Bạn muốn cải thiện sức mạnh chân của bạn và định nghĩa cơ bắp với yoga? Tư thế đứng là cách để đi. Để trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thử tăng thời gian lưu giữ của bạn cho từng tư thế này. Bắt đầu với ba đến năm hơi thở và làm việc từ đó. Chúng ta thường di chuyển nhanh chóng thông qua những tư thế này trong một lớp lưu lượng, nhưng giữ chúng lâu hơn có một hiệu ứng khác. Giữ cho đùi dính vào nhau và kéo đầu gối của bạn lên.
Đôi chân của bạn có thể lắc lúc đầu nhưng điều đó là ổn. Số dư đứng là một cách tốt để tập trung vào sức mạnh chân mà còn mang lại cho cốt lõi.
Người mới bắt đầu
Chó đối mặt xuống - Adho Mukha Svanasana
Downdog thường được gọi là một tư thế nghỉ ngơi, nhưng phần còn lại là thực sự cho cánh tay của bạn. Ý thức giảm cân của bạn trở lại vào chân của bạn, mà thường là nhóm cơ mạnh hơn, cho cánh tay của bạn một break từ mang trọng lượng của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn để giữ hông cao và gót mocing về phía sàn trong tư thế này.
Mở rộng góc bên Pose - Utthita Parsvakonasana
Thường có một sự nhấn mạnh vào vị trí cánh tay trong tư thế này, nhưng nó thực sự không quan trọng cho dù bạn đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay lên sàn nhà chừng nào bạn còn nằm sâu trong đầu gối trước. Tập trung vào việc đùi của bạn song song với sàn nhà với đầu gối trên mắt cá chân và để cánh tay rơi ở nơi có thể.
Mountain Pose - Tadasana
Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là một buổi tập luyện nếu bạn tiếp tục tham gia.
Đối với chân, điều này có nghĩa là lan rộng ngón chân của bạn rộng và vẽ lên cơ bắp đùi. Đùi có một vòng quay vào bên trong nhỏ, từ đó lan truyền xương ngồi.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Một lần nữa, tất cả về giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động trong tư thế này, đùi especiallt vẽ mũ đầu gối lên.
Một microbend ở đầu gối phía trước sẽ tiết kiệm khớp của bạn trong thời gian dài, đặc biệt là nếu bạn dễ bị hyperextension.
Bàn tay lớn lên đặt ra - Urdhva Hastasana
Tiếp tục sự gắn kết và liên kết mà bạn đã thiết lập ở tư thế núi (ở trên).
Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Một tư thế khác mà chúng tôi thường làm như vậy là dễ dàng lướt qua bề mặt thay vì tiếp cận nó với sự chú ý mỗi lần. Để làm sâu thêm uốn cong về phía trước của bạn, hãy xoay vòng của bạn đến từ xương chậu thay vì lưng dưới.
Đứng Straddle Chuyển tiếp Bend - Prasarita Padottanasana
Tương tự như uttanasana, nhưng với hai chân ra xa nhau. Mặc dù nó thường nghĩ rằng "mục tiêu" của tư thế này là để có được đầu của bạn trên mặt đất, nó thực sự không phải về điều đó. Trong thực tế, tôi thường thấy sinh viên có một lập trường thực sự rộng để có được đầu của họ đóng cửa xuống sàn nhà. Tôi khuyên bạn nên dùng bàn chân không rộng hơn khoảng 3,5 feet (cho hay lấy, tùy thuộc vào chiều cao của bạn) kể từ khi đi rộng hơn mở hông của bạn lên để mặc và xé.
Cây Pose - Vrksasana
Việc cân bằng đầu tiên đặt ra hầu hết mọi người giải quyết. Xem nơi bạn đặt chân khi đặt vào chân đối diện. Đi cho trên hoặc dưới đầu gối, tránh khớp chính nó. Bạn có thể lắc lư và điều đó ổn.
Tam giác Pose - Trikonasana
Cũng giống như trong padasasana prasarita (ở trên), bạn không nên để chân rộng hơn trong một nỗ lực để đưa bàn tay của bạn đến gần sàn nhà hơn.
Tư thế thực sự không phải là về điều đó. Đó là về việc thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân cho phép bạn mở ngực đầy đủ hơn.
Chiến binh I - Virabhadrasana I
Tư thế chiến binh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng . Trong chiến binh tôi, hông đối mặt với phía trước. Hãy thử tách chân của bạn về phía các mặt của tấm thảm của chúng tôi nếu bạn cảm thấy như thật khó để giữ cho điểm hông trên chân sau của bạn phải đối mặt về phía trước.
Chiến binh II - Virabhadrasana II
Chiến binh Ii thường đi theo gót chân của chiến binh I, nhưng đòi hỏi phải mở hông ở bên cạnh tấm thảm. Ở sâu trong đầu gối phía trước để làm việc cơ bắp đùi.
Trung gian
Ghế lúng túng - Utkatasana
Để tập trung vào chân, đó là tất cả về mức độ thấp bạn có thể đi và bao lâu bạn có thể giữ nó. Tôi thấy nó hữu ích để giữ cho đùi ép lại với nhau và nghĩ về chân như một đơn vị duy nhất. Hơi thở của Ujjayi cũng rất quan trọng.
Eagle Pose - Garudasana
Đại bàng có thể đi theo từ utkatasana (ngay trên) vì chân của bạn đã ở vị trí cong cần thiết. Xoắn chân và cân bằng của bạn làm cho điều này thành một chất tăng cường cốt lõi quá.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Một cơ hội khác để làm việc trên sức mạnh chân và cân bằng. Chân nâng lên cần phải hoạt động ở đây như chân đứng.
King Dancer Pose - Natarajasana
Việc tiếp tục công việc bắt đầu ở tư thế cây (ở trên). Nó giúp cân bằng của bạn để có một drishti hoặc tiêu điểm mà không di chuyển.
Chiến binh ngược
Để làm việc chân, hãy nhớ rằng ngay cả khi thân mình nghiêng về phía sau, chân trước cần phải nằm sâu với đầu gối trên mắt cá chân.
Tam giác xoay tròn - Parivritta Trikonasana
Các thiết lập cho các chân chảy tốt từ tư thế kim tự tháp (ở trên). Chân hoạt động như điểm neo ổn định của tư thế, cung cấp một nơi mà từ đó ngực có thể mở ra, vì vậy hãy giữ chúng hoạt động mạnh mẽ mà không cần khóa đầu gối.
Chiến binh III - Virabhadrasana III
Tôi khuyên bạn nên làm tư thế này với hai bàn tay trên hông của bạn để bạn có thể cảm thấy nếu họ là cấp độ. Rất có thể là bên của chân nâng sẽ muốn vòi lên, do đó, làm việc để sàng lọc nó don trong khi vẫn giữ chân của bạn song song với sàn nhà.
Nâng cao
Xoay tròn nửa mặt trăng - Parivritta Ardha Chandrasana
Tư thế này đã diễn ra rất nhiều và tất cả phụ thuộc vào sự ổn định của chân đứng của bạn. Cân bằng và xoắn là rất nhiều công việc, chưa kể đến việc giữ chân nâng cao và thẳng.
Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Tư thế bánh xe đòi hỏi đôi chân mạnh mẽ để nâng cơ thể của bạn và chịu đựng hầu hết trọng lượng khi bạn giữ vị trí. Điều quan trọng là giữ cho bàn chân của bạn không quay ra và đầu gối ôm về phía giữa của bạn.