Khi các chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống nói về thức ăn có đường, chúng tôi có nghĩa là thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, đó là bất kỳ loại chất làm ngọt calo nào được thêm vào thực phẩm. Nước giải khát thông thường có đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là đồ uống có đường. Soda, nước chanh, trà đá ngọt, nước trái cây, và nhiều đồ uống thể thao và đồ uống năng lượng cũng có thể chứa thêm đường.
Các loại ngũ cốc ăn sáng mờ hoặc ngọt, kