Ngồi là hút thuốc mới. Ngay cả khi bạn tập thể dục mỗi ngày, các nghiên cứu cho thấy rằng ngồi trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và tử vong sớm.
Nhiều người trong chúng ta làm cho cuộc sống của chúng tôi ngồi ở bàn làm việc hoặc trước máy tính. Ở trường, bạn ngồi nghe các bài giảng hoặc làm việc trong các nhóm học. Ở nhà, bạn xem video, đọc hoặc chơi trò chơi trong khi ngồi trong thời gian dài.
Làm thế nào bạn có thể chia nhỏ thời gian ngồi lâu và giảm thời gian bạn ngồi cả ngày? Nghiên cứu cho thấy bạn cần phải di chuyển trong vòng từ hai đến năm phút ít nhất mỗi giờ. Làm thế nào bạn có thể làm việc đó vào ngày làm việc của bạn hoặc thời gian ở nhà của bạn?
1 - Thức dậy và ăn trưa
Ăn trưa tại bàn làm việc của bạn và bỏ qua giờ làm việc có thể giết bạn. Họ thêm vào thời gian ngồi làm tăng nguy cơ sức khỏe của bạn. Để ngồi ít hơn tại nơi làm việc, hãy bước ra khỏi bàn làm việc và nghỉ ngơi tích cực trong ngày làm việc.
- Đừng làm cho nó thuận tiện : Máy Keurig trên bàn làm cho việc ngồi trong ngày quá dễ dàng. Hãy thức dậy để lấy một ly cà phê, nước hoặc nước ngọt. Thực hiện thói quen đi dạo đến phòng nghỉ, bình nước lạnh, quầy cà phê hoặc quán cà phê.
- Sử dụng một cốc nhỏ hơn: Bạn sẽ cần phải đi cho một nạp tiền thường xuyên hơn với một chai nước nhỏ hơn hoặc cốc cà phê. Điều đó sẽ buộc bạn phải đứng dậy.
- Ăn trưa và nghỉ ngơi với một đồng nghiệp : Đội lên và bạn sẽ có áp lực xã hội để buộc cả hai bạn đứng dậy và rời khỏi bàn làm việc.
- Uống nhiều nước hơn: Giữ nước tốt cho cơ thể, và nhiều người không uống đủ nước. Không chỉ bạn sẽ phải thức dậy thường xuyên hơn để đổ đầy bình thủy tinh hoặc chai nước, bạn có thể sẽ phải nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Di chuyển trong khi bạn vi sóng: Nếu bạn hâm nóng bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn, dành thời gian di chuyển xung quanh. Bạn có thể đi dạo nhanh xuống đại sảnh và quay lại, quanh co quanh phòng, hoặc thậm chí dành cả hai phút để nhảy.
- Chuẩn bị thức ăn tích cực: Thay vì mang theo bánh sandwich hoặc đồ ăn nhẹ sẵn sàng để ăn, hãy dành một hoặc hai phút để lắp ráp nó trong khi bạn đang đứng ở quầy hoặc bàn. Trở thành một nhiếp ảnh gia thực phẩm và dành thêm một phút để làm cho Instagram xứng đáng và ngưỡng mộ nó từ mọi góc độ.
Đi dạo vào giờ nghỉ của bạn và ăn trưa
Đi bộ 15 phút trên giờ nghỉ của bạn : Biến thời gian nghỉ ngơi thành thời gian hoạt động để không chỉ chỉ đứng lên và di chuyển mà còn để có được hoạt động thể chất mạnh mẽ vừa phải. Làm điều này hai lần một ngày và bạn sẽ đạt được khuyến cáo hoạt động thể chất hàng ngày tối thiểu.
Đi bộ vào giờ ăn trưa: Chỉ cần thức dậy là tốt, nhưng bạn có thể sử dụng giờ ăn trưa của bạn trong 30 phút đi bộ theo đề nghị để đạt được mục tiêu hoạt động thể chất hàng ngày.
2 - Ý tưởng Break Activity ngắn
Hãy đứng dậy và di chuyển từ một đến năm phút mỗi nửa giờ để chia nhỏ thời gian ngồi và giảm nguy cơ sức khỏe của bạn khi ngồi.
Dress for Activity
- Giày: Nếu bạn thấy mình là một lý do khiến giày cao gót hoặc giày ăn mặc của bạn làm cho đi bộ hoặc đứng đau đớn, đó là thời gian để chuyển sang giày thoải mái hoặc mang theo một đôi giày thể thao để trượt vào.
