Làm thế nào để làm một cuộc khủng hoảng bụng hoàn hảo

Cho dù bạn yêu họ hay ghét họ, bạn có thể đã làm rất nhiều trong số họ qua nhiều năm, giống như những người khác trong chúng ta.

Crunches đã là trụ cột của ab tập luyện trong nhiều thập kỷ và, mặc dù chúng tôi đã tìm thấy rất nhiều bài tập khác, crunches vẫn là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu abs của bạn. Lý do crunches làm việc rất tốt là vì làm thế nào các abdominals làm việc.

Cụ thể, crunches nhắm vào abdominis trực tràng hoặc những gì chúng ta thường gọi là '6-pack cơ bắp' chạy dọc theo mặt trước của thân.

Đó là cơ bắp này, khi bạn giảm mỡ bụng, mang đến cho bạn vẻ ngoài được chạm khắc mà rất nhiều người trong chúng ta thèm khát. Mỗi khi bạn uốn cong bụng của bạn, đó là bất cứ lúc nào bạn ký hợp đồng với abs để mang vai của bạn về phía hông của bạn, bạn nhắm mục tiêu rằng 6-pack cơ bắp.

Cuộc khủng hoảng lừa đảo

Mặc dù nhiều người trong chúng ta đã làm hàng trăm, có thể hàng ngàn cuộc khủng hoảng trong những năm qua, hầu hết chúng ta đều có thể làm sai. Hoặc, ít nhất, không làm chúng hiệu quả như chúng ta có thể.

Điều gì là lừa đảo về crunches là làm cho họ một cách chính xác là khó hơn vẻ bề ngoài. Trong thực tế, hầu hết chúng ta có thể đã thực hiện chúng quá lâu, chúng ta thậm chí có thể không chú ý đến hình dạng.

Một số lỗi thường gặp bao gồm:

• Kéo trên cổ - Điều này không chỉ căng cổ, nhưng nó sẽ mất đi từ làm việc abs của bạn. Bạn muốn bắt đầu chuyển động trong bụng của bạn, không phải từ đầu bạn.
• Crunching quá cao - Cuộc khủng hoảng là một chuyển động tinh tế, nâng lưỡi vai chỉ cách sàn nhà vài inch. Một số người trong chúng ta giật vai lên, làm tăng động lượng và giảm hiệu quả của bài tập. Phải mất thời gian để xây dựng sức mạnh trong bụng, vì vậy tốt nhất là nên dành thời gian của bạn và di chuyển chậm hơn là sử dụng động lực để có được cơ thể.

• Bạn thư giãn khi bạn xuống sàn - Thật dễ dàng để vai bạn rơi xuống sàn nhưng cách tiếp cận hiệu quả hơn là giữ cho sức căng trên bụng trong toàn bộ chuyển động. Bạn không bao giờ muốn hoàn toàn thư giãn vai lên sàn nhà.

Thực hiện cuộc khủng hoảng hoàn hảo

1. Nằm xuống sàn trên lưng và gập đầu gối, đặt hai tay ra sau đầu hoặc ngang ngực. Một số người thấy rằng việc khoanh tay trước ngực giúp họ tránh bị kéo cổ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy cổ bị căng, bạn có thể giữ một tay ôm đầu.

1. Nếu bạn đặt tay lên phía sau đầu, ngón tay của bạn nên nhẹ nhàng nôi đầu. Ý tưởng là để hỗ trợ cổ của bạn mà không cần lấy đi từ công việc của abs của bạn.
2. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn để chuẩn bị cho chuyển động.
3. Từ từ hợp đồng bụng của bạn, đưa lưỡi vai của bạn về một hoặc hai inch ra khỏi sàn nhà.
4. Thở ra khi bạn đứng dậy và giữ cổ thẳng, cằm lên. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả bóng tennis dưới cằm. Đó là về góc độ bạn muốn giữ cằm toàn bộ thời gian.
5. Giữ ở phần trên của chuyển động trong vài giây, thở liên tục.
6. Từ từ hạ thấp xuống, nhưng đừng thư giãn tất cả các cách.
7. Lặp lại từ 15 đến 20 lần lặp lại với hình thức hoàn hảo cho mỗi đại diện.
8. Để thêm biến thể, hãy mang đầu gối của bạn vào cùng lúc bạn nâng phần thân trên khỏi sàn nhà (toàn thân bị bẻ cong)
9. Để làm cho nó khó khăn hơn, cân bằng trên một quả bóng tập thể dục , giữ một trọng lượng ở ngực của bạn

Lời khuyên:

1. Để giữ cho cổ của bạn được căn chỉnh đúng cách, hãy đặt nắm đấm của bạn dưới cằm để giữ cho đầu bạn không bị di chuyển.
2. Trong quá khứ, chúng tôi đã được bảo để giữ cho căn hộ của bạn trở lại phẳng trên sàn trong suốt toàn bộ phong trào. Bây giờ chúng ta biết rằng tốt hơn là giữ một cột sống trung lập . Điều đó có nghĩa là cột sống của bạn ở vị trí mạnh nhất để hỗ trợ bạn. Một cách nhanh chóng để tìm thấy nó là để đá xương chậu trở lại và sau đó chuyển tiếp và sau đó cho phép xương chậu của bạn để thư giãn một nơi nào đó giữa hai thái cực đó.

