Một trong những xu hướng mới nhất trong thiết bị tập luyện di động toàn thân là trượt (hoặc trượt). Và mặc dù họ có vẻ chỉ là hợp thời trang, những đĩa trượt là một công cụ tập luyện hiệu quả nghiêm túc đó là hoàn hảo cho tất cả các vận động viên ở mọi cấp độ đào tạo thể thao. Thanh trượt không tốn kém, di động và cung cấp một bài tập đầy thử thách để xây dựng cả sức mạnh và sự ổn định , và cũng có thể được sử dụng để xây dựng độ bền , tính linh hoạt và thậm chí hỗ trợ phục hồi chấn thương.
Tập thể dục trượt đĩa là gì?
Những đĩa tròn nhỏ, phẳng này được thiết kế để tạo ra một bề mặt trượt giữa bàn tay hoặc bàn chân và sàn nhà. Vì vậy, thay vì nâng cánh tay hoặc chân của bạn trong các bài tập trọng lượng, bạn trượt bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn nhà trong khi hỗ trợ trọng lượng đầy đủ của bạn.
Về kích thước của một frisbee, thanh trượt là đĩa hai mặt (một mặt cứng nhựa và vải khác, hoặc cả hai bên một vật liệu giống như vải tráng mạnh) cho phép bạn tập thể dục trên nhiều loại sàn. Giữ cho mặt mịn để trượt dễ dàng hơn trên thảm, và giữ cho mặt vải xuống để trượt trên bề mặt cứng hơn, chẳng hạn như sàn gỗ hoặc gạch.
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và các bài tập cụ thể bạn thực hiện, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể và thanh trượt của mình để tập luyện tim mạch hoặc tập luyện cường độ cao hoặc tăng cường sức mạnh bằng cách nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Vì chúng rất nhỏ, nhỏ gọn và nhẹ, chúng lý tưởng cho việc sử dụng tại nhà hoặc tập luyện du lịch. Tại khoảng $ 20 hoặc ít hơn cho một bộ, họ là một bổ sung tuyệt vời cho một danh sách thiết bị tập thể dục tại nhà và họ làm cho một món quà tuyệt vời.
Lợi ích của việc sử dụng đĩa trượt là gì?
Thanh trượt tập thể dục rất hữu ích cho các bài tập ở nhà đơn giản chỉ vì chúng nhỏ và di động. Sự đa dạng của các bài tập có thể được thực hiện cũng khá toàn diện.
Thanh trượt cung cấp một tập luyện ít hoặc không ảnh hưởng và dễ dàng trên các khớp, vì vậy chúng thường được quy định trong liệu pháp vật lý cho các vận động viên muốn duy trì thể lực trong khi phục hồi sau chấn thương.
Bởi vì bạn đang tiếp xúc với một bề mặt không ổn định (trượt) trong toàn bộ phạm vi chuyển động, thanh trượt làm việc các cơ khác với tập thể dục trọng lượng điển hình. Để trượt từ vị trí này sang vị trí khác, bạn cần phải duy trì sự căng thẳng liên tục trong các cơ bắp, cả hai động cơ chính và bộ ổn định, trong phạm vi toàn bộ chuyển động trên bề mặt trơn trượt. Cho dù bạn đang di chuyển bàn tay hoặc bàn chân của bạn, bạn sẽ được thực hiện cả hai co thắt cơ đồng tâm và lập dị trong gần như mọi di chuyển. Sử dụng thanh trượt cũng có thể là một cách hữu ích để cải thiện sự cân bằng .
5 bài tập trượt hàng đầu cho bài tập toàn thân
Số lượng bài tập bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng thanh trượt lõi chỉ bị giới hạn bởi sự sáng tạo của bạn, nhưng có năm bước di chuyển mang lại tiếng nổ lớn nhất cho buck của bạn bằng cách xây dựng sức mạnh và sự ổn định từ đầu đến chân.
Mẹo tập luyện đĩa trượt
- Bắt đầu buổi tập thể dục của bạn với một cơ thể đầy đủ ngắn ấm lên , hoặc thực hiện một vài bài tập đĩa trượt đầu tiên một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và kiểm soát trước khi tăng tiến độ và cường độ của bạn.
