Một trong những cách tốt nhất để bất kỳ vận động viên nào đẩy mạnh khả năng tăng tốc của mình, tốc độ tối đa và sự nhanh nhẹn là thực hành chạy nước rút chống lại sức đề kháng. Kỹ thuật đào tạo này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ, nhưng những tiến bộ trong thiết bị và dụng cụ làm cho các phương pháp thực hành các cuộc tập trận chống nước rút lan rộng hơn, an toàn và thậm chí còn thú vị hơn. Cho dù bạn là một vận động viên hay một huấn luyện viên, bạn có thể muốn thêm một loạt các bài tập chạy nước rút chống lại sau đây vào túi tập luyện của bạn về thủ thuật.
Tại sao chạy nước rút chống lại?
Lý do chính để thực hiện các cuộc tập trận này là giúp các vận động viên xây dựng sức mạnh chức năng để tăng tốc nhanh hơn và đạt được tốc độ tối đa cao hơn. Đào tạo chống lại giúp vận động viên tăng tỷ lệ tốc độ lên sức mạnh của họ, giúp cải thiện khả năng tạo ra lực lớn hơn trong khi chạy nước rút, hoặc trong bất kỳ sự tăng tốc nhanh nào trong khi chạy. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng đó là một khái niệm khá đơn giản. Sức mạnh nhiều hơn một vận động viên tạo ra khi đẩy ra khỏi mặt đất, nhanh hơn họ sẽ đẩy mình ra khỏi mặt đất. Đó là chìa khóa để chạy nước rút.
Như với các hình thức đào tạo sức mạnh khác, cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là quá tải nó bằng cách làm việc nó để mệt mỏi và sau đó cho phép nó để nghỉ ngơi và xây dựng lại. Điều đó thường được thực hiện trong phòng trọng lượng và hoạt động tốt. Trong thực tế, squats và deadlifts là lý tưởng cho việc xây dựng sức mạnh. Nhưng trọng lượng đào tạo phòng không luôn luôn xây dựng sức mạnh chức năng , và nó không phải luôn luôn dịch để tăng tốc độ trên lĩnh vực này.
Xây dựng sức mạnh chức năng, sức mạnh và tốc độ yêu cầu một vận động viên sử dụng cùng một cơ bắp trong cùng một phong trào như trong thể thao của họ. Nó không phải luôn luôn dễ dàng để tìm cách để quá tải các cơ bắp trong khi thực hiện các phong trào được sử dụng trong một môn thể thao. Hai trong số những cách tốt nhất để thực hiện điều này là tăng trọng lượng cơ thể của vận động viên với việc sử dụng áo khoác trọng lượng hoặc để tăng sức đề kháng cho chuyển động.
Một số cách tốt nhất để thêm sức đề kháng cho phong trào bao gồm việc sử dụng xe cộ cân, dù, đồi, cầu thang và thậm chí cả cát.
Làm thế nào để chạy nước rút chống lại sức đề kháng
Yếu tố quan trọng nhất của một bài tập huấn luyện chống nước rút thành công là tăng khả năng kéo trên vận động viên mà không làm thay đổi cơ chế và hình thức chạy tốt. Điều này thường là nơi các vận động viên và huấn luyện viên đi một chút sang một bên trong các nguyên tắc đào tạo . Để duy trì hình thức thích hợp, một vận động viên cần thêm sức đề kháng cực kỳ chậm chạp và chú ý đến bất kỳ thay đổi nào trong biểu mẫu. Ngay khi biểu mẫu đang chạy bị xâm phạm, hiệu quả của loại đào tạo này sẽ bị giảm. Một nguyên tắc nhỏ là thêm không quá 10 phần trăm sức đề kháng và đảm bảo tải không gây ra vận động viên làm chậm hơn 5 phần trăm so với tốc độ tối đa, không chống cự của người đó.
Speed Parachute Sprints
Chạy nước rút với một chiếc dù gắn liền với vận động viên thông qua một dây nịt là một cách tuyệt vời để bắt đầu chống lại cuộc tập trận chạy nước rút. Những dù có thể thêm một chút hoặc rất nhiều sức đề kháng và hiếm khi ảnh hưởng đến hình thức chạy. Yêu cầu một đối tác cầm dù vào lúc bắt đầu chạy nước rút để có được cái máng đúng cách thổi phồng. Tốc độ dù tạo ra tình trạng quá tải trên các cơ được sử dụng để chạy nước rút trong khi chạy nước rút.
