Thực hiện các điều chỉnh đơn giản để giảm cân hiệu quả hơn
Nhiều người ăn kiêng thành công giảm cân với quy tắc 80-20. Nó không phải là một kế hoạch giảm cân toàn diện về mặt kỹ thuật, nhưng chế độ ăn uống 80-20 hoạt động. Nếu bạn ghét tuân thủ các nguyên tắc thực phẩm nghiêm ngặt, bạn không muốn đếm calo hoặc carbohydrate, và bạn không thể tìm ra thời gian để cân bằng các chất dinh dưỡng phức tạp, thì chế độ ăn 80-20 có thể phù hợp với bạn.
Nó là gì
Nguyên tắc 80-20 cho việc ăn uống lành mạnh là một trong những cách dễ nhất để tiếp cận và duy trì cơ thể gầy. Kế hoạch đơn giản đòi hỏi bạn phải ăn một chế độ ăn uống sạch sẽ 80% thời gian và sau đó cho phép thêm một vài "thực phẩm vui vẻ" 20% thời gian. Kế hoạch cho phép bạn tận hưởng niềm đam mê thường xuyên mà không cảm thấy cảm giác tội lỗi mà mọi người thường cảm thấy khi họ “ăn gian” trên một kế hoạch thực phẩm nghiêm ngặt. Đối với nhiều người, đây là cách tiếp cận cân bằng nhất với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh.
Hiệu quả
Trong khi sự dễ dàng và đơn giản của kế hoạch này làm cho nó một chế độ ăn uống tuyệt vời để duy trì trọng lượng, kế hoạch 80-20 có thể không cung cấp lượng calo cần thiết để giảm cân cho tất cả mọi người. Việc bạn có giảm cân hay không tùy thuộc vào một vài yếu tố:
- Điểm khởi đầu của bạn. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn liên quan đến việc thưởng thức các loại thực phẩm giàu chất béo, giàu calo mỗi ngày, thì chế độ ăn 80-20 có thể giúp bạn giảm cân, ít nhất là ban đầu. Việc ăn uống sạch sẽ (80%) ngày sẽ yêu cầu bạn phải ăn các loại thực phẩm ít calo hầu hết thời gian. Bạn sẽ thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao với các lựa chọn lành mạnh hơn và lựa chọn tốt hơn vào giờ ăn. Kết quả là bạn nên ăn ít calo hơn và giảm bớt đáng kể.
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn là khá lành mạnh, bạn không có khả năng nhìn thấy một thâm hụt calo đủ lớn để sản xuất giảm cân. Bạn có thể cần phải đánh giá lượng calo của bạn và điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để giảm cân.
- Có hay không bạn thực hành kiểm duyệt. Quy tắc 80-20 không phải là một cái cớ để ăn quá nhiều hoặc overindulge. Trong 20% thư giãn của bạn, bạn vẫn nên thực hành kiểm duyệt . Sự thay đổi duy nhất là bạn không cứng nhắc về lựa chọn thực phẩm của bạn. Ví dụ: trên một trong 20% ngày của bạn, bạn có thể chọn để có một lát bánh sô-cô-la sau bữa tối. Sự hợp lý của nó. Nhưng nếu bạn ăn ba lát bánh, bạn không thực sự theo nguyên tắc 80-20 và bạn sẽ không thực sự thấy bất kỳ thay đổi nào về trọng lượng của bạn.
- Mức độ hoạt động của bạn. Quy tắc 80 20 là hoàn hảo cho những người tham gia vào một chương trình tập luyện cân bằng và hoạt động thể chất nhiều nhất (nếu không phải tất cả) trong tuần. Bài tập giúp cân bằng lượng calo dư thừa mà bạn tiêu thụ trong 20% ngày. Nếu bạn không vận động cơ thể và bạn không tập thể dục, thì thiếu hụt calo do chế độ ăn uống tạo ra có thể không đủ quan trọng để tạo ra sự thay đổi về quy mô.
- Lịch trình của bạn. Nhiều người thực hành kế hoạch ăn uống này tiêu thụ một chế độ ăn uống sạch sẽ trong tuần và thư giãn lựa chọn thực phẩm của họ vào cuối tuần. Nhưng nếu cuối tuần của bạn bắt đầu vào thứ Sáu và kết thúc vào thứ Hai, bạn không thực sự thực hành chế độ ăn 80-20. Để giảm cân, bạn phải chắc chắn rằng 20% của bạn chỉ thực sự là 20%. Điều đó bằng 1½ ngày mỗi tuần hoặc khoảng 4 bữa trong bảy ngày.
Mẹo để giúp bạn có được kết quả
Để giảm cân ở mức trung bình 1 pound mỗi tuần, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 3500 calo. Nếu chế độ ăn 80-20 không giúp bạn giảm cân, hãy thực hiện những điều chỉnh này để tạo ra tình trạng thiếu calo và xem kết quả:
- Tập thể dục hàng ngày. Bất cứ ai đang cố gắng giảm cân sẽ nhận được một số hoạt động thể chất mỗi ngày. Nhưng tập thể dục hàng ngày đặc biệt quan trọng nếu bạn đang sử dụng một kế hoạch ăn uống, như kế hoạch 80-20, bao gồm một số loại thực phẩm giàu chất béo và có hàm lượng calo cao hơn.
- Đếm calo nếu cần thiết. Nếu chế độ ăn 80-20 không hoạt động trong vài tuần đầu tiên, hãy giữ một tạp chí thực phẩm trong ít nhất bảy ngày. Đánh giá lượng calo của bạn và so sánh nó với nhu cầu caloric của bạn . Điều chỉnh kế hoạch ăn uống của bạn hoặc mức độ hoạt động của bạn để tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Kiểm soát phần thực hành. Cách tốt nhất để tạo ra sự thiếu hụt calo của bạn là thực hành kiểm soát phần . Vào những ngày ăn uống sạch sẽ, bạn có thể đang lựa chọn thức ăn tuyệt vời nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn bạn tăng cân hoặc ngăn ngừa giảm cân. Kiểm soát khẩu phần trở nên quan trọng hơn trong 20% ngày của bạn khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu calo hơn.
- Điều chỉnh theo gói 90-10. Nếu bạn thực hành kiểm soát phần và tập thể dục thường xuyên và bạn vẫn không thể tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống 80-20 đến một kế hoạch 90-10. Bạn vẫn nhận được một "break" trong tuần, nhưng thay vì thư giãn lựa chọn thực phẩm của bạn cho 4 bữa ăn, bạn ăn hai bữa ăn cho phép cho một vài niềm đam mê.
Quy tắc 80-20 không phù hợp với mọi người, đặc biệt là những người đang cố giảm cân. Nếu chế độ ăn không hoạt động ngay cả sau khi bạn thực hiện các điều chỉnh, bạn có thể cần một chương trình giảm cân với cấu trúc nhiều hơn. Khám phá các chương trình ăn uống khác để tìm chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn.