Nếu bạn đã từng chạy marathon hoặc bạn hiện đang đào tạo cho một người, bạn có thể đã nghe nói về (và hy vọng không bao giờ có kinh nghiệm) “đánh vào tường.” Chạm vào tường là một điểm trong cuộc đua khi cơ thể đã sử dụng hết carbohydrate hoặc glycogen được lưu trữ của nó. Đó là khi cơ thể phải dựa vào chất béo cho nguồn năng lượng chính của nó. Kể từ khi đốt cháy chất béo không hiệu quả như đốt carbohydrate , cơ thể cảm thấy mệt mỏi và tốc độ của bạn chậm đáng kể.
Một số vận động viên tham khảo cảm giác như chạy qua bùn hoặc chạy với túi cát trên đôi chân của họ.
Vậy cách tốt nhất để tránh trải nghiệm đau khổ đó là gì? Bằng cách thực hiện các hoạt động kéo dài hàng tuần. Đối với vận động viên chạy marathon, thời gian chạy dài thường nằm trong phạm vi từ 10 đến 20 dặm. Dưới đây là một số lợi ích bạn sẽ nhận được bằng cách thực hiện một hoạt động hàng tuần:
Cải thiện độ bền
Khi bạn đang chạy dài, bạn đang phát triển sức chịu đựng hiếu khí lớn hơn để cơ thể bạn không phải làm việc hết sức để đạt được cùng một mức độ hiệu suất. Các hoạt động lâu dài tăng cường trái tim của bạn và mở mao mạch của bạn, cả hai gửi năng lượng cho cơ bắp làm việc và xả sản phẩm chất thải từ cơ bắp mệt mỏi.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Trong thời gian dài, cơ thể của bạn tuyển dụng các sợi cơ co giật nhanh để giúp các nhiệm vụ co giật chậm (như chạy marathon), vì vậy bạn có nhiều sợi cơ được đào tạo để giúp bạn vượt qua cuộc đua marathon. Các lợi ích sinh lý khác bao gồm tăng số lượng và kích thước của ty thể, đó là năng lượng năng lượng của cơ bắp của bạn.
Xe lửa cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu
Thời gian dài cũng đào tạo cơ thể của bạn để khai thác thành chất béo như một nguồn năng lượng trước khi carbohydrate của bạn cạn kiệt. Kết quả là, carbohydrate được lưu trữ của bạn kéo dài hơn, giúp tránh "bức tường" đáng sợ đó.
Thực hành dinh dưỡng và hydrat hóa
Tất nhiên, bạn vẫn cần nhiều năng lượng hơn trong một cuộc đua 26,2 dặm, do đó, thời gian dài cũng mang đến cho những người chạy marathon một cơ hội để luyện tập với nhiên liệu trong khi chạy, đó là một cách khác để tránh va vào tường.
Vì mỗi Á hậu phản ứng khác nhau khi ăn hoặc uống carbohydrate trong thời gian dài, cho phép các vận động viên chạy thử nghiệm với các lựa chọn nhiên liệu khác nhau, chẳng hạn như đồ uống thể thao, gel, hoặc thanh năng lượng nhanh chóng tiêu hóa và hấp thụ vào máu để làm nhiên liệu cơ bắp. Bạn có thể thử nghiệm với các lựa chọn khác nhau và chắc chắn rằng bạn không có bất kỳ vấn đề dạ dày hoặc tiêu hóa sau khi tiêu thụ chúng.
Hydrat hóa cũng rất quan trọng đối với sự an toàn và hiệu suất của cuộc đua, vì vậy thời gian chạy dài giúp bạn có cơ hội thực hành nước uống và thức uống thể thao trước khi chạy marathon.
Kiểm tra bánh răng và quần áo
Ngoài các lựa chọn dinh dưỡng của bạn, quy tắc "không có gì mới trong ngày đua" cũng áp dụng cho giày, thiết bị và quần áo đang chạy của bạn. Quần soóc hoặc áo sơ mi không gây ra vấn đề gì trong thời gian chạy ngắn hơn có thể gây nhiễu khi bạn đi qua mốc 10 dặm, và tốt hơn hết là nên tìm ra trong khi chạy đào tạo hơn là chạy marathon. Kiểm tra thiết bị và quần áo trong thời gian dài của bạn có nghĩa là bạn sẽ có trang phục đua của bạn đã sẵn sàng để đi và sẽ không có bất ngờ vào ngày đua.
Xây dựng tính chất tinh thần
Ngoài việc xây dựng độ bền cần thiết và thể chất chuẩn bị cho chạy 26,2 dặm, chạy dài giúp bạn sẵn sàng cho những thách thức của sự tập trung và tinh thần mạnh mẽ để tránh chạm một điểm khi tâm trí của bạn, chứ không phải chân của bạn, nói cho bạn để ngăn chặn.
Chạy lâu dài xây dựng sự tự tin của bạn với tư cách là một nhân vật để bạn cảm thấy sẵn sàng đối phó với những thách thức về tinh thần. Và nếu bạn phải đối mặt với một bản vá thô trong suốt cuộc đua marathon, bạn sẽ có thể rút ra khi chạy lâu để giúp bạn vượt qua.