Nhanh hơn chạy nước rút, sức đề kháng càng được tạo ra, do đó, dù tạo ra một sức đề kháng thậm chí và ổn định. Khuyến nghị chung là sử dụng chạy nước rút từ 20 đến 50 yard lặp lại từ ba đến mười lần lặp lại với thời gian nghỉ ngơi dài giữa các lần chạy nước rút. Một số huấn luyện viên có vận động viên giải phóng máng sau 20 yards để tạo ra các vụ nổ tốc độ bổ sung.
Trọng lượng chạy nước rút Sprints
Sử dụng một trọng lượng sled hoặc kéo trọng lượng khác trong khi chạy nước rút tạo ra một tải liên tục trên cơ bắp được sử dụng để tăng tốc và chạy nước rút tốc độ tối đa. Về cơ bản nó là một sự pha trộn của các cuộc tập trận chạy nước rút và tập tạ. Khi thực hiện đúng với hình thức thích hợp, trọng lượng sleds là một công cụ đào tạo tuyệt vời.
Cấu trúc cơ bản của các cuộc tập trận cũng giống như khi sử dụng dù tốc độ. Hầu hết các xe tải trọng lượng nên được kéo trên cỏ hoặc cỏ, và số lượng trọng lượng nên được thay đổi để phù hợp với sức đề kháng bề mặt. Một lần nữa, không sử dụng quá nhiều trọng lượng mà tốc độ của bạn giảm hơn 5 phần trăm so với tốc độ chạy nước rút thường xuyên của bạn trên cùng một khoảng cách.
Trọng lượng Vest Sprints
Trọng lượng áo ghi lê có thể làm tăng sức đề kháng trong khi chạy nước rút khoan là tốt. Miễn là hình dạng và tốc độ được duy trì, hầu hết các vận động viên có thể thấy kết quả tốt bằng cách sử dụng một chiếc áo vest vừa vặn. Một lựa chọn khác là mặc vest cân bằng trong khi cầu thang hoặc đồi chạy, hoặc trong khi thực hành nhảy và khoan đất . Vận động viên tốc độ thường sẽ bắt đầu với không quá năm đến tám cân Anh. Luyện tập kỹ năng thực hành trong khi mặc áo khoác cũng giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh thông qua một loạt các phong trào thể thao cụ thể.
Stair và Hill chạy chạy nước rút
Nếu bạn có thiết bị hạn chế, cuộc tập trận đồi và cầu thang cũng có thể cung cấp một tập luyện đào tạo chạy nước rút tốt chống lại. Mặc dù nó không thể bắt chước các mô hình chuyển động trong một môn thể thao nhất định, nó sẽ tạo ra tình trạng quá tải toàn thân và giúp một vận động viên xây dựng sức mạnh và năng lực năng động và năng động. Bắt đầu từ từ để tránh chấn thương hoặc trì hoãn đau nhức khởi phát , và dần dần xây dựng cường độ và thời gian. Sử dụng giai đoạn trả về như phục hồi, thay vì chạy nước rút xuống. Sự lặp lại sẽ thay đổi dựa trên độ dài của cầu thang, vì vậy hãy làm việc với huấn luyện viên của bạn để xác định thói quen tốt nhất.
Chạy nước rút cát
Cát là một trong những bề mặt khó khăn nhất để thực hành các cuộc chạy nước rút. Cát càng mềm, lực lượng vận động viên càng cần phải tạo ra để tiến lên phía trước. Nó cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, cân bằng hơn và mạnh hơn một bề mặt cứng. Nhược điểm của chạy nước rút cát là nó gần như không thể duy trì hình thức chạy thích hợp do chuyển động trượt của bề mặt. Vì vậy, trong khi đó là một tập luyện kẻ giết người, và sẽ xây dựng tốc độ và sức mạnh, nó không phải là lý tưởng cho tất cả các vận động viên. Đối với các vận động viên cường độ cao, hãy xem xét thêm chạy nước rút trên đồi cát, và sau đó chuẩn bị để chịu đựng.