độ ăn thuần chay và thậm chí Mike Tyson, cựu vô địch quyền anh hạng nặng thế giới dường như là một người thuần chay trong những ngày này.
Ý tưởng rằng bạn cần rất nhiều thịt to, mạnh mẽ hoặc mạnh mẽ rõ ràng là bác bỏ.
Chất đạm
Mặc dù vậy, đó là một điều để trở thành một vận động viên thuần chay, nhưng hoàn toàn khác là một vận động viên thể hình thuần chay. Robert Cheeke là một trong những vận động viên thể hình thuần chay nổi tiếng nhất, nhưng có rất nhiều người khác. Nhận đủ protein chất lượng cao không phải là vấn đề đối với những người tập thể hình thuần chay.
Trong bài viết gần đây về bổ sung bột protein , bạn sẽ thấy rằng protein đậu nành có chất lượng như nhau đối với protein động vật và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, Creatine, một protein tự nhiên trong thịt động vật có thể thiếu trong chế độ ăn chay, và bổ sung có thể hữu ích cho những người tập thể hình thuần chay. Creatine là một người xây dựng số lượng lớn và cơ bắp, và mặc dù không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có thể giúp xây dựng cơ bắp khi được bổ sung bởi người ăn chay và cũng không phải người ăn chay.
Chiến lược
Ăn nhiều. Người ăn chay phải đảm bảo họ ăn đủ lượng calo để tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện. Bởi vì thực phẩm thực vật có nhiều chất xơ, có thể được satiating (ức chế sự thèm ăn), protein và carbohydrate bột bổ sung có thể cần thiết. Đừng làm thuần chay. Bạn sẽ tìm thấy nó gần như không thể để có được năng lượng và hiệu ứng anabolic từ chế độ ăn uống như vậy. Chế độ ăn chay phải ở đâu đó trên 20% chất béo bởi calo.
Bổ sung
Theo dõi lượng B12, kẽm, sắt và omega-3. Các chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe và có thể thiếu trong chế độ ăn chay thuần chay. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ số tiền. Kiểm tra nhãn thực phẩm, xem xét một bổ sung nếu cần thiết. Hãy xem xét một bổ sung creatine.
Creatine thường được coi là an toàn và không phải là một bổ sung bị cấm. Creatine thậm chí có thể tạo ra kết quả tốt hơn ở người thuần chay hơn người không ăn chay. Trong bổ sung protein, mặc dù đậu nành là một protein hoàn chỉnh, hãy thử thực phẩm protein không đậu nành và bổ sung cho giống. Mặc dù có rất ít bằng chứng cho thấy thực phẩm đậu nành có bất kỳ tác dụng phụ nào, việc nhận được nhiều loại protein luôn là một ý tưởng tốt. Tìm protein hoặc protein hạt hoặc bất kỳ nguồn hữu ích nào khác.