Bạn biết bạn nên tập thể dục vừa phải, nhưng những gì đủ điều kiện?
Bạn đã nhìn thấy các đề xuất và hướng dẫn: Bạn sẽ nhận được ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Nhưng nghĩa chính xác là gì? Có lẽ bạn đang nhận được số tiền thích hợp của tập thể dục mà thậm chí không nhận ra nó. Hoặc có thể bạn có thể, chỉ với một chút thời gian và công sức.
Hoạt động thể chất vừa phải là tập thể dục đòi hỏi 3 đến 6 METs nỗ lực, do đó, bước đầu tiên là phá vỡ những gì một MET là.
Đó là từ viết tắt của "Metabolic Equivalent for Task", và nó đề cập đến lượng oxy mà cơ thể sử dụng trong hoạt động thể chất. Bằng cách gán các MET cho một hoạt động, chúng ta có thể so sánh số gắng sức mà một hoạt động có, ngay cả trong số những người có các trọng số khác nhau.
Trong hoạt động thể chất vừa phải, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên nhanh hơn và cơ thể bạn đốt cháy khoảng 3,5 đến 7 calo mỗi phút (tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện của bạn). Để tham khảo, cơ thể của bạn sử dụng 1 MET cho các chức năng cơ bản như thở. Khi bạn đạt đến 7 METs nỗ lực, hoạt động thể chất của bạn được coi là mạnh mẽ . Vì vậy, phổ là:
- 1 MET: Nghỉ ngơi
- 2 METs: Hoạt động nhẹ
- 3-6 METs: Hoạt động vừa phải (xem ví dụ bên dưới)
- 7 hoặc nhiều METs: Hoạt động mạnh
khuyến nghị
Vì nhiều lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ công bố các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ.
Đối với hầu hết mọi người, bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn, người lớn tuổi, người khuyết tật thể chất và phụ nữ có thai, các hướng dẫn này đề xuất ít nhất một giờ tập thể dục hàng ngày. Hầu hết các hoạt động thể chất đó phải vừa hoặc mạnh.
Ở mức tối thiểu, người lớn nên kiểm tra 2 giờ 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 10 phút.
Vì vậy, nếu bạn đi bộ trong 20 đến 30 phút đi bộ, đi xe đạp hoặc tập yoga hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đạt được hạn ngạch của mình. Nhưng nhiều hơn (hoặc trong thời gian hoặc cường độ) là tốt hơn, do đó, làm nhiều hơn nếu bạn có thể.
Ví dụ
Để cung cấp cho bạn một ý tưởng thực tế cuộc sống về những gì tập thể dục vừa phải là, tất cả điều này đủ điều kiện: đi bộ khoảng 3 dặm một giờ, dọn dẹp nhà cửa của bạn, đi xe đạp (10 mph hoặc chậm hơn), làm thể dục nhịp điệu nước, khiêu vũ, hoặc chơi đôi quần vợt . Nếu bạn đang di chuyển, và hơi khó thở hơn bình thường, nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện, mức độ hoạt động của bạn có thể là vừa phải. Nếu khó nói, và bạn đổ mồ hôi, bạn có thể di chuyển từ hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ.
Một cách khác để đo lường hoạt động
Thay vì cố gắng xác định số lượng MET bạn đang sử dụng, bạn cũng có thể kiểm tra mức độ hoạt động của mình bằng cách sử dụng Xếp hạng Borg của việc triển khai nhận thức (hoặc RPE). Sử dụng thang đo này có nghĩa là theo dõi cách bạn cảm nhận về mức độ hoạt động của chính bạn. Ở một đầu của thang điểm 20 điểm này sẽ là sự tĩnh lặng tuyệt đối; ở trên cùng, chạy nước rút hết sức có thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ mô tả sự liên tục của những nỗ lực như thế này:
- 6: Không gắng sức (ngồi yên hoặc ngủ)
- 7-8: Áp suất cực kỳ nhẹ
- 9-10: Rất nhẹ gắng sức
- 11-12: Nỗ lực nhẹ
- 13-14: Khó gắng gắng sức
- 15-16: Nặng gắng sức
- 17-18: gắng sức rất nặng
- 20: Tối đa gắng sức
Hoạt động vừa phải là từ 11 đến 14 trên thang điểm này. Vì vậy, tập thể dục có lợi cho cơ thể của bạn không cần phải được giới hạn trong một buổi tập trung tại phòng tập thể dục. Bạn có thể tìm thấy hoạt động thể chất trong việc chơi với con bạn, chạy việc vặt, giao lưu với bạn bè và hơn thế nữa. Điều quan trọng nhất là tìm các hoạt động bạn thích, vì vậy bạn sẽ dành thời gian cho họ trong cuộc sống bận rộn của bạn.