Lời khuyên cho việc giữ gìn sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ và ngày lễ
Tất cả mọi người sẽ trải qua một sự gián đoạn trong tập thể dục và lịch tập luyện của họ theo thời gian. Ngày lễ, đám cưới, kỳ nghỉ, chấn thương và thậm chí cả bệnh tật đều có thể buộc bạn phải dành chút thời gian cho dù bạn dành thời gian để tập luyện. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể giữ tập thể dục một ưu tiên khi lịch trình của bạn thay đổi? Và làm thế nào ít (hoặc bao nhiêu) tập thể dục bạn có thể nhận được đi với và vẫn duy trì thể lực của bạn?
Trong khi không có một câu trả lời đúng cho tất cả mọi người, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là duy trì mức độ tập thể dục trong một vài tuần huấn luyện giảm, thì một số bài tập vừa phải trong 30 phút mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần. Nếu mức độ tập luyện hiện tại của bạn cao và bạn muốn giữ nó theo cách đó, bạn sẽ cần điều chỉnh thời gian tập luyện, loại và cường độ của bạn cho phù hợp.
Bạn sẽ bắt đầu deconditioning (mất tập thể dục) trong khoảng hai tuần nếu bạn ngừng tập thể dục hoàn toàn. Một khi bị mất, phải mất gần ba lần để điều chỉnh lại vì nó đã "hạn chế".
Duy trì thể dục với tập thể dục cường độ cao, ngắn
Nếu bạn cần giảm thời gian luyện tập trong một vài tuần, đừng lo lắng, bạn sẽ quay trở lại mức độ tập luyện hiện tại của bạn khá nhanh chóng khi lịch biểu của bạn trở lại bình thường. Chỉ cần không ngừng tập thể dục hoàn toàn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể ngăn ngừa sự suy giảm chức năng tim mạch trong tối đa ba tuần đơn giản bằng cách tập thể dục cường độ cao hơn (70-75% nhịp tim tối đa) chỉ trong hai ngày mỗi tuần.
Các cách hàng đầu để duy trì thể lực trong thời gian nghỉ
- Tối thiểu, thực hiện hai buổi đào tạo chất lượng cao, cường độ cao, 30 phút mỗi tuần trong tối đa ba tuần và bạn sẽ có thể duy trì mức độ tập thể dục cho đến khi bạn có thể tiếp tục chương trình thông thường của mình.
- Thêm Khóa đào tạo Sprint 30 giây hai lần một tuần.
- Thêm thói quen đào tạo Interval hai lần một tuần.
- Thêm bất kỳ bài tập ngắn, cường độ cao nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn.
- Sử dụng những ngày khi bạn không thể tập thể dục cho phần còn lại và phục hồi . Giữ những ngày cường độ cao cách nhau 2 đến 4 ngày để có lợi ích tối đa và cho phép có nhiều thời gian nghỉ ngơi, điều cần thiết nếu bạn đang tập luyện cường độ cao.
- Đừng bỏ qua tập thể dục trong hơn ba tuần hoặc bạn sẽ thấy một sự suy giảm tổng thể trong tập thể dục mà sẽ mất một số nỗ lực để lấy lại.
Làm thế nào để duy trì thói quen tập thể dục của bạn trong giờ nghỉ và ngày lễ
- Tập thể dục vào buổi sáng và bạn có nhiều khả năng để làm điều đó!
- Sử dụng nguyên tắc SMART và đặt ra một số mục tiêu thực sự cho thói quen và động lực của bạn.
- Lên lịch tập thể dục và đặt nó lên lịch của bạn.
- Yêu cầu gia đình hoặc bạn bè của bạn hỗ trợ.
- Tập thể dục một hoạt động gia đình.
- Sử dụng các mẹo tương tự mà người mới bắt đầu sử dụng cho Bắt đầu và Gắn bó với Tập thể dục .
- Tập thể dục tại nhà hoặc trong khách sạn với " No Equipment, Body Weight Workout " để tiết kiệm thời gian đi lại.
- Xem lại 10 ý tưởng thiết bị thể dục hàng đầu dành cho khách du lịch
- Duy trì một thái độ cân bằng và tận hưởng sự đa dạng của các bài tập ngắn hơn.
- Sử dụng thời gian nghỉ ngơi, đi tàu chéo hoặc như một cách để chống lại việc đào tạo quá mức .
Nguồn
Mujika I, Padilla S. Đặc điểm tim mạch và chuyển hóa của việc đào thải ở người. Med Sci Thể thao. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Ôn tập.
Lemmer, JT, et al. Phản ứng tuổi tác và giới tính để rèn luyện và đào tạo sức khỏe, Y học và Khoa học trong Thể thao & Thể dục, 32 (8): 1505-1512, tháng 8 năm 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Phản ứng khác nhau của các protein vận chuyển chất chuyển hóa trong cơ xương của con người sau khi đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút và detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Ngày 15 tháng 2 năm 2007;
Toraman NF, ngắn hạn và dài hạn detraining: là có bất kỳ sự khác biệt giữa người già và người già? Br J Thể thao Med. 2005 tháng 8, 39 (8): 561-4.