Thực hiện theo một chế độ ăn uống Abs phẳng và kế hoạch tập thể dục cho một bụng nhỏ hơn
Đó là Chén Thánh cho những người đam mê thể dục: abs chặt chẽ. Ngay cả bên ngoài phòng tập thể dục, mọi người đều muốn biết làm thế nào để có được một dạ dày phẳng nhanh chóng. Tin tốt là bạn có thể theo một chế độ ăn uống bụng phẳng để làm cho bụng của bạn trông nhỏ hơn. Nhưng đối với kết quả lâu dài, bạn thực sự cần một kế hoạch bụng phẳng toàn diện.
Đầu tiên, hãy tìm hiểu các yếu tố cơ bản xác định cách cơ thể của bạn được định hình .
Di truyền học có thể đóng một vai trò lớn. Sau đó, bạn cần đặt ra kỳ vọng hợp lý dựa trên sinh học của cơ thể bạn. Sau đó, sử dụng các mẹo và thay đổi lối sống để có được một khu vực giữa có nghĩa là kinh doanh.
10 lời khuyên để có được một dạ dày phẳng
Một số lời khuyên này giúp bạn phát triển các cơ bụng mạnh và bụng phẳng hơn theo thời gian. Nhưng một số lời khuyên giúp bạn có được một dạ dày phẳng hơn một cách nhanh chóng. Hãy cố gắng kết hợp càng nhiều mẹo này vào thói quen hàng ngày của bạn càng tốt.
- Biết giải phẫu của bạn . Làm quen với các nhóm cơ tạo nên vùng bụng của bạn . Nếu bạn hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào, nó sẽ dễ sử dụng chúng hơn khi bạn tập thể dục. Sau đó, lập kế hoạch tập luyện bụng thông minh để hoàn thành ít nhất ba lần mỗi tuần. Nó không phải kéo dài hơn 10-15 phút, nhưng nó nên bao gồm các bài tập để làm việc các bên trong và bên ngoài obliques ở hai bên thân của bạn cũng như các bài tập để làm việc abdominis rectus , mà chạy xuống giữa giữa của bạn và xác định sáu gói của bạn.
- Brace corset của bạn. Tìm hiểu để thắt chặt lớp sâu của cơ bụng ( transversus abdominis ) khi bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày. Nó sẽ cảm thấy như bạn đang thắt chặt một corset xung quanh khu vực giữa của bạn. Nhưng đừng nín thở! Với sự thay đổi đơn giản này, bất kỳ chuyển động hàng ngày nào cũng có thể trở thành một bài tập cốt lõi giúp bạn có được bụng phẳng.
- Đứng lên! Tránh thời gian ngồi lâu. Đứng và co những cơ bụng mạnh mẽ khi bạn đang làm việc hoặc khi thực hiện công việc bàn tại nhà. Ngoài ra, hãy nhận biết tư thế của bạn khi bạn đứng. Tư thế tốt thúc đẩy một cốt lõi mạnh mẽ và một lõi mạnh mẽ sẽ thúc đẩy tư thế tốt hơn. Tư thế tốt giúp bạn trông cao hơn và mỏng hơn và làm cho dạ dày của bạn trông mỏng hơn ngay lập tức
- Làm đào tạo ổn định. Làm thế nào để bạn biến một bài tập bicep thành một bài tập cốt lõi? Thêm một thách thức ổn định! Tập thể dục ở tư thế đứng và thêm một bề mặt không ổn định dưới chân bạn. Bằng cách đó, bạn phải níu chặt lõi và sử dụng các cơ bụng để cân bằng và đứng thẳng trong khi bạn làm việc. Bạn có thể thêm loại thách thức cân bằng này vào bất kỳ bài tập nào. Sử dụng các công cụ như một bảng lung lay hoặc bosu để tăng cường đào tạo ổn định của bạn.
- Tăng NEAT của bạn. Tập luyện hiệu quả là cần thiết, nhưng hoạt động hàng ngày ngẫu nhiên của bạn cũng đóng một vai trò rất lớn trong số calo bạn đốt mỗi ngày. Nhiệt độ hoạt động không tập thể dục (NEAT) có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa. Thực hiện các thay đổi nhỏ để cải thiện số calo bạn đốt mỗi ngày. Nhưng đừng bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn!
- Do đào tạo khoảng thời gian. Không có thời gian cho tập luyện dài? Không vấn đề gì. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày bằng cách tối đa hóa lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC). EPOC là một thuật ngữ ưa thích cho những gì hầu hết mọi người gọi là "cháy sau". EPOC cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện của bạn được hoàn thành.
- Đổ khối lượng nhỏ màu hồng. Xây dựng và hình thành cơ bắp để cải thiện hiệu quả tổng thể của tập luyện của bạn và duy trì một sự trao đổi chất lành mạnh. Bao nhiêu cân là đủ? Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, bạn nên nâng 70-80% sức đề kháng tối đa để xây dựng và định hình cơ bắp của mình. Sức đề kháng tối đa thường được định nghĩa là " tối đa đại diện 1 " của bạn hoặc trọng lượng tối đa bạn có thể nâng lên trong một lần lặp lại. Đối với hầu hết mọi người có nghĩa là nâng cao hơn 2-3 pound trọng lượng nhỏ màu hồng mà bạn tìm thấy ở một số trung tâm thể dục.
- Uống nước. Vẫn ngậm nước để giữ năng lượng và năng động. Bạn cũng sẽ giảm sưng bụng do giữ nước nếu bạn duy trì một cơ thể đủ nước. Bỏ qua đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao và đồ uống có đường. Dính vào nước có hương vị tự chế để giữ cho thói quen hydrat hóa của bạn rẻ và khỏe mạnh. Nếu bạn cảm thấy như trọng lượng bụng của bạn là do giữ nước, có những cách an toàn để giảm cân nhanh chóng để bụng của bạn trở nên phẳng hơn trong một vài ngày (hoặc thậm chí một vài giờ).
- Vượt qua hàng bánh nướng. Đây là quy tắc cá nhân của riêng tôi để có được (và giữ) abs phẳng. Tôi thích đồ nướng nhưng thực sự không có gì tốt về chúng theo như abs của bạn có liên quan. Cupcakes là tuyệt vời nhưng họ là xấu cho bụng của bạn. Món nướng thường chứa quá nhiều đường, rất nhiều chất béo và hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Nhiều loại bánh nướng đóng gói cũng chứa chất béo chuyển hóa. Nếu bạn thực sự cần món tráng miệng, có một hình vuông nhỏ của sô cô la hoặc một muỗng nhỏ kem. Ít nhất kem có chứa protein thúc đẩy trao đổi chất , đó là điều cần thiết để giảm cân
- Ăn mặc đúng cách. Biết loại cơ thể của bạn và trang phục để thúc đẩy sự tự tin và dài, dòng nạc. Bạn có thể giả abs phẳng ngay lập tức với một chiếc áo khoác có cấu trúc tốt hoặc một đầu được thiết kế riêng.
Hãy nhớ rằng để có được bụng phẳng, bạn cần phải kết hợp một chế độ ăn uống tốt với một chương trình đào tạo tốt và các gen tốt. Không ai có một khu vực giữa hoàn hảo, nhưng bạn có thể tận dụng tối đa những gì bạn có với quyết định lối sống thông minh.