Tập luyện bảy phút cực kỳ đơn giản này gồm 11 bài tập được thực hiện trong 30 giây, mỗi bài tập có 10 giây chuyển tiếp giữa chúng. Nó được thiết kế để được sử dụng bởi bất cứ ai có một chút đào tạo tập thể dục cơ bản và có thể được sửa đổi để làm cho nó dễ dàng hơn hoặc khó hơn dựa trên mức độ tập thể dục và sở thích của bạn.
Tùy chọn dễ dàng: Bạn có thể thực hiện một vòng để nhanh chóng đón bạn, và làm chậm tốc độ di chuyển và cường độ di chuyển của bạn nếu bạn cần xây dựng thể lực của mình từ từ.
Tùy chọn khó hơn: Giữ cho nó đi hai hoặc ba vòng cho một buổi tập luyện đáng kể hơn. Thêm cường độ và nỗ lực vào từng bài tập.
1 - Nhảy dây - 30 giây
Bắt đầu bài tập 7 phút đơn giản của bạn với 30 giây nhảy dây (hoặc nhảy giắc cắm nếu bạn không có dây nhảy).
2 - Push-Ups - 30 giây
Tiếp theo là 30 giây push-up . Bạn có thể thay đổi vị trí của bạn để làm cho nó dễ dàng hơn hoặc khó hơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể làm push-up từ đầu gối của bạn để làm cho nó dễ dàng hơn. Nếu bạn nâng cao hơn, hãy thử từ chối các nỗ lực đẩy mạnh nỗ lực.
3 - Sits tường - 30 giây
Đi vào vị trí trong khoảng thời gian 30 giây của bức tường ngồi bằng cách trượt xuống một bức tường (sử dụng một quả bóng tập thể dục nếu bạn có một) cho đến khi đầu gối của bạn ở mức chín mươi độ. Sau đó giữ vị trí miễn là bạn có thể. Nếu 30 giây quá cứng, hãy trượt lên tường một chút để giảm nỗ lực. Nếu nó quá dễ, hãy thử nâng một chân ra khỏi sàn nhà.
4 - Xe đạp Crunch - 30 giây
Các crunch xe đạp hoạt động abs và obliques. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang San Diego so sánh mười ba bài tập bụng phổ biến trong một nỗ lực để xác định tốt nhất. Mỗi bài tập được xếp hạng để kích thích cơ bắp - được đo bằng EMG - trong trực tràng abdominis, các obliques bên ngoài và obliques nội bộ
5 - Không khí Squats - 30 giây
Tiếp theo, hãy thực hiện 30 giây ngồi xổm sâu, không khí. Mục tiêu là thả xuống để đùi của bạn song song với mặt đất. giữ cho bạn cánh tay ra phía trước của bạn, giữ lưng của bạn thẳng và giữ cho bạn mông trở lại. Thả xuống và để lại trong 30 giây. Bắt đầu từ từ để chắc chắn bạn có mẫu thích hợp. Khi bạn hoàn thiện biểu mẫu của mình, bạn có thể tăng tốc độ ngồi xổm của mình.
6 - Step Ups - 30 giây
Sử dụng một bước, một băng ghế hoặc một chiếc ghế vững chắc, bước lên và xuống cho vòng tiếp theo của 30 giây. Bạn có thể thêm trọng lượng tay nếu nó quá dễ dàng hoặc bạn có thể tăng kích thước của bước hoặc tăng tốc độ của bạn.
7 - Triceps Dip - 30 giây
Sử dụng ghế chắc chắn, ghế dài hoặc vật thể khác, thực hiện càng nhiều lần chỉnh trang càng nhiều càng tốt trong 30 giây. Để làm cho nó dễ dàng hơn, giữ cho bàn chân của bạn trên sàn nhà, để làm cho nó khó khăn hơn, nâng cao chân của bạn.
8 - Đi bộ Lunge - 30 giây
Thực hiện đi bộ trong 30 giây. Bạn có thể đi một vài bước về phía trước và sau đó quay trở lại hoặc bạn có thể ở trong một tốc độ và lunge ra và bước trở lại vị trí bắt đầu của bạn, xen kẽ bên khi bạn đi.
9 - Plank - 30 giây
Đi vào một vị trí tấm ván phía trước như hình và giữ nó trong 30 giây. Nếu điều này là quá dễ dàng, bạn có thể thay thế nâng một chân, và nếu nó quá khó khăn, bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ vị trí từ bàn tay của bạn hơn là từ khuỷu tay của bạn.
10 - Tuck Jump - 30 giây
Bạn có thể thực hiện một cú nhảy nhún nhảy đầy đủ (và nắm lấy đầu gối của bạn trong không khí), hoặc chỉ là một cú nhảy squat cơ bản tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Chỉ nhảy cao như bạn cảm thấy bạn có thể tự tin hạ cánh nhảy - nó có thể là một vài feet hoặc chỉ một vài inch-ý tưởng là để có được một chút không khí giữa bàn chân và sàn nhà của bạn.
11 - Mặt bên (mỗi bên) - 30 giây
Kết thúc thói quen với 30 giây của tấm ván bên . Hãy chắc chắn để làm cả hai bên. Điều này làm cho một tập luyện nhanh chóng khi bạn không có nhiều thời gian hoặc không gian. Bạn cũng có thể thêm nhiều vòng nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn hoặc dễ dàng hơn và làm cho thói quen này trở nên ấm lên. Thay đổi cường độ, tốc độ và nỗ lực của bạn khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện.