Khi kết thúc một buổi tập yoga, hãy dành thời gian để làm mát với một số dụng cụ mở hông, khuynh hướng nghiêng, và nghịch đảo thụ động. Những tư thế này cũng có thể tự đứng vững khi bạn chỉ muốn thư giãn cơ thể, nhưng bạn sẽ đi sâu hơn khi bạn ấm lên. Đạo cụ được khuyến nghị cho một số tư thế và luôn có thể được sử dụng để có thêm trải nghiệm phục hồi .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Bắt đầu bằng cách lấy một chim bồ câu dài ở mỗi bên. Bắt đầu với chân phải về phía trước. Hãy chắc chắn để chống đỡ cho mình với một tấm chăn hoặc khối dưới glute quyền nếu nó không đến sàn nhà của riêng mình. Điều quan trọng là cảm thấy được hỗ trợ ở đây để bạn có thể thoải mái và thư giãn.
Đi vào một nếp gấp phía trước, để cho trọng lượng của thân mình nghỉ ngơi trên chân trước của bạn. Bạn có thể uốn lượn lên xuống một vài lần trước khi giải quyết vào vị trí gấp. Nếu cánh tay của bạn không chạm đến sàn nhà, hãy sử dụng một hoặc hai khối bên dưới. Nếu cánh tay của bạn dễ dàng đến sàn nhà, hãy kéo dài cánh tay và đưa trán của bạn lên tấm thảm hoặc một khối.
Hãy chú ý đến hông của bạn. Một bên trái có thể cao hơn bên phải kể từ khi nghiêng là cuộn một chút về phía bên phải. Cố gắng loại bỏ chúng ra. Ở lại trong hai phút hoặc khoảng hai mươi hơi thở. Sau đó lặp lại quá trình với chân trái về phía trước.
2 - Cầu được hỗ trợ
Cuộn lên lưng của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn và đưa bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà gần mông của bạn. Có một khối gần đó. Khi hít phải, nhấc hông ra khỏi sàn và trượt khối dưới lớp xương của bạn, đi vào tư thế cây cầu được hỗ trợ .
Khối có ba chiều cao khác nhau có thể, vì vậy hãy quyết định mức độ cao của bạn. Vì chúng tôi đang làm mát, hãy giữ cho nó thoải mái. Hãy để phần còn lại trên khối. Lăn vai của bạn dưới và ở lại cho 10-20 hơi thở.
Để ra ngoài, ấn chân xuống mạnh và nâng hông của bạn trước khi tháo khối và nhả cột sống xuống sàn nhà. Hãy đi đôi chân của bạn rộng như thảm của bạn và để cho bạn đầu gối gõ lại với nhau. Ở đây nhiều hơi thở.
3 - Tựa nữ thần bị nguyền rủa (Supta Baddha Konasana)
Mang lòng bàn chân của bạn lại gần nhau về phía mông của bạn và để đầu gối của bạn rơi xuống hai bên trong tư thế nữ thần . Có một số cách khác nhau để chống đỡ ở đây.
Để có trải nghiệm thư giãn nhất, hãy mang theo chăn gấp , một khối, hoặc một cái gối đỡ dưới mỗi đầu gối nếu chúng không gần sàn nhà. Giữ 10-20 hơi thở.
4 - Xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)
Duỗi cả hai chân và loại bỏ bất kỳ đạo cụ nào. Uốn cong đầu gối phải và kéo nó vào ngực. Kéo hông trái của bạn sang bên phải khi bạn hướng dẫn đầu gối phải của bạn trên khắp cơ thể của bạn về phía sàn nhà, đi vào một xoắn cột sống nằm ngửa .
Mở rộng cánh tay phải vuông góc với cơ thể và quay đầu sang phải. Áp dụng áp lực nhẹ nhàng với bàn tay trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Nhắm mắt lại và đếm 10-20 hơi thở. Sau đó, đưa đầu gối phải của bạn trở lại vào ngực của bạn và chuyển đổi bên.
5 - Chúc mừng bé (Ananda Balasana)
Mang cả hai đầu gối vào ngực và ôm họ. Sau đó, tách đầu gối của bạn về phía cánh tay của bạn và xoay lòng bàn chân của bạn về phía trần nhà. Sút của bạn sẽ vuông góc với sàn nhà. Bạn có thể chọn để giữ ở bên trong hoặc bên ngoài bàn chân của bạn, bất cứ điều gì cảm thấy tốt hơn. Đây là em bé hạnh phúc . Nhẹ nhàng kéo chân xuống. Lăn một chút vào mỗi bên, xoa bóp xương sống, nếu điều đó cảm thấy tốt. Uống ít nhất mười hơi thở.
6 - Chân lên tường (Viparita Karani)
Chuyển sang một bức tường. Để đi vào viparita karani, nằm ở phía bên phải của bạn với đầu gối của bạn chặt chẽ vào ngực và mông của bạn trên tường. Lăn sang trái và duỗi thẳng chân lên tường. Bạn có thể làm điều này với một bolster dưới mông của bạn nếu bạn muốn. Bạn cũng có thể thử chụp chân thành hình chữ V rộng. Để đi ra, uốn cong đầu gối về phía ngực và cuộn sang một bên.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Để chuẩn bị cho savasana , hãy thoát khỏi bức tường và nằm xuống lưng của bạn. Tách đôi chân của bạn một chút và để chân bạn rơi ra hai bên. Xoay lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Hãy chắc chắn rằng bạn không chạm vào bất cứ thứ gì và có thể thư giãn hoàn toàn. Dưới đây là một số mẹo và đạo cụ savasana có thể nâng cao trải nghiệm của bạn. Đặt hẹn giờ và ở lại đây mười phút.
8 - Dễ dàng đặt ra (Sukhasana)
Sau khi savasana là một thời gian lý tưởng để ngồi thiền trong một vài phút nếu bạn muốn. Ngồi trong tư thế dễ dàng với một tấm chăn gấp hoặc bao bọc dưới ghế ngồi của bạn. Hãy để tay bạn đặt trên đầu gối hoặc trong lòng bạn. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Nếu tâm trí của bạn lang thang, hãy thu hút sự chú ý của bạn trở lại hít thở và thở ra. Đặt hẹn giờ trong năm hoặc mười phút.