Bạn có thể thấy tim mạch và trọng lượng là hai loại tập thể dục riêng biệt, nhưng khi bạn kết hợp chúng lại với nhau, bạn có sự kết hợp mạnh mẽ nhất cho thành công giảm chất béo. Một trong những câu hỏi lâu năm về tập thể dục để giảm cân (mất chất béo) là liệu tập trung vào bài tập aerobic (tim mạch) hoặc tập tạ và tập thể dục. Hãy giải quyết điều này ngay lập tức: Bạn nên làm cả hai, đồng thời, để có kết quả tốt nhất.
Nó có ý nghĩa, và nó là những gì hầu hết những người khỏe mạnh làm để có được một cơ thể gầy với định nghĩa cơ bắp.
Tim mạch và trọng lượng: Tầm quan trọng của chuyển động liên tục
Các nghiên cứu khoa học bật lên theo thời gian cho thấy một mức độ mất chất béo nhất định với tim mạch so với trọng lượng — và đối với hầu hết các phần, tim mạch hoạt động tốt hơn so với bất kỳ sự so sánh hợp lý nào. Không có gì bí mật đối với điều này vì chuyển động liên tục ở cường độ và khối lượng đòi hỏi hợp lý sẽ luôn luôn hoạt động tốt hơn, thậm chí ở cường độ cao, và thậm chí còn tính đến "ợ nóng". Cuối cùng, bạn cần phải làm cả hai. Đây là cách nó hoạt động.
Ưu điểm của trọng lượng cho giảm chất béo
Sức mạnh và đào tạo sức đề kháng xây dựng cơ bắp. Cơ bắp có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với chất béo vì vậy có nhiều cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn (chi tiêu năng lượng) một chút so với việc có nhiều mỡ cơ thể hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt không đáng kể; có lẽ ít hơn vài chục calo mỗi ngày cho mỗi pound cơ bắp tăng lên, đối với hầu hết mọi người.
Điều đó giúp, nhưng nó không thay đổi cuộc sống. Mặc dù vậy, trong một chương trình giảm cân, trọng lượng đào tạo là rất quan trọng để giúp duy trì cơ bắp. Khi bạn giảm cân có xu hướng là một sự kết hợp của chất béo và cơ bắp. Bạn muốn giảm mỡ nhưng giữ cơ bắp vì những lý do được mô tả ở trên. Trọng lượng đào tạo giúp bạn đạt được điều này, và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và hiệu suất, bên cạnh việc xây dựng thêm cơ bắp.
Vì vậy, cơ bắp phụ không cung cấp nhiều lợi thế trong chi tiêu năng lượng, nhưng những gì về sự cháy sau, dài chào mời như là một lợi thế của đào tạo trọng lượng? 'Ợ nóng', là lượng năng lượng bạn sử dụng sau khi ngừng tập thể dục. Đây là một cách khác để nói rằng sự trao đổi chất của bạn tăng lên trong vài giờ hoặc lâu hơn sau một buổi tập thể dục. Các nhà khoa học tập thể dục gọi hiệu ứng ợ nóng này là EPOC, viết tắt của Mức tiêu thụ oxy sau bài tập dư thừa. Vấn đề là, ợ nóng xảy ra khi bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn - lớn hơn khoảng 75% nhịp tim tối đa - cho dù đó là trọng lượng hay tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần phải có khả năng duy trì cường độ đó, có nghĩa là rất nhiều công việc khó khăn.
Ưu điểm của Cardio cho giảm béo
Ưu điểm chính của bài tập aerobic ở cường độ vừa phải là bạn có thể làm điều đó liên tục lâu hơn nhiều so với tập thể dục liên tục nâng tạ. Đó là phong trào không ngừng này mang lại cho tim mạch một lợi thế vốn có trong chi phí năng lượng trong một buổi tập thể dục. Có, bạn có thể kết hợp trọng lượng và chuyển động trong các phiên đào tạo mạch để tăng thêm sức mạnh, nhưng chuyển động là chìa khóa và nếu bạn di chuyển đủ nhanh đến mức bạn đang chạy hoặc đạp xe ở mức 80% nhịp tim tối đa, bạn sẽ cũng bị bỏng.
Đó là lý do tại sao hầu hết các so sánh cho thấy tim mạch vượt trội so với đào tạo trọng lượng truyền thống cho chi tiêu năng lượng.
Tất nhiên, tim mạch là bài tập tốt nhất cho tim mạch và cardiorespiratory (tim và phổi) tập thể dục.
5 Lời khuyên để xây dựng Chương trình tốt nhất cho giảm cân với tim mạch và cân nặng
Chúng ta đang ở đâu với dự án tập thể dục và giảm cân của chúng ta? Dưới đây là tóm tắt:
- Tăng cơ bắp với tập tạ. Cơ bắp bổ sung giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi chỉ một chút.
- Nâng trọng lượng nặng hơn. Trọng lượng tập luyện nên được mạnh mẽ, với số lần lặp lại giữ ở mức thấp đến trung bình của quy mô giữa 8 và 12 lần lặp lại. (RM là sự lặp lại tối đa, có nghĩa là trọng lượng nhất bạn có thể nâng cho số lượng đại diện này trước khi mệt mỏi.)
- Kết hợp đào tạo sức đề kháng với chuyển động liên tục trong một chương trình đào tạo mạch hoặc một chương trình đào tạo yếm khí tương tự, trong đó bạn làm việc trên các máy trạm tiến bộ ở cường độ vừa phải cao.
- Nếu bạn đi cao hơn điều này, hãy nói 15 đến 20 lần lặp lại một bộ, hoặc nhiều hơn, bạn đang đi vào phạm vi mà bạn có lẽ sẽ tốt hơn khi chơi tim mạch vì sự nỗ lực trở lại, đốt năng lượng, tốt hơn là chạy bộ, đi xe đạp , bước hoặc chèo thuyền. Với số lần lặp lại đó, bạn sẽ không xây dựng được nhiều cơ bắp, vì vậy việc đào tạo lặp lại rất cao với trọng số có giá trị tối thiểu trong quan điểm của tôi.
- Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên theo lựa chọn của bạn, với chạy bộ và đi xe đạp thích hợp hơn để bơi lội hoặc đi bộ với lượng calo tối đa được đốt cháy trong thời gian ngắn hơn. Xem xét lượng năng lượng mà bạn sẽ sử dụng trong một giờ của trọng lượng tĩnh hoặc tim mạch, bạn phải làm một số công việc aerobic hoặc tim mạch phù hợp để đốt cháy chất béo. Hãy thử cân nặng xen kẽ và tim mạch trong 6 ngày mỗi tuần.
- THƯỞNG: Làm tim mạch cường độ cao cho thời gian trôi qua ngắn hơn hoặc thử tập luyện theo cường độ cao . Tập thể dục cường độ cao, ngay cả khi chỉ trong các vụ nổ ngắn, có thể làm tăng sự trao đổi chất và nhận được chất béo đó huy động trong giai đoạn sau tập thể dục. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó, bởi vì đốt cháy chất béo là một dự án dài hạn và bạn không muốn bị “đốt cháy”. Một chương trình tập thể dục nhóm như một lớp spin vòng quay rắn có thể phù hợp với yêu cầu này.
Để đạt được thành công giảm cân tốt nhất trong chương trình tập luyện của bạn, kết hợp trọng lượng và tim mạch và đào tạo khoảng thời gian cường độ cao chút ít khi bạn nhận được fitter và bạn có thể quản lý nó. Đó là bí mật thành công của bài tập để giảm cân.