1. Nếu lưng của bạn cong quá nhiều, điều đó có nghĩa là bụng bạn cần thời gian để xây dựng sức mạnh. Hãy thử đặt chân lên một bậc thềm hoặc bục để hỗ trợ bạn.

Thay thế cho Crunches

Trong khi crunches là tốt, có rất nhiều cách khác để làm việc abs mà không làm một cuộc khủng hoảng duy nhất. Trong thực tế, crunches thậm chí không phải là tập thể dục ab hiệu quả nhất. Và, một số bài tập tốt nhất cho cốt lõi của bạn được thực hiện bằng cách sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ là bụng của bạn.

Bài tập Great Ab

Vì vậy, nếu bạn đang trên crunches, một số bài tập mới, khác nhau, bạn có thể làm cho một tập luyện cốt lõi chức năng hơn là gì? Một số tùy chọn bao gồm:

• Đảo ngược Woodchops với ban nhạc

• Side Bends với một quả bóng y học
• Overhead Squats
• Vòng bi trung chuyển với các tĩnh tĩnh
• Đứng bên sườn

Các bài tập cốt lõi khác

Thật tuyệt vời khi kết hợp các bài tập vào thói quen của bạn mà làm việc một cách tự nhiên. Ví dụ, các bài tập hợp chất như squats với một báo chí trên không hoặc pushups với một tấm ván bên cạnh hầu như luôn luôn đặt khá một chút nhấn mạnh vào lõi.

Ngoài ra, càng có nhiều cơ bắp bạn tập luyện trong khi tập thể dục, chức năng tập luyện càng nhiều và lượng calo bạn đốt càng nhiều.

Điều gì về Abs phẳng?

Điều gì nếu bạn muốn abs phẳng hơn hoặc sáu-pack? Hoặc có thể bạn muốn loại bỏ đầu muffin . Đó là một cái gì đó crunches có thể làm cho bạn?

Tiếc là không có. Giảm điểm không hoạt động. Nó không thể làm một bài tập cho một phần cơ thể cụ thể với hy vọng đốt cháy chất béo từ một khu vực đó. Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn thu hút năng lượng từ toàn bộ cơ thể, không chỉ là phần bạn đang làm việc.

Vậy, bạn có thể làm gì? Bạn có thể tìm hiểu thêm về mỡ bụng và loại tập thể dục bạn cần làm để giảm mỡ toàn thân. Chúng tôi không có quyền kiểm soát nơi chúng tôi mất chất béo. Chúng tôi chỉ phải tập thể dục và hy vọng rằng chất béo cuối cùng sẽ đến nơi chúng tôi muốn.

Làm thế nào để nhắm mục tiêu mỡ bụng

• Hãy thử HIIT Workouts - Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao đã được hiển thị để nhắm mục tiêu mỡ bụng. Nếu bạn là người mới đến HIIT đào tạo, bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến đào tạo nâng cao hơn.
• Trọng lượng nâng - Trọng lượng nâng không chỉ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể, nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nâng tạ cùng với làm tim mạch có ít chất béo bụng hơn những người không. Bắt đầu với việc tập tạ .
• Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn - Bạn có thể nghe nói rằng bụng phẳng được làm trong nhà bếp và có một lý do cho câu nói đó. Chế độ ăn uống của bạn là nơi bạn có thể đạt được tiến bộ nhất với việc giảm mỡ bụng. Bắt đầu bằng cách biết bạn cần bao nhiêu calo và sau đó giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi thói quen ăn uống của bạn.

Sự thật là, nó không phải dễ dàng thoát khỏi mỡ bụng, nhưng nó vẫn rất quan trọng để làm việc cốt lõi của bạn. Một lưng mạnh mẽ và abs mạnh mẽ là nền tảng của tất cả các phong trào hàng ngày của bạn, vì vậy không có vấn đề làm thế nào họ nhìn, họ cần phải được mạnh mẽ.

> Nguồn:

> Sternlicht, E., et al. 2007. So sánh điện từ của một cuộc khủng hoảng bóng ổn định với một cuộc khủng hoảng truyền thống. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa, 21 (2), 506–509.