Vùng tập thể dục aerobic là cường độ mà tại đó cơ thể của bạn đang sử dụng hệ thống chuyển hóa hiếu khí của nó để sản xuất năng lượng từ chất béo và glycogen. Nó kéo dài sự phân chia giữa tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh mẽ. Nói chung, bạn phải sử dụng các nhóm cơ chính của bạn liên tục, đặc biệt là các chân, để đưa nhịp tim vào vùng này. Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm chạy bộ , đi bộ nhanh , đi xe đạp, bơi lội và chèo thuyền.
- Trong các hệ thống sử dụng năm vùng nhịp tim , vùng Aerobic là vùng 3, từ 70-80% nhịp tim tối đa của bạn. Đó là nhịp tim mà bạn có thể duy trì nỗ lực tập thể dục trong một thời gian dài và có được những lợi ích của việc cải thiện sức bền tim mạch của bạn.
- Một định nghĩa rộng hơn về vùng hiếu khí là từ 40% đến 85% nhịp tim tối đa. Trong phạm vi rộng này, bạn đang sử dụng chuyển hóa hiếu khí trong khi tập thể dục và cơ thể không phải chuyển sang chuyển hóa kỵ khí . Đối với tập thể dục tim mạch, bạn muốn ở trong khu vực rộng lớn này.
Những gì nó cảm thấy thích
Để được coi là hiếu khí, bạn đang cố gắng duy trì nhóm cơ bắp chính trong 10 phút hoặc lâu hơn. Bạn đang thở khó hơn bình thường để có trong oxy cần thiết cho sự trao đổi chất hiếu khí, nhưng bạn không hoàn toàn hết hơi thở.
- Vùng hiếu khí nằm ở phía trên của vùng tập trung cường độ vừa phải (50% đến 70% nhịp tim tối đa, có thể đạt được khi đi bộ nhanh.
- Đó là ở dưới cùng của vùng cường độ mạnh (70% - 85% nhịp tim tối đa) có thể đạt được bằng cách chạy hoặc racewalking .
Lợi ích của việc tập thể dục trong đó
Vùng cường độ này là tuyệt vời để tăng số lượng và kích thước của các mạch máu trong cơ bắp và cải thiện thông gió phổi. Cơ thể của bạn có thể mang nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn và lấy đi các chất thải.
Bạn cũng sẽ được đốt cháy chất béo được lưu trữ cho nhiên liệu, đó là mong muốn cho những người muốn giảm mỡ cơ thể và giảm cân.
Giá tim ở khu vực hiếu khí
Trong định nghĩa năm vùng, vùng hiếu khí là nhịp tim trong khoảng 70-80% nhịp tim tối đa của bạn. Nó là một khu vực mà bạn đang tập thể dục ở cường độ vừa phải đến mạnh. Với 70-80% nhịp tim tối đa của bạn, 50% lượng calo của bạn bị đốt cháy trong vùng này là chất béo, 1% là protein và 50% là carbohydrate.
Heart Rate Zone Calculator
Nhịp tim tối đa thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng thể thao. Đối với những nhịp tim tối đa này chỉ dựa trên tuổi tác, những khoảng này sẽ ở trong vùng hiếu khí nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 60:
Vùng nhịp tim
Tuổi tác | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Sự trao đổi chất
Bạn có thể tập thể dục trong khu vực này trong một thời gian dài, đầu tiên sử dụng glycogen cho năng lượng và sau đó, sau khoảng 40 phút, chất béo được lưu trữ. Ngay cả những người có cơ thể nạc có nhiều chất béo được lưu trữ, trừ khi họ đã chết đói. Đây là lý do tại sao bạn có thể thực hiện bài tập sức chịu đựng trong một thời gian dài ở vùng hiếu khí.
Bạn có thể bổ sung carbohydrates trong khi bạn đang tập thể dục trong vùng hiếu khí để giữ cho nguồn cung cấp sẵn cho cơ bắp của bạn.