Những điều tuyệt vời về việc thêm đào tạo khoảng thời gian để thói quen tập luyện của bạn là bạn có thể xây dựng cả sức mạnh và độ bền nhanh. Hãy thử một thói quen từ 20 đến 30 phút để trộn và kết hợp các tùy chọn tập luyện tuyệt vời này. Bắt đầu với thời gian khởi động 5 phút và chuyển sang khoảng thời gian cường độ cao ngắn . Mỗi khoảng thời gian có thể kéo dài từ 30 giây đến hai phút, với một phút đi bộ dễ dàng giữa các đại diện. Đi khoảng 20 phút sau đó hạ nhiệt. Đó là một bài tập nhanh và hiệu quả . Nếu bạn chưa quen với đào tạo cường độ cao, hãy đọc về An toàn đào tạo Interval trước khi đi ra ngoài.
Nhảy dây
Nhận một sợi dây nhảy và bạn có một cách đơn giản, hiệu quả về chi phí để bổ sung khoảng thời gian cường độ cao vào việc tập luyện thói quen tập luyện của bạn. Thực hiện đúng, nhảy dây có thể cải thiện thể dục tim mạch, cân bằng, sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Nhảy một lần trong một hoặc hai phút, và bạn sẽ cảm thấy bỏng trong khi đốt cháy một ít calo.
Chạy cầu thang
Chạy cầu thang cung cấp một tập luyện khoảng thời gian tuyệt vời mà không cần nhiều thời gian hoặc thiết bị. Chạy cầu thang cung cấp một lợi ích tim mạch tương tự như chạy và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chạy nước rút . Đơn giản chỉ cần tìm một bộ cầu thang và bạn đã sẵn sàng.
Burpees
Burpees đang trở lại. Bài tập đơn giản, khó khăn này hoạt động nhanh chóng toàn bộ cơ thể và hệ tim mạch. Bắt đầu bằng cách đứng cao, sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay lên sàn nhà trước mặt bạn. Nhanh chóng đạp chân trở lại vị trí đẩy lên. Trong khi ở đây, bạn có thể thực hiện một push-up nếu bạn muốn một bài tập thực sự khó khăn, hoặc chỉ cần nhảy đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu, nhảy cao trong không khí và lặp lại. Hãy xem video burpee này để tìm hiểu cách làm đúng.
Hơn
Tàu chạy nước rút
Chạy nước rút đưa đón là một sự nhanh nhẹn tiêu chuẩn và khoan tốc độ được sử dụng bởi các vận động viên chơi các môn thể thao dừng-và-đi như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ và quần vợt. Để thực hiện chạy nước rút, chỉ cần thiết lập hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 25 yard. Chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác và ngược lại. Đó là một sự lặp lại. Hãy thử 10 lần chạy nước rút tại một thời điểm. Bạn có thể làm chạy nước rút chạy về phía trước, về phía trước và phía sau hoặc bên-to-side.
Quay
Tham gia một lớp học spin và bạn có thể sẽ làm một số khoảng quay cường độ cao. Nhưng bạn có thể sử dụng huấn luyện viên tại nhà của bạn hoặc đi đến lớp học spin trong giờ làm việc và tạo ra tập luyện trong khoảng thời gian của riêng bạn. Kết hợp những chiếc xe đạp với một số bài tập trọng lượng khác và tập luyện sẽ bay qua. Sử dụng một chiếc xe đạp tĩnh hoặc quay là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trong nhà cung cấp một tập luyện tim mạch có tác động thấp, cường độ cao và xây dựng cả sức mạnh lẫn độ bền.
Tuck Jumps
Tuck nhảy là khoan đơn giản mà cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Bắt đầu với chiều rộng vai và đầu gối của bạn hơi cong. Ngồi xổm xuống và mạnh mẽ nhảy thẳng lên, đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn trong khi ở giữa không trung. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng, chìm xuống để hấp thụ tác động và lặp lại bước nhảy tiếp theo.
Kéo lên
Bài tập kéo lên đòi hỏi một số thiết bị cơ bản, hoặc một số sáng tạo (đi đến sân chơi hoặc tìm một nhánh cây treo thấp chắc chắn), nhưng đó là một cách đơn giản, tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể phía trên.
Đẩy mạnh
Đối với một tập thể dục toàn thân dễ dàng, không cần thiết bị, xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi, hãy thử đẩy lên tiêu chuẩn. Thực hiện từ từ, bài tập hợp chất này sử dụng cơ bắp ở ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, bụng và hông.
Đi bộ Lunge với trọng lượng
Thêm đi bộ phổi và bạn sẽ xây dựng độ bền, sức mạnh và cân bằng. Bài tập này có lợi ích to lớn cho hầu hết các loại vận động viên. Nếu giữ một trọng lượng trên không trong khi làm một lunge đi bộ cảm thấy khó xử, bắt đầu bằng cách giữ một cây chổi hoặc barbell trống cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào.
Tập thể dục bụng V-Sit
Kết thúc thói quen của bạn với một hoặc hai phút làm việc và gọi nó là tốt. Các v-ngồi là một bài tập cốt lõi khó khăn mà tham gia các abdominis rectus, các obliques bên ngoài, và obliques nội bộ. Bài tập này cũng tham gia vào các vòng xoắn hông.