- Quần áo: Nếu bạn sợ di chuyển vì váy hoặc quần của bạn quá chặt, hãy nới lỏng để bạn có thể di chuyển tự do. Tủ quần áo của bạn theo nghĩa đen có thể giết chết bạn.
Thêm hoạt động vào thói quen của bạn
- Không nhắn tin hoặc gọi cho đồng nghiệp chỉ cách một quãng đi bộ ngắn. Hãy đứng dậy và trả tiền cho một chuyến thăm thay thế.
- Hãy đứng lên mỗi khi bạn đọc hoặc viết một văn bản hoặc thực hiện cuộc gọi.
- Hãy đứng lên mỗi khi bạn nhấn gửi cho một email gửi đi. Làm thế nào về một khởi sắc - quăng một chiếc máy bay giấy và sau đó đi lấy nó?
- Tham gia các cuộc họp đi bộ thay vì ngồi.
- Làm cho phần chia nhỏ kéo dài của các cuộc họp hoặc bản trình bày dài.
- Gặp gỡ các đồng nghiệp tại văn phòng / phòng thay vì của riêng bạn, hoặc đề xuất một địa điểm họp tại quán cà phê để cả hai bạn phải đứng dậy và đi bộ ở đó.
- Không cần giấy tờ? Hãy đứng lên bất cứ khi nào bạn cần in, quét hoặc sao chép.
- Không sử dụng nhà vệ sinh gần nhất, hãy đi dạo xa hơn đến một nơi xa hơn.
Thời gian để di chuyển
Nếu bạn sử dụng ứng dụng hoặc màn hình hoạt động để báo hiệu bạn di chuyển , bạn có thể làm gì sau khi nhận được cảnh báo đó?
- Tháng ba tại chỗ: điều này giúp cơ chân và hông của bạn di chuyển và máu chảy.
- Đứng và căng: Làm việc ra các kinks. Sử dụng những tập yoga kéo dài cho nhân viên bàn làm việc .
- Khiêu vũ: Bật một giai điệu hoặc hát nó trong đầu của bạn trong khi bạn nhảy theo nhịp. Nó có thể làm sáng tâm trạng của bạn cũng như giúp bạn di chuyển.
- Hãy đi dạo để thưởng thức chai nước, cà phê hoặc trà.
3 - Cảnh báo không hoạt động
Bạn có biết bạn đã thực sự ngồi bao lâu không? Thật dễ dàng để bị cuốn vào công việc hoặc xem video và không nhận ra bạn đã ngồi trong hơn một giờ.
Khi biết nhiều hơn về những rủi ro về sức khỏe khi ngồi yên , cảnh báo không hoạt động đang được tích hợp vào màn hình hoạt động, đồng hồ thông minh và ứng dụng . Một thông báo cảnh báo, báo thức rung hoặc tiếng bíp có thể nghe được sẽ khiến bạn chú ý và nhắc bạn thực sự đứng dậy và di chuyển.
Bao lâu bạn nên chia tay một thời gian ngồi và bạn cần di chuyển bao lâu trước khi ngồi xuống một lần nữa?
- Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ trong hai phút sau mỗi 20 phút ngồi cải thiện kiểm soát glucose và phản ứng insulin của cơ thể sau bữa ăn và cải thiện huyết áp nghỉ ngơi. Một người khác phát hiện ra rằng năm phút đi bộ mỗi giờ đã cải thiện lưu lượng máu ở chân.
- Màn hình hoạt động cực cho cảnh báo không hoạt động nếu bạn đã ngồi hoặc không hoạt động trong 45 phút đến một giờ. Jawbone UP có thể cung cấp một cảnh báo rung động không hoạt động cho bất kỳ khoảng thời gian nào bạn chọn. Các mô hình mới hơn của Fitbit có báo thức rung khi bạn không hoạt động trong giờ và chưa đạt được 250 bước.
- Các thiết bị và ứng dụng khác nhau tùy thuộc vào việc bất kỳ chuyển động nào được tính là nghỉ giải lao hay bạn phải duy trì hoạt động trong một hoặc nhiều phút.
- Khi bạn nhận được một cảnh báo không hoạt động, hãy đứng dậy và di chuyển trong hai đến năm phút để chia nhỏ thời gian ngồi.
