Chỉ một nửa giờ của hoạt động vừa phải là rất nhiều cho hầu hết mọi người
Bạn biết tập thể dục là quan trọng cho sức khỏe của bạn, hạnh phúc, và thậm chí cả tuổi thọ. Nhưng điều này có nghĩa là bạn cần phải đăng nhập giờ và giờ hoạt động mồ hôi để xem những nỗ lực của bạn trả hết? Trong một từ (hoặc hai), có lẽ không.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ 30 phút hoạt động vừa phải năm ngày một tuần có thể là tất cả những gì bạn cần để thu được nhiều lợi ích của việc tập thể dục, theo Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe (ODPHP, một phần của Bộ Ngoại giao Hoa Kỳ) của Y tế và Dịch vụ Nhân sinh).
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về loại bài tập nào và mức độ đủ để giúp bạn khỏe mạnh, giữ sức khỏe và giảm cân.
Cách nó bổ sung
Nói chính xác, người lớn có thể nhận được hầu hết các phần thưởng của tập thể dục bằng cách thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động hiếu khí với tốc độ vừa phải mỗi tuần, theo ODPHP. Nếu điều đó nghe có vẻ như là một cam kết lớn, hãy nhìn vào nó theo cách này: 150 phút tương đương với hai giờ và 30 phút, mà tiếp tục phá vỡ đến một nửa giờ tập thể dục năm ngày một tuần.
Nghiên cứu cho thấy rằng thực sự là rất nhiều, và thậm chí có thể là quá đủ. Hãy xem nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Mỹ xem xét tác động của các lượng tập thể dục khác nhau đến giảm cân. Nó phát hiện rằng những người đàn ông béo phì, nặng cân tập thể dục nửa giờ mỗi ngày mất khoảng một lượng cân nặng sau ba tháng như những người đàn ông làm việc trong một giờ mỗi ngày - mặc dù những người tập luyện kéo dài một giờ đốt cháy nhiều calo hơn .
Và mặc dù giảm cân chỉ là một thông số cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, nhưng đây là một yếu tố quan trọng: Đối với những người mang theo cân nặng quá mức, cắt tỉa là rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân, chẳng hạn như tiểu đường và căng thẳng.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ một lý do khiến những người đàn ông tập thể dục trong nửa giờ bị mất cân nặng chỉ vì những người làm việc trong một giờ cảm thấy họ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động.
Đây có thể là một vấn đề phổ biến và bực bội đối với những người tập luyện mới, khiến họ không thấy kết quả gì cả hoặc thậm chí tăng cân vì họ cảm thấy tự do ăn nhiều hơn bình thường.
Tập luyện 30 phút trông như thế nào
Các nhà nghiên cứu cho rằng 30 phút hoạt động vừa phải có thể đặc biệt có thể thực hiện được cho người mới bắt đầu không chỉ vì tập luyện như vậy ngắn hơn và ít mạnh mẽ hơn, mà còn bởi vì họ sẽ không làm cạn kiệt hoàn toàn các cửa hàng năng lượng của một người.
Dưới đây là một số ví dụ về hoạt động vừa phải do ODPHP đề xuất:
- Đi bộ nhanh (với tốc độ khoảng ba dặm một giờ hoặc nhanh hơn nhưng không phải cuộc đua đi bộ)
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đi xe đạp ở mức dưới 10 dặm một giờ
- Đôi quần vợt
- Phòng khiêu vũ nhảy múa
- Làm vườn
Hãy nhớ rằng đây là những hoạt động hiếu khí. Để làm tròn tập luyện hàng tuần của bạn, ODPHP khuyên bạn nên tập thể dục tập thể dục hai lần một tuần, làm việc tất cả các nhóm cơ chính. Kéo dài cho sự linh hoạt cũng rất quan trọng, nhưng nó sẽ không được tính vào thời gian kiểm đếm hàng tuần của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn luôn linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Nguồn:
Văn phòng phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe, Hướng dẫn hoạt động thể chất, "Chương 4: Người lớn đang hoạt động". Ngày 30 tháng 11 năm 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, và cộng sự. "Cơ thể mất chất béo và cơ chế bồi thường để đáp ứng với liều lượng khác nhau của tập thể dục Aerobic-Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở nam giới thừa cân ít." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 tháng 9, 303 (6): R571-9.