Hãy thử các bài tập trọng lượng cơ thể cho một bài tập nhanh không có thiết bị
Các bài tập trọng lượng có thể giúp bạn ở nhà phù hợp, hoặc trên đường với ít hoặc không có thiết bị. Dưới đây là một số bài tập trọng lượng tốt nhất để duy trì sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng, hoặc tạo ra một thói quen đào tạo khoảng thời gian tuyệt vời ở nhà. Trộn và kết hợp các bài tập để tạo tập luyện hoàn hảo để đi du lịch, tập thể dục tại nhà hoặc đơn giản là thêm một chút phong phú vào thói quen tập thể dục điển hình của bạn.
Bắt đầu với ánh sáng ấm lên trong vài phút. Điều này có thể được đi bộ, diễu hành tại chỗ hoặc bước sang bên. Mục tiêu của sự khởi động là để máu lưu thông và nhiệt độ cơ thể tăng lên để chuẩn bị cho bài tập cường độ cao hơn.
Thực hiện từng bài tập trong 30 giây đến hai phút tùy thuộc vào điều hòa và sở thích của bạn. Chuyển sang bài tập tiếp theo suôn sẻ, nhưng nhanh chóng. Bạn có thể tiếp tục thói quen miễn là bạn thích nhưng nhắm đến tập luyện từ hai mươi đến ba mươi phút. Làm mát xuống với năm phút hoặc hơn để kéo dài và di chuyển dễ dàng.
Các bài tập trọng lượng
- Các bài tập bụng
Ab bài tập có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào không có thiết bị, và có nhiều giống để thử . - Đẩy mạnh
Bắt đầu ở vị trí push-up, trên đầu gối hoặc ngón chân. Thực hiện 4 push-up, abs trong và sau thẳng. Vào lần đẩy thứ năm, hạ xuống một nửa và giữ cho 4 lần đếm. Đẩy lùi và lặp lại chuỗi - 4 lần đẩy thường xuyên và 1 nửa chừng - 5 lần hoặc nhiều hơn.
- Pull-Ups
Bài tập kéo lên đòi hỏi một số thiết bị cơ bản, hoặc một số sáng tạo (đi đến sân chơi hoặc tìm một nhánh cây treo thấp), nhưng đó là một cách đơn giản, tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể phía trên. - Cân bằng một chân / Squat / Reach
Đứng trên một chân và cân bằng nó miễn là bạn có thể. Nếu điều này quá dễ, hãy thêm một chuyển động ngồi xổm nhẹ. Vẫn còn quá dễ dàng? Đặt một vật lên sàn, vài feet trước mặt bạn (một quyển sách, có lẽ), và từ từ ngồi xổm xuống, và với tay ra và chạm vào vật thể đó và từ từ quay trở lại vị trí thẳng đứng. Luôn luôn ở trên một chân. Lặp lại trên chân kia sau một phút hoặc lâu hơn.
- Tuck Jump
Các bài tập nhảy tuck xếp hạng gần đầu danh sách để phát triển năng nổ chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của một vận động viên. - Ghế Dips
Bạn sẽ cần hai chiếc ghế, (hoặc một chiếc giường và một chiếc ghế hoặc một quầy, vv ...) cho bài tập tuyệt vời này. Đặt hai chiếc ghế đối diện nhau, cách nhau khoảng 3 feet. Ngồi trên một chiếc ghế với lòng bàn tay của bạn xuống và nắm chặt mép ghế. Đặt gót chân của bạn trên các cạnh của chiếc ghế khác và giữ cho mình lên bằng cách sử dụng triceps của bạn. Trượt về phía trước chỉ đủ xa để phía sau của bạn xóa mép của ghế và hạ thấp bản thân để khuỷu tay của bạn ở 90 độ. Làm càng nhiều lần lặp lại càng tốt. - Wall Sit
Với lưng của bạn dựa vào tường và chân cách bức tường khoảng 2 feet, trượt xuống cho tới khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Điều này là rất tốt cho điều kiện trượt tuyết. - Bụng bụng
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Đặt đầu ngón tay của bạn vào bên đầu bạn ngay sau tai bạn. Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn làm phẳng vòm và giữ. Cuộn lên từ từ để cả hai vai của bạn nhấc khỏi sàn một vài inch. Giữ một số 2 và trở về vị trí bắt đầu. Mẹo: Đừng nhét cằm vào ngực; hãy ngẩng đầu lên.