- Thực hiện từng bài tập thông qua đầy đủ các chuyển động với một nỗ lực mượt mà và được kiểm soát.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
- Lặp lại toàn bộ mạch với tổng số từ 3 đến 5 viên đạn hoặc trong một khoảng thời gian nhất định.
- Tăng thời gian và cường độ của mỗi bài tập khi mức độ thể lực của bạn tăng lên.
- Nghỉ ngơi nếu bạn không thể duy trì hình dạng của bạn và nhận được cẩu thả với các phong trào của bạn.
1 - Mountain Climber
Bài tập leo núi là một bài tập cường độ cao toàn thân, cường độ cao thường được tìm thấy trong các bài luyện tập trong chương trình đào tạo. Việc thêm đĩa trượt vào chuyển động sẽ làm cho bài tập leo núi tiêu chuẩn trở nên mới mẻ vì nó bổ sung sự liên kết cốt lõi liên tục trong chuyển động trượt của mỗi chân, và loại bỏ tác động của việc nhảy chân về phía trước và sau.
Bắt đầu ở vị trí tấm ván cao với cả hai chân trên thanh trượt. Trượt đầu gối phải về phía trước ngực, giữ hông thấp. Đẩy đầu gối trở lại và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ chuyển động của bạn.
2 - Leo núi rộng
Để thay thế cho người leo núi cơ bản, bạn có thể làm người leo núi rộng. Bài tập này sẽ thu hút cốt lõi của bạn cũng như mở hông của bạn. Chọn một bài tập hoặc bài tập khác mỗi khi bạn di chuyển qua mạch.
Bắt đầu ở một vị trí ván với cả hai chân trên các đĩa trượt. Giữ hông của bạn thấp, kéo chân phải của bạn về phía trước của cánh tay phải của bạn vào lunge của một Á hậu. Trượt chân phải của bạn trở lại vị trí ván bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.
3 - Đầu gối Tuck
Tuck đầu gối hoạt động của bạn glutes, cốt lõi, và flexors hông. Bắt đầu ở vị trí tấm ván cao với cả hai chân trên thanh trượt. Giữ hông của bạn và kéo cả hai đầu gối để chạm vào ngực của bạn, giữ chân của bạn trên thanh trượt. Giữ chặt lõi của bạn và đẩy bàn chân của bạn trở lại vị trí tấm ván ban đầu của bạn.
4 - Chân cong đơn từ cầu
Nhắm mục tiêu hamstrings và glutes của bạn với động thái này. Nằm ngửa với đầu gối cong và cả hai chân trên thanh trượt. Nâng hông của bạn thành một vị trí cầu, tham gia vào các máng xối và hamstrings. Giữ mức hông của bạn, trượt chân về phía trước, tránh xa các mí mắt của bạn, sau đó kéo chân của bạn trở lại. Lặp lại với chân kia và tiếp tục xen kẽ các bên. Để tăng cường độ hoặc tập thể dục này, hãy cuộn cả hai chân lại với nhau.
5 - bên (bên) Lunge
Bắt đầu đứng với bàn chân phải của bạn trên một thanh trượt và chân trái của bạn trên sàn nhà, bàn chân chiều rộng vai. Tham gia vào chân đứng của bạn và glutes cho sự cân bằng khi bạn rơi vào một vị trí ngồi xổm một chân trong khi trượt chân phải của bạn trên đĩa ra phía bên phải. Kéo chân phải của bạn về phía sau về phía bạn khi bạn trở lại vị trí đứng. Thực hiện 5 phổi bằng chân phải của bạn, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại với trái của bạn trượt ra ngoài. Chuyển đổi và lặp lại một lần nữa để mệt mỏi.
6 - Trượt đẩy lên
Pushup sửa đổi này làm việc toàn bộ cơ thể trên của bạn. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao với bàn tay của bạn trên đĩa và bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Hạ thấp sức đẩy trong khi trượt tay phải của bạn sang một bên, giữ cho lõi của bạn tương tác và mức hông của bạn. Lặp lại pushup với tay trái của bạn trượt ra ngoài và tiếp tục, các bên xen kẽ.