Phần thưởng và Trừng phạt
Màn hình hoạt động có thể thúc đẩy bạn bằng cách theo dõi số giờ trong ngày bạn hoạt động ít nhất 250 bước hoặc vài phút và cung cấp cho bạn danh hiệu hoặc huy hiệu để hoạt động nhiều giờ hơn trong ngày. Hoặc họ có thể xấu hổ bạn với bao nhiêu giờ bạn nhận được một cảnh báo không hoạt động (Polar).
4 - Sử dụng Bàn chạy bộ
Đừng ngồi trong khi bạn làm việc, đặt máy tính xách tay của bạn lên bàn máy chạy bộ và đi bộ chậm trong khi bạn làm việc. Nếu bạn sử dụng một máy tính bảng, bạn có thể chỉ cần chống đỡ nó trên bàn điều khiển của hầu hết các máy chạy bộ mà không sửa đổi.
Các nhà sản xuất máy chạy bộ đang sản xuất máy chạy bộ không có bàn giao tiếp tiêu chuẩn, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng với bàn đứng. Họ cũng đang làm bàn máy chạy bộ tất cả trong một.
Nếu bạn có một máy chạy bộ, bạn có thể xây dựng bàn máy chạy bộ của riêng bạn hoặc mua một bộ đồ sẽ phù hợp với hầu hết các máy chạy bộ.
Chìa khóa để sử dụng một bàn máy chạy bộ trong khi vẫn làm việc hiệu quả là đi bộ chậm, ở một dặm mỗi giờ hoặc ít hơn. Hoạt động nhẹ này sẽ làm giảm nguy cơ sức khỏe của bạn khi ngồi yên . Nó cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong suốt một năm, sử dụng bàn máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm một vài cân Anh.
Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ trong khi xem video hoặc chơi trò chơi. Chậm nhịp đi bộ ngồi cho các hoạt động giải trí cũng như công việc.
5 - Ngồi Ít hơn bằng Chu trình Bàn
Nếu bạn không có không gian hoặc tiền cho một bàn máy chạy bộ, một bàn đạp xe đạp, máy đạp bàn đạp dạng vòng tròn dưới bàn đạp là một lựa chọn tuyệt vời để giữ cho cơ bắp hoạt động khi bạn làm việc tại bàn làm việc.
Như với máy chạy bộ, bạn có thể sửa đổi xe đạp hoặc xe đạp cố định hiện tại của mình để sử dụng máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giá trên xe đạp trong khi từ từ đi xe đạp. FitDesk làm cho một tập tin đính kèm bàn để phù hợp với hầu hết các xe đạp văn phòng phẩm.
Tôi đã thử hai tùy chọn khác nhau. Các DeskCycle im lặng là không tốn kém và phù hợp với một bàn tiêu chuẩn. Bạn có thể chọn độ căng để đạp khi bạn làm việc. Tôi thấy nó không hề xao nhãng chút nào trong khi làm việc ở máy tính hoặc xem video ở nhà vào buổi tối.
Tôi cũng đã thử bàn chu trình FitDesk . Điều đó đòi hỏi nhiều không gian hơn và chỗ ngồi có thể trở nên khó chịu.
Đi xe đạp và đạp xe sử dụng các nhóm cơ chính ở chân của bạn, và một cách hợp lý chúng là hoạt động nhẹ và không ngồi yên.
Nghiên cứu Pedaling ngồi
Một nghiên cứu sử dụng một thiết bị bàn đạp elip dưới bàn cho những nhân viên văn phòng ít vận động, thừa cân và so sánh chúng với một nhóm kiểm soát trong cùng một công ty. Nhà nghiên cứu dẫn đầu Lucas J. Carr, Ph.D. Đại học Iowa cho biết, "Chúng tôi nhận thấy rằng những người đạp xe nhiều hơn có nhiều khả năng nhận ra sự cải thiện về khối lượng, tổng khối lượng chất béo, nhịp tim nghỉ ngơi và tỷ lệ mỡ cơ thể ".
Công nhân đạp xe trung bình 50 phút trong ngày làm việc, thường là trong 5 phút. Thiết bị ghi lại rằng hầu hết các pedaling ở cường độ ánh sáng, tương tự như đi bộ với tốc độ dễ dàng. Họ đốt cháy trung bình 107 calo, tương đương với việc đi bộ hơn một dặm hoặc hơn hai cây số.
Họ không có vấn đề với đau cơ hoặc giảm năng suất làm việc. Họ có ít ngày bị bệnh hơn. Vào cuối nghiên cứu 16 tuần, hầu hết các nhóm chọn để giữ cho các thiết bị bàn đạp khi họ thích sử dụng nó.
