Tập thể dục cường độ mạnh là một hoạt động thể chất được thực hiện với một lượng lớn nỗ lực. Đó là cường độ mà tại đó bạn có nhịp tim cao hơn đáng kể và thở nhanh. Bạn chỉ có thể nói trong các cụm từ ngắn do hơi thở và nỗ lực nhanh chóng. Bạn sẽ phân loại mức độ gắng sức của bạn từ khó đến cực kỳ khó. Các hoạt động thường được phân loại là cường độ mạnh bao gồm chạy bộ, đạp xe và chơi quần vợt đơn.
Còn được gọi là: Tập thể dục cường độ cao, tập luyện chăm chỉ.
Bài tập cường độ mạnh mẽ được đo lường như thế nào?
- Nói chuyện thử nghiệm: Cách đơn giản nhất để xác định xem bạn đang ở một mức độ mạnh mẽ của tập thể dục là với một bài kiểm tra nói chuyện . Ở cường độ mạnh, bạn chỉ có thể nói một vài từ cùng một lúc. Bạn không thể nói dễ dàng trong câu đầy đủ.
- MET và lượng calo bị đốt cháy: Nỗ lực cần thiết cho việc tập luyện cường độ mạnh được xác định bởi Trung tâm kiểm soát dịch bệnh lớn hơn 6 metabolic tương đương (MET), đốt cháy hơn 7 kilocalories / phút. Đây là sáu lần chi phí năng lượng của ngồi lặng lẽ, 1 MET, mà cháy 1,2 kilocalories / phút.
- Nhịp tim: Cường độ mạnh cũng được xác định bởi CDC khi tập thể dục với nhịp tim từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa của một người. Điều này thay đổi theo độ tuổi và mức độ tập thể dục, vì vậy bạn nên sử dụng biểu đồ vùng nhịp tim hoặc máy tính để tìm số này cho độ tuổi và giới tính của bạn.
- Tỷ lệ triển khai nhận thức (RPE) : Nếu bạn đánh giá nỗ lực của mình trên Thang điểm triển khai Borg , đó là thang điểm từ 6 không có nỗ lực đến 20 là nỗ lực tối đa, cường độ mạnh là từ 15 đến 19, phạm vi bạn sẽ đánh giá chủ quan cứng rắn, rất vất vả hoặc cực kỳ khó khăn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Các hoạt động thể chất cường độ cao điển hình là gì?
- Chạy bộ hoặc chạy
- Cuộc thi đi bộ
- Đi bộ lên dốc
- Đi xe đạp hơn 10 dặm một giờ hoặc dốc khó khăn
- Bơi nhanh hoặc bơi trong lòng
- Khiêu vũ Aerobic, nhảy nhanh, bước thể dục nhịp điệu
- Làm vườn nặng với đào, cuốc, xúc tuyết nặng, di chuyển hoặc đẩy vật nặng, mang tải trọng 50 pound trên mặt đất bằng hoặc 25 pound trở lên trên lầu.
- Võ thuật
- Chơi thể thao với rất nhiều hoạt động như bóng rổ, khúc côn cầu, bóng đá
- Quần vợt đơn
- Các môn thể thao của tòa án như bóng ném, bóng quần vợt, bóng quần
Bạn cần bao nhiêu bài tập cường độ mạnh mẽ?
Các hướng dẫn về sức khỏe từ Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các cơ quan y tế khác đề nghị lượng bài tập cường độ vừa phải đến cường độ cao cần thiết để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ sức khỏe. Nên tập thể dục cường độ mạnh trong 25 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần hoặc tổng cộng 1 giờ và 15 phút mỗi tuần (75 phút). Tập thể dục cường độ mạnh có thể được luân phiên với bài tập cường độ vừa phải để đạt được mục tiêu giảm nguy cơ sức khỏe.
- Bao lâu : Ít nhất 10 phút mỗi lần, tốt nhất là trong 25 phút mỗi lần.
- Bài tập aerobic mạnh mẽ cảm thấy như thế nào? Bạn đang thở nhanh và chỉ có thể nói trong những cụm từ ngắn. Nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể và bạn có thể đổ mồ hôi.
- Mức độ thường xuyên : Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất tổng cộng 1 giờ và 15 phút mỗi tuần. Điều này có thể được thực hiện như 25 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ, ba ngày (hoặc hơn) mỗi tuần trong tổng số 75 phút mỗi tuần cho sức khỏe tim mạch tổng thể
Tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ: Tốt hơn là tốt hơn
Hầu hết các hoạt động có sự kết hợp giữa cường độ dễ dàng, trung bình và mạnh mẽ. Một hỗn hợp của hoạt động cường độ vừa phải đến mạnh trong 40 phút tại một thời điểm, ba hoặc bốn ngày mỗi tuần được khuyến cáo để giảm huyết áp và cholesterol của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Các hướng dẫn về sức khỏe thường khuyên bạn nên kết hợp các hoạt động, với nhiều hoạt động tốt hơn. Những hướng dẫn này là tối thiểu để duy trì sức khỏe tốt. Nếu bạn làm việc lâu hơn, hoặc thường xuyên hơn, bạn tiếp tục cải thiện thể lực và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cân.
Nhiều màn hình hoạt động sẽ ước tính thời gian bạn chi tiêu trong hoạt động thể chất vừa phải để bạn có thể yên tâm hơn rằng bạn đang đáp ứng các khuyến nghị tối thiểu.
> Nguồn:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Hoạt động thể chất và Sức khỏe cộng đồng. Khuyến nghị cập nhật cho người lớn Từ American College of Medicine Medicine và American Heart Association . Lưu thông . 2007 ngày 28 tháng 8, 116 (9): 1081-93. Epub 2007 ngày 1 tháng 8.
> Hoạt động theo cách của bạn: Tờ Thông tin cho Người lớn Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Cập nhật ngày 25 tháng 10 năm 2017.
> Đo cường độ hoạt động thể chất, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Cập nhật ngày 4 tháng 6 năm 2015.
> Hoạt động thể chất cường độ vừa phải và cường độ mạnh là gì? Tổ chức Y tế Thế giới