Đo lượng Caloric hàng ngày của bạn để có được cơ thể bạn muốn
Cho dù bạn đang có kế hoạch giảm cân, cố gắng tăng cân hay chỉ cố gắng duy trì cân nặng, bạn nên biết số lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Lượng calo hàng ngày của bạn đóng một vai trò lớn trong việc bạn có đạt được mục tiêu tập thể dục và chế độ ăn uống của mình hay không. Một khi bạn biết số lượng bạn có thể thực hiện điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để có được cơ thể bạn muốn.
Thời gian tốt nhất để đo lượng Caloric hàng ngày
Để biết bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn cần làm theo các bước đơn giản để duy trì một tạp chí thực phẩm. Quá trình này sẽ mất một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một tuần khi lượng thức ăn hàng ngày của bạn, hoạt động hàng ngày của bạn và truy cập hàng ngày của bạn để thực phẩm là điển hình. Đừng làm điều đó khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đi nghỉ mát hoặc trải qua bất kỳ thay đổi nào khác đối với thói quen hàng ngày của bạn.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy nhớ kiên nhẫn. Bạn có thể lo lắng để bắt đầu chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể bắt đầu giảm cân. Nhưng không có bước khởi đầu này, chế độ ăn uống của bạn có thể thất bại. Và hãy nhớ rằng trong quá trình này bạn học các kỹ năng cơ bản, như ghi và đo các phần thức ăn. Những kỹ năng này sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn hiệu quả hơn trong thời gian dài. Vì vậy, không cảm thấy như bạn đang lãng phí thời gian. Bạn đang đặt nền móng cho thành công giảm cân.
Cách ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn
Bạn có thể ghi lại lượng calo bạn ăn hàng ngày trực tuyến hoặc trên giấy.
Không có phương pháp "tốt nhất", nhưng nhiều người thấy rằng các dịch vụ trực tuyến (với các ứng dụng điện thoại thông minh tiện dụng) dễ dàng hơn vì lượng calo và các chất dinh dưỡng khác được ghi tự động khi bạn nhập thực phẩm. Nhưng phương pháp giấy và bút chì cũ thời cũng hoạt động tốt! Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đo lường và ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống.
Nếu bạn đang sử dụng phương pháp giấy và bút chì, hãy sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để nhận thông tin dinh dưỡng cho từng loại thực phẩm mà bạn liệt kê. Thực hiện theo các nguyên tắc này để có được bản ghi chính xác nhất:
- Hãy trung thực về những gì bạn ăn . Hoàn toàn không có lợi ích để đánh giá thấp (hoặc đánh giá quá cao) lượng calo của bạn. Cũng không có lý do gì để thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong giai đoạn ghi âm này. Nếu bạn không nhận được một bản ghi chính xác của tất cả mọi thứ bạn thường ăn, lượng calo hàng ngày của bạn sẽ sai và bạn sẽ gặp khó khăn khi bạn tính toán cân bằng năng lượng của bạn để giảm cân hoặc tăng cân.
- Đo kích thước phần. Đảm bảo bạn hiểu sự khác biệt giữa kích thước phần và kích thước phân phối . Nếu có thể, hãy sử dụng thang đo kỹ thuật số để đo chính xác từng phần mà bạn tiêu thụ. Nó có thể là một quá trình tẻ nhạt trong đầu, nhưng nó trở nên dễ dàng hơn khi thời gian trôi qua và nó trở thành thói quen.
- Hãy hoàn thành. Đừng chỉ ghi lại số lượng calo của mỗi loại thực phẩm. Ghi lại mỗi macronutrient là tốt. Điều đó có nghĩa là bạn ghi lại lượng chất béo, carbohydrate và protein cho mỗi loại thực phẩm. Vì sao vấn đề này? Một số người có thể giảm tổng lượng calo nếu họ thay đổi lượng chất dinh dưỡng của họ. Ví dụ, một số người ăn kiêng chọn ăn nhiều đạm hơn và ít carbohydrates hơn để giảm cân mà không cảm thấy đói suốt ngày.
- Ghi lại đồ ăn nhẹ và đồ uống. Đừng quên viết xuống mọi đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn tiêu thụ trong ngày. Tại sao? Nhiều người tiêu thụ quá nhiều calo từ đồ ăn nhẹ mà không hề nhận ra. Và uống calo cũng có thể tăng lên. Trong thực tế, bạn có thể giảm cân nếu bạn chỉ thay đổi những gì bạn uống .
Cách tính lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn
Vào cuối tuần, tìm ra tổng số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó thêm tất cả bảy ngày với nhau và chia số cho bảy để có được lượng calo trung bình hàng ngày. Đây là một ví dụ:
- Thứ Hai: 1900 calo
- Thứ ba: 2500 calo
- Thứ tư: 2000 calo
- Thứ Năm: 2100 calo
- Thứ Sáu: 2000 calo
- Thứ Bảy: 2400 calo
- Chủ Nhật: 1800 calo
- Tổng lượng calo tiêu thụ trong tuần: 14,700
- Chia cho bảy ngày = 2100 calo trung bình mỗi ngày
Bạn có thể làm điều này cho mỗi loại vi chất dinh dưỡng cũng như để tìm ra bao nhiêu gam chất béo, carbohydrate và protein bạn thường tiêu thụ mỗi ngày.
Điều chỉnh lượng Caloric hàng ngày của bạn để giảm cân
Khi bạn đã tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày, bạn có thể bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động của bạn đạt được mục tiêu cân nặng cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, có ba cách khác nhau để thay đổi các con số để mỏng xuống. Nhưng một nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bạn cần điều chỉnh số dư hàng ngày của bạn bằng 3500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày để giảm một pound trọng lượng. Sử dụng máy tính này để tìm ra chính xác lượng calo bạn nên ăn:
Nếu bạn đạt đến một cao nguyên giảm cân , nếu bạn tăng cân hoặc nếu chế độ ăn uống của bạn không hoạt động , lặp lại quá trình này để tìm lượng calo hàng ngày của bạn một lần nữa. Số lượng calo bạn ăn mỗi ngày có thể đã thay đổi và có thể là lý do khiến bạn không thể đạt được mục tiêu của mình.