"Bởi vì chúng tôi tìm thấy nhiều đạp tương quan với sự cải thiện trong một số sinh học tim mạch, chúng tôi tin rằng phương pháp này giữ tiềm năng cho phủ nhận những ảnh hưởng tiêu cực của sức khỏe khi ngồi trong một cá nhân sử dụng thiết bị thường xuyên. Hầu hết những người tham gia của chúng tôi thực sự rất thích thiết bị vì vậy có rất ít lý do để nghi ngờ họ vẫn không sử dụng nó ngày hôm nay, "Carr nói.
6 - Ngồi ít hơn với bàn đứng
Làm thế nào bạn có thể ngồi ít hơn khi bạn làm việc tại bàn làm việc? Sử dụng một bàn đứng cho một số hoặc tất cả các ngày làm việc.
Bạn có thể thiết lập một bàn đứng cố định chiều cao sẽ ở đúng độ cao cho thái tốt. Bạn có thể muốn làm cho một phần của máy trạm của bạn một bàn đứng trong khi cũng có một bàn ngồi xuống, và xen kẽ giữa chúng.
Nếu bạn hoặc chủ lao động của bạn muốn đầu tư, có nhiều bàn có thể điều chỉnh mà bạn có thể tăng hoặc giảm trong cả ngày. Ngồi khi bạn muốn, đứng khi bạn muốn.
Mặc dù có lợi ích khi sử dụng bàn đứng, nghiên cứu vẫn chưa nói liệu có đủ để chỉ đứng yên thay vì ngồi yên hay không. Nó có thể mất nhiều hoạt động hơn để giảm nguy cơ sức khỏe khi ngồi yên.
Nếu bạn không loại bỏ bàn ngồi xuống, bạn vẫn có thể tạo thói quen để đứng lên trong ngày làm việc.
- Hãy đứng lên trong mỗi cuộc gọi điện thoại.
- Hãy đứng lên để nhắn tin hoặc đọc văn bản trên điện thoại di động của bạn.
- Hãy đứng lên khi một đồng nghiệp đến văn phòng hoặc phòng của bạn.
7 - Ngồi năng động
Trao đổi bàn ghế của bạn cho một bề mặt không ổn định và bạn có thể tham gia nhiều cơ bắp cốt lõi của bạn và cơ bắp cơ thể thấp hơn trong khi ngồi. Nhiều nhân viên văn phòng cho thử.
Nghiên cứu về nguy cơ sức khỏe khi ngồi vẫn chưa xác minh được liệu ngồi trên một bề mặt không ổn định có tốt hơn không. Hầu hết các nghiên cứu chỉ không làm giảm chi tiết về những gì mọi người đang sử dụng như một chiếc ghế.
Tùy chọn ngồi không ổn định
- Bóng tập thể dục : Đây là ghế ngồi không ổn định cổ điển. Nó có lợi thế trong đó bạn không có khả năng rơi vào giấc ngủ tại bàn của bạn như bạn sẽ tumble tắt nó. Bạn cũng có thể được truyền cảm hứng để làm một số crunches như nghỉ ngơi ngắn. Những hạn chế là nó có thể trông ít chuyên nghiệp trong một số cài đặt và được tán thành bởi cấp trên.
- Fit Disc : Sử dụng đệm ghế không ổn định để mang lại cho bạn một số lợi ích của quả bóng tập thể dục mà không thu hút sự chú ý.
- Wobble Stool : Một chiếc ghế không ổn định cũng có thể gây nhiều cơ bắp hơn trong khi bạn ngồi.
- Swopper : Phân không ổn định này có một lò xo lớn có thể điều chỉnh được cho số lượng lung lay và chiều cao của ghế ngồi. Chỗ ngồi là lồi như ngồi trên một quả bóng tập thể dục, để khuyến khích tư thế tốt.
- Rocking Chair: Chúng ta có thể quên rằng rocker của granny là bề mặt ngồi không ổn định ban đầu, cho phép bạn tập trung vào các cơ bắp và cơ thể thấp hơn bằng cách lắc lư.
Ngồi trên một bề mặt không ổn định có thể không tốt hơn nhiều so với ngồi đồng bằng cũ, đó là một gợi ý để tăng lượng calo đốt cháy không tập thể dục của bạn suốt cả ngày.
8 - Hoạt động đi lại
Đừng bỏ qua thời gian bạn đi làm như một căng nơi bạn ngồi quá lâu và tăng nguy cơ sức khỏe của bạn. Nếu bạn dành hơn 30 phút ngồi trong thời gian đi làm, hãy tìm cách để phá vỡ thời gian ngồi đó hoặc để đảm bảo bạn có được hai đến năm phút đi bộ trước và sau đó.
