Tăng cường kết quả giảm cân với lựa chọn chế độ ăn uống thông minh
Bạn đã biết rằng một bài tập tốt có thể đốt cháy calo. Và bạn thậm chí có thể tăng số bước của bạn trong ngày để đốt cháy calo và mỏng xuống. Nhưng bạn có biết rằng bạn có thể chọn một số loại thực phẩm để đốt cháy calo?
Mọi thứ bạn làm trong ngày đều đốt cháy calo, kể cả ăn uống. Nhưng ăn một số loại thực phẩm có thể đốt cháy nhiều calo hơn những loại thực phẩm khác. Và các loại thực phẩm đốt cháy calo tốt nhất cũng cung cấp các lợi ích khác về dinh dưỡng và giảm cân.
Cách thức ăn cháy calo
Khi bạn ăn thức ăn, bạn tiêu thụ calo hoặc năng lượng. Nhưng bạn cũng cần năng lượng để thực hiện quá trình ăn uống. Nhai, tiêu hóa và bảo quản thực phẩm đòi hỏi cơ thể bạn đốt cháy calo. Các nhà khoa học gọi đó là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hoặc TEF. TEF của bạn là một thành phần chính trong tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE. Đó là tổng số calo mà bạn đốt cháy suốt cả ngày .
Vậy bạn có thể đốt cháy được bao nhiêu với các loại thực phẩm đốt cháy calo tốt nhất? Thật không may, không nhiều. Lượng calo bạn đốt cháy từ việc ăn uống và tiêu hóa thức ăn chỉ chiếm 5 đến 10 phần trăm chi tiêu calo hàng ngày của bạn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đốt cháy 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 100-200 calo từ việc ăn thức ăn, khoảng 30-75 calo mỗi bữa ăn, bất kể bạn chọn loại thực phẩm nào. Bạn có thể tăng số lượng một chút với các lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
Thực phẩm tốt nhất
Trong khi bạn đốt cháy calo tiêu hóa bất kỳ thực phẩm, có một số loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những người khác.
Khi bạn ăn một bữa có hàm lượng protein cao , bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ TEF hơn là khi bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrates hoặc có nhiều chất béo. Nói một cách đơn giản, cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để phá vỡ và lưu trữ protein hơn là phá vỡ và lưu trữ carbohydrate và chất béo.
Thực phẩm có protein cũng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp.
Nếu bạn tham gia vào các hoạt động đào tạo sức mạnh, bạn sẽ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn nếu bạn ăn đúng lượng protein . Nếu cơ thể bạn mang nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày .
Vì vậy, loại thực phẩm protein nào là tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn? Một thực phẩm (khoảng 3 ounces) của các loại thực phẩm protein nạc này có thể cung cấp một lượng calo đốt cháy và các lợi ích dinh dưỡng khác:
- Gà
- cá ngừ
- Thịt bò nạc
- gà tây
- Cá hồi
- Thịt lợn nạc
Cơ thể của bạn cũng phải làm việc chăm chỉ hơn để nhai và tiêu hóa chất xơ. Còn được gọi là "gồ ghề", các loại thực phẩm có chất xơ có thể làm giảm chứng khó tiêu và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt. Khi bạn chọn một món ăn phụ để phục vụ với protein của bạn, hãy xem xét thêm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ . Củ cải, cần tây, trái tim của lòng bàn tay và đậu trắng là những ví dụ tuyệt vời. Và rau quả cay cũng có thể giúp đốt nhiều calo hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn thức ăn cay có thể (hơi) tăng nhiệt độ cơ thể của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Khi bạn kết hợp các loại thực phẩm protein với thức ăn giàu chất xơ, bạn sẽ giúp kiềm chế cơn thèm ăn đói trong nhiều giờ sau khi ăn. Vì vậy, không chỉ làm những thực phẩm này đốt cháy calo mà còn giúp bạn ăn ít hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày.
Chọn thực phẩm để giảm cân
Chọn thực phẩm để đốt cháy calo có thể tạo ra một sự khác biệt nhỏ trong kế hoạch giảm cân của bạn, nhưng nó sẽ không thực hiện hoặc phá vỡ chế độ ăn uống của bạn.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là một phần quan trọng trong tổng chi phí calo của bạn, nhưng cố gắng thay đổi nó không phải là cách hiệu quả nhất để giảm cân.
Tuy nhiên, nếu tăng TEF của protein phục vụ như là một lời nhắc nhở để xây dựng bữa ăn lành mạnh xung quanh protein nạc , sau đó chương trình giảm cân của bạn có thể có lợi trong thời gian dài. Chọn thực phẩm giảm cân và lập kế hoạch các bữa ăn giúp bạn tiếp thêm sinh lực và hài lòng. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng, có kiểm soát lượng calo sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Nguồn:
Bryant, Cedric, Tiến sĩ, FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm" Hội đồng Mỹ về tập thể dục huấn luyện viên sức khỏe, 2013 pgs. 228-229