Bạn đã sẵn sàng cho một tập luyện đào tạo mạch cao cấp, cường độ cao chưa? Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên với trọng lượng từ sáu tháng trở lên với một thứ gì đó như chương trình Cơ bắp và Sức mạnh Cơ bản , bạn có thể sẵn sàng nâng cấp lên cấp độ tập luyện thể dục tiếp theo của mình.
Tôi gọi đây là "Mạch Nghiêm trọng" vì nó liên quan đến nhiều bơm sắt kết hợp với chuyển động nhanh giữa các bài tập để giữ nhịp tim tăng cao, cộng với thành phần chạy xe đạp hoặc cường độ cao.
Đó là một trong những tốt cho đốt cháy mà ít chất béo cơ thể bướng bỉnh thêm .
Lưu ý: đây là một bài tập cường độ cao, mạch và bạn cần phải có một phòng tập thể dục hợp lý để đối phó với cường độ này. Nếu bạn cảm thấy bạn không xử lý tốt, chỉ làm một mạch thay vì làm suy giảm cường độ tập luyện - hoặc trở lại chương trình cường độ vừa phải . Kiểm tra y tế thường xuyên là luôn luôn đáng giá.
Các bài tập
Bảy bài tập được bao gồm và tất cả các thang máy có thể sử dụng quả tạ để bạn có thể tập luyện ở nhà cũng như phòng tập thể dục. Thành phần chạy / chạy kỵ khí được thực hiện ba lần trong mỗi mạch.
1. Dumbbell điện treo sạch sẽ và nhấn. Điều này nghe có vẻ phức tạp, và nó là một bài tập nâng cao , nhưng không vượt quá tầm với của hầu hết mọi người với một chút kinh nghiệm. Đây là cách để làm điều đó. Có được một huấn luyện viên thể dục để huấn luyện bạn trong những điểm tốt hơn nếu cần thiết.
- Đứng với chuông không kêu treo ở hai bên, chân rộng xa nhau.
- Nâng lên phía trước bàn chân, đồng thời nhún vai và nâng tạ lên trong khi cúi đầu gối và đưa quả tạ vào vai.
- Bạn không cần phải ngồi xổm đến một độ sâu ngồi xổm đầy đủ như bạn sẽ làm sạch một cách thích hợp. (Đó là lý do tại sao nó được gọi là một sức mạnh sạch sẽ.)
- Đẩy các quả tạ lên trên với tư thế hiện tại, và sau đó quay trở lại vị trí treo.
2. Lọn tóc cánh tay .
3. Sáu mươi giây nhanh - máy chạy bộ, xe đạp, bạt lò xo mini hoặc tập thể dục liên tục toàn thân tương tự. Đây là một khoảng kỵ khí được thiết kế để được thực hiện ở cường độ cao . Nó nên được thực hiện ở cường độ ít nhất 8 trong số 10 trên thang điểm từ 1 đến 10. Nếu bạn có hình bầu dục trong nhà hoặc ngoài trời, bạn có thể sử dụng nó. Nếu không, chọn một máy chạy bộ hoặc chu trình văn phòng phẩm tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà hoặc chạy ngay tại chỗ trên tấm bạt lò xo tập thể dục mini.
4. Đứng, quả tạ cúi xuống hàng.
5. Quả tạ có trọng lượng phổi .
6. Dumbbell triceps phần mở rộng .
7. Dumbbell ngực báo chí (ngang hoặc nghiêng). Làm điều này nằm trên lưng của bạn hoặc, nếu bạn có quyền truy cập vào một băng ghế dự bị điều chỉnh, trên một băng ghế dự bị nghiêng.
Tập luyện mạch nghiêm trọng
Làm ấm đầu tiên. Làm 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, hoặc tương đương, cộng với một loạt các bài tập trọng lượng nhẹ - máy ép, lọn tóc, deadlifts, và squats - để sẵn sàng các khớp và cơ bắp.
Chọn trọng lượng yêu cầu bạn phải làm việc chăm chỉ vào sự lặp lại cuối cùng của mỗi bài tập. Bạn có thể thay thế barbells, nếu thích hợp nếu bạn thích chúng.
Di chuyển nhanh giữa các bài tập chương trình với phần còn lại tối thiểu.
- Dumbbell điện treo sạch báo chí. Một bộ 10 lần lặp lại.
- Dumbbell cánh tay lọn tóc. Một bộ 12 lần lặp lại.
- Treadmill chạy hoặc thay thế. Cường độ cao sáu mươi giây.
- Quả tạ cúi xuống hàng. Một bộ 12 bài tập.
- Dumbbell về phía trước trọng lượng phổi. Một bộ 12 lần lặp lại.
- Treadmill chạy hoặc thay thế. Cường độ cao sáu mươi giây.
- Dumbbell triceps phần mở rộng. Một bộ 12 lần lặp lại.
- Dumbbell ngực báo chí (phẳng hoặc nghiêng). Một bộ 12 lần lặp lại.
- Treadmill chạy hoặc thay thế. Cường độ cao sáu mươi giây.
- Mạch hoàn chỉnh. Nghỉ ngơi trong 3 phút. Mất nhiều thời gian hơn nếu bạn không xử lý tốt công sức.
- Hãy thử 3 mạch, hoặc hai mạch nếu bạn không phù hợp. Một mạch đơn sẽ mất khoảng 15 đến 18 phút tùy thuộc vào việc truy cập vào thiết bị.
- Làm mát và căng nhẹ nhàng khi hoàn thành buổi tập luyện của bạn.
- Tiếp nhiên liệu trong vòng 30 phút với một bữa ăn nhẹ bao gồm một số carbohydrate và protein.
- Không quá 3 buổi một tuần. Bạn có thể tập luyện các bài tập trọng lượng ít chuyên sâu hơn hoặc bài tập tim mạch trong tuần đó.
Hãy nghỉ ngơi sau chương trình tập luyện này mỗi tuần thứ tư nếu bạn cảm thấy quá sức. Đừng làm việc nếu bạn bị đau cấp tính hoặc mãn tính: Tham khảo ý kiến bác sĩ. Chúc may mắn với điều đó.