Trước khi bạn đi làm
- Khoanh tròn ngôi nhà hoặc căn hộ của bạn, dọn dẹp, lấy rác và tái chế, bỏ quần áo vào giỏ, đảm bảo bạn có mọi thứ cần thiết trong ngày.
- Người đi xe hơi: khoanh tròn khối trên bàn chân trước khi bạn lên xe. Chào các bạn hàng xóm.
- Người đi xe buýt / xe lửa: Nếu bạn không đi bộ đến trạm xe buýt hoặc ga, hãy nghĩ đến việc lên máy bay ở trạm dừng tiếp theo để đi bộ nhiều hơn.
Trong thời gian đi lại của bạn
- Đứng lên cho một phần của đường đi làm của bạn trên đường sắt. Cung cấp chỗ ngồi của bạn cho một người già, cựu chiến binh hoặc phụ nữ mang thai.
- Nếu bạn dừng lại để uống cà phê hoặc ăn sáng, đỗ xe và ra khỏi xe thay vì lái xe qua đường.
- Xuống xe buýt hoặc xe lửa dừng sớm và đi bộ một chút đến điểm đến của bạn.
- Công viên cách xa điểm đến của bạn để bạn có thể đi bộ lâu hơn để làm việc.
Sau khi bạn đi làm
- Lên kế hoạch đến sớm và đảm bảo bạn có ít nhất năm phút đi bộ trước khi bạn định cư tại nơi làm việc.
- Tản bộ hội trường, nói lời chào với đồng nghiệp.
- Hãy tận hưởng một buổi tập luyện đi bộ trước khi làm việc với một đồng nghiệp. Lên lịch từ ba ngày trở lên mỗi tuần.
Trang chủ
- Kế hoạch dừng trên đường về nhà để lấy đồ tạp hóa và chạy việc vặt. Ra khỏi xe và ra khỏi xe buýt hoặc xe lửa.
- Đừng định cư ngay khi bạn về nhà, hãy đi bộ ít nhất quanh khu nhà. Đó là một thời gian tuyệt vời để đi bộ để xóa bộ não của bạn căng thẳng công việc và dễ dàng vào một buổi tối dễ chịu.
Đi bộ hoặc đi xe đạp để đi làm
Thay thế hoàn toàn đường đi bộ xuống bằng bàn đạp đi bộ hoặc trên xe đạp.
Nguồn:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Ồ, MD, ThS; Guy E. Faulkner, Tiến sĩ; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Bạc, Cử nhân; Marc S. Mitchell, ThS; và David A. Alter, MD, Tiến sĩ "Thời gian ít vận động và Hiệp hội với nguy cơ mắc bệnh tật, tử vong và nhập viện ở người lớn: Tổng quan hệ thống và phân tích meta", Biên niên sử Y học nội bộ , V 2015, 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, CD Locke. "Phá vỡ ngồi lâu với đi bộ cường độ ánh sáng cải thiện glycemia sau bữa ăn, nhưng phá vỡ ngồi với đứng không." J Sci Med Sport . Ngày 20 tháng 3 năm 2014: pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub trước in]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. “Phá vỡ thói quen kéo dài làm giảm Glucose sau ăn và phản ứng insulin”. Chăm sóc bệnh tiểu đường . Ngày 28 tháng 2 năm 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Bàn máy chạy bộ: Một thử nghiệm trong tương lai kéo dài 1 năm". Béo phì (Silver Spring) 2013 Apr, 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Phá vỡ ngồi kéo dài làm giảm huyết áp nghỉ ngơi ở người lớn thừa cân / béo phì." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 tháng 9, 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 ngày 2 tháng 5.
> Levine JA, Miller JM. "Chi tiêu năng lượng của việc sử dụng bàn làm việc" đi bộ và làm việc "cho nhân viên văn phòng bị béo phì" Tạp chí Y học Thể thao Anh 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Tiến sĩ Lucas J. Carr, Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Can thiệp sức khỏe tổng số người lao động làm tăng hoạt động của người lao động ít vận động." Y học dự phòng . Xuất bản trực tuyến ngày 07 tháng 8 năm 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Ảnh hưởng của việc ngồi và nghỉ kéo dài trong thời gian ngồi trên chức năng nội mô." Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục . 2014 Aug 18. [Epub trước in]