- Siêu nhân
Nằm trên bụng của bạn với cánh tay và chân của bạn kéo dài ra. Nâng cánh tay và chân của bạn ra khỏi mặt đất vài inch, giữ một vài giây, và sau đó thấp hơn. Thay thế cánh tay và chân như một lựa chọn. Nói lại. - Ngược vòng
Nằm ngửa với hai bàn tay ra hai bên và gập đầu gối. Mang đầu gối về phía đầu của bạn cho đến khi hông của bạn hơi nhô lên khỏi sàn nhà (không đá). Giữ một giây và lặp lại. - Tập thể dục Plank
Đi vào vị trí push-up trên bàn tay và ngón chân, hoặc trên khuỷu tay và ngón chân. Hợp đồng cơ bụng của bạn (và cốt lõi). Giữ lưng thẳng (đừng sụp đổ ở giữa) và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
- Squat-Thrusts
Đứng với nhau. Ngồi xổm xuống và đặt tay lên sàn nhà cạnh chân bạn. Trong một phong trào bùng nổ, nhảy chân lùi vào một vị trí đẩy lên, nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. - Jumping Jacks
Giắc nhảy cơ bản là bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe tốt. - Side Jumps
Đứng với nhau. Nhảy sang phải vài chân, giữ đầu gối cong và hạ cánh ở tư thế ngồi xổm. Quay trở lại bên trái và tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia. Sử dụng một vật nhỏ để nhảy qua nếu bạn thích (sách, gối vv ..). - Những người leo núi
Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối của bạn và bước vào vị trí bắt đầu của người chạy nước rút. Giữ bàn tay của bạn trên mặt đất và đẩy ra với bàn chân của bạn để bạn thay thế vị trí chân (chạy tại chỗ) miễn là bạn có thể. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn thẳng, không cong. - Wall Squat-Thrusts
Lean vào một bức tường với bàn tay của bạn và giữ cho bàn chân của bạn chiều rộng vai cách nhau vài feet từ tường. Từ từ nhấc một đầu gối lên ngực và lưng và sau đó là chân còn lại. Khi bạn cải thiện thể lực, tăng tốc độ nâng chân và di chuyển trọng lượng của bạn lên quả bóng của chân sau. - Backward Stride
Đứng với nhau. Bước lùi với một chân, trong khi nâng cánh tay lên vai. Hạ cánh tay về phía bạn và lặp lại với chân kia. Nhặt tốc độ cho tim mạch nhiều hơn. - Jump Lunges
Bắt đầu ở vị trí lunge - một chân về phía trước và một chân trở lại. Uốn cong đầu gối của bạn và sau đó nhảy lên cao và chuyển vị trí chân. Sử dụng các phong trào nổ, nhưng được kiểm soát. - Đi bộ Lunge
Bắt đầu ở một đầu của căn phòng và tiến một bước dài về phía trước với chân phải. Uốn cong xuống để đầu gối về phía trước trực tiếp trên các ngón chân và ở một góc 90 độ. Đứng dậy và lặp lại với chân kia trong phòng. - Shadow Boxing
Giả sử vị trí và đi cho một chút bóng boxing. Nó thực sự là một cách khá tốt để có được tim mạch và sức mạnh của bạn làm việc cùng một lúc. Tập trung vào các động tác được điều khiển (không phải là các cú đấm không tì vết), giữ ánh sáng trên các quả bóng của bàn chân và giữ cho đầu gối của bạn bị cong. Thực hành jabs và uppercuts và tất cả các di chuyển của bạn. Giữ một vài chai nước để có thêm sức đề kháng.
Nếu bạn có động lực và một chút sáng tạo, bạn có thể tập luyện toàn thân mọi lúc mọi nơi.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và lắng nghe cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu chấn thương.