Bài tập nâng cao này hoạt động gần như mọi nhóm cơ
Các lunge trên không là một biến thể trọng của lunge cơ bản hoạt động toàn bộ cơ thể và liên quan đến gần như tất cả các nhóm cơ bắp. Bằng cách giữ trọng lượng trên không, bạn xây dựng sức mạnh cơ thể trên và dưới, tăng sức mạnh và đẩy chân của bạn, và cải thiện sức mạnh cốt lõi.
Các lunge trên không chỉ xây dựng sức mạnh trong cơ bốn đầu và cơ mông , nó cải thiện sự cân bằng của bạn, sự ổn định cốt lõi, và proprioception (định hướng không gian của cơ thể của bạn).
Bài tập có thể làm việc nhiều nhóm cơ vì nó yêu cầu cá nhân đẩy trọng lượng lên trên qua chân, đầu gối, hông, lõi và vai, và sau đó đẩy mạnh trọng lượng bằng cách lái xe xuống vị trí lunge bắt đầu.
Là một bài tập ổn định, nó có thể cô lập các quad và hamstrings bằng cách giữ cho phần trên cơ thể được kiểm soát dưới gánh nặng của trọng lượng gia tăng. Nó cũng tham gia các chất ổn định ở vai (bao gồm cả trapezius trên và dưới) và buộc các cơ bắp cốt lõi kéo dài và hợp đồng đầy đủ hơn.
Lunge trên cao là một cách tuyệt vời để thách thức sự cân bằng của bạn khi bạn chuyển trọng tâm từ chân này sang chân khác, chẳng hạn như bạn có thể khi chạy, trượt tuyết băng đồng và đi xe đạp. Các abdominals và hông flexors cũng được hưởng lợi.
Làm thế nào để làm Overhead Lunge
Bởi vì lunge trên không là một chuyển động plyometric tiên tiến, nó không nên được thực hiện cho đến khi bạn đã hoàn thành một ấm lên hoặc một số chuẩn bị di chuyển cơ bản, chẳng hạn như một tập luyện cốt lõi nhanh chóng hoặc một thói quen kích hoạt glute .
Ngay cả sau khi khởi động, bài tập đòi hỏi kiểm soát và tiến triển chậm hơn cho đến khi bạn hoàn toàn ổn định và cân bằng. Làm chậm nó trong vài lần chuyển tiếp đầu tiên. Để bắt đầu bài tập:
- Giữ một tấm cân, thanh có trọng lượng, quả tạ, hoặc quả bóng tập thể dục có trọng lượng trên đầu của bạn với bàn chân của bạn vị trí chiều rộng vai ngoài và đầu gối hơi cong.
- Giữ trọng lượng trực tiếp trên không phù hợp với khớp vai và có một bước thoải mái về phía trước vào một vị trí sâu lunge.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn vẫn còn trên bàn chân phía trước của bạn và không ở phía trước của nó.
- Đẩy mạnh gót chân phía trước của bạn xuống đất và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện chuyển động này lên đến 10 lần lặp lại trên một chân và sau đó chuyển sang chân kia.
Cố gắng duy trì tư thế hoàn hảo trong suốt quá trình di chuyển. Giữ cho đầu của bạn, đôi mắt của bạn thẳng về phía trước, ngực của bạn cao, và lưng của bạn bằng phẳng. Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn hoặc để bồn rửa lõi của bạn trong khi di chuyển. Đừng để gót chân trước chân của bạn nhấc khỏi mặt đất.
Biến thể
Nếu bạn mới làm quen với lunge trên cao, hãy bắt đầu với trọng lượng thấp hoặc không có trọng lượng cho đến khi bạn quen với phong trào và khả năng duy trì hình thức phù hợp. Bạn cũng có thể thử một cây chổi hoặc bóng ổn định . Tăng trọng lượng chỉ khi bạn nắm vững chuyển động.
Nếu bạn không thể hoàn thành 10 lần lặp lại với hình thức và kiểm soát hoàn hảo, hãy tự làm một việc và giảm trọng lượng. Trọng lượng thấp hơn và hình thức thích hợp sẽ không chỉ giúp bạn tiếp tục nhanh hơn, nó có thể giúp bạn tiết kiệm căng thẳng và chấn thương không cần thiết.