Ngồi có thể giết chết bạn, ngay cả khi bạn nhận được một liều tập thể dục hàng ngày hoặc vừa phải. Nghiên cứu được gắn kết rằng giờ ngồi là yếu tố nguy cơ sức khỏe của chính nó.
Ngồi vẫn gặp rủi ro
- Ngồi tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, bệnh tim mạch và tử vong sớm : Một bản tóm tắt các nghiên cứu được công bố năm 2012 cho thấy rằng ngồi trong thời gian dài làm tăng nguy cơ tương đối của bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim mạch trên 100%; hiệp hội là mạnh nhất cho bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu tìm thấy hiệu ứng này bất kể người nhận có lượng khuyến nghị trung bình và cường độ mạnh tập thể dục trong thời gian còn lại trong ngày hay không.
- Ngồi chậm trao đổi chất : Tiến sĩ Marc T. Hamilton cho biết nghiên cứu cho thấy rằng đốt cháy chất béo bị chậm lại do ngồi lâu, vì vậy bạn đốt cháy ít chất béo khi bạn thức dậy và tập thể dục. "Thời gian ngồi và hoạt động không tập thể dục đã được liên kết trong các nghiên cứu dịch tễ học với tỷ lệ hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch", Tiến sĩ Hamilton kết luận.
- Ngồi tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ : Một nghiên cứu cho thấy rằng số giờ ngồi nhiều hơn mỗi ngày được báo cáo bởi phụ nữ trên 40 tuổi, càng có nhiều dấu hiệu kháng insulin và viêm của họ càng tăng. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Điều này đúng dù họ có tập luyện vừa phải mỗi ngày hay không.
- Hai phút đi bộ giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và đáp ứng insulin : Phá vỡ thời gian ngồi với hai phút đi bộ mỗi 20 phút giúp cải thiện phản ứng của cơ thể với bữa ăn 30% trong một nghiên cứu năm 2012. Nghiên cứu mô phỏng một môi trường văn phòng với những người trung niên, thừa cân. Đi bộ với cường độ nhẹ hoặc vừa trong hai phút sau mỗi 20 phút ngồi giúp duy trì kiểm soát glucose và phản ứng insulin. Có thể có những lợi ích tốt trong việc phát triển thói quen thức dậy thường xuyên hơn trong ngày làm việc và ở nhà trong khi chơi game, xem tivi hoặc sử dụng máy tính.
- Thời gian sử dụng màn hình là một rủi ro về sức khỏe : Hai giờ một ngày ngồi trước TV hoặc máy tính có thể tăng gấp đôi nguy cơ bị đau tim hoặc các sự kiện tim khác. Theo kết quả nghiên cứu của hơn 4.500 người đàn ông trung niên ở Scotland, bốn giờ mỗi ngày của thời gian sử dụng màn hình làm tăng nguy cơ tử vong của bạn bởi bất kỳ nguyên nhân nào 50%.
- Ngồi nghiên cứu về ung thư của Hiệp hội Ung thư Mỹ với hơn 100.000 người khỏe mạnh được theo dõi từ năm 1992 cho thấy những phụ nữ ngồi hơn sáu giờ trong thời gian rảnh rỗi mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 37% so với phụ nữ ngồi trong ba giờ hoặc ít hơn. Đàn ông có cơ hội tử vong lớn hơn 18%. Phát hiện này độc lập với việc người ta có tập thể dục tốt mỗi ngày hay không. Tuy nhiên, tin tốt là những người tập thể dục cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không - chỉ không đủ để vượt qua những ảnh hưởng giả định của giờ ngồi.
- Một nghiên cứu quan sát gần đây đã gợi ý rằng các cuộc nghiên cứu gần đây kéo dài và thiếu sự vận động cơ bắp toàn thân có liên quan chặt chẽ với béo phì, chuyển hóa glucose bất thường, tiểu đường, chuyển hóa hội chứng, nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư, cũng như tổng tỷ lệ tử vong độc lập với hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến cường độ cao, "các tác giả nói.
Cách bạn có thể giảm thời gian ngồi
Giảm lượng thời gian bạn ngồi yên suốt cả ngày bằng cách sử dụng các chiến thuật sau:
- Mang một Pedometer : Mục tiêu không chỉ để tăng tổng số bước hàng ngày của bạn dần dần đến 10.000 bước mỗi ngày mà còn để đăng nhập 500 bước mỗi giờ để đảm bảo bạn không ngồi yên trong thời gian dài. Nếu bạn mang theo điện thoại của bạn cả ngày, bạn chỉ có thể cần một ứng dụng pedometer .
- Màn hình hoạt động và ứng dụng có cảnh báo thời gian ngồi : Một số màn hình hoạt động và ứng dụng có thể được đặt để thông báo cho bạn khi bạn không hoạt động quá lâu.
- Cảnh báo màn hình : Những người có công việc dựa trên máy tính có thể muốn cài đặt một chương trình, chẳng hạn như RSIGuard, bật lên để cảnh báo họ di chuyển mỗi giờ. Đối với những người gắn với tủ, điều này có nghĩa là đứng và đi bộ tại chỗ, bàn trải dài, nhịp độ trong khi trên điện thoại, v.v.
- Máy chạy bộ : Xây dựng hoặc mua bàn máy chạy bộ để bạn có thể đi chậm trong khi làm việc trên máy tính, đọc sách, chơi trò chơi hoặc xem video.
- Chuyển sang Trò chơi video hiện hoạt : Thay vì chơi trò chơi trên máy tính dựa trên trò chơi, hãy chuyển sang Wii hoặc thiết bị chơi trò chơi khác bao gồm các trò chơi đang hoạt động mà bạn đang đứng và di chuyển.
- Đi bộ trong kì nghỉ của bạn : Sử dụng thời gian nghỉ ngơi và ăn trưa của bạn để đi bộ nhanh .
Nguồn:
Wilmot, EG, et al. "Ít vận động ở người lớn và kết hợp với bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong: tổng quan hệ thống và phân tích meta", DIABETOLOGIA , Tập 55, Số 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Vai trò của chi tiêu năng lượng thấp và ngồi trong bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2, và bệnh tim mạch." Tiểu đường . 2007 tháng 11, 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Chúng ta đang phải đối mặt với một mô hình mới của sinh lý không hoạt động?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Thời gian giải trí dựa trên màn hình, Tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và sự kiện tim mạch", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz và Michael J. Thun “Thời gian thư giãn đã dành cho mối quan hệ với tổng số người chết trong một nhóm tương lai của Người Mỹ. " Là. J. Epidemiol. , Truy cập trước được xuất bản vào ngày 22 tháng 7 năm 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Tự báo cáo thời gian ngồi và dấu hiệu của viêm, kháng insulin, và adiposity." Am J Prev Med . 2012 tháng 1, 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. “Phá vỡ ngồi lâu dài làm giảm Glucose sau ăn và phản ứng insulin”. Chăm sóc bệnh tiểu đường . Ngày 28 tháng 2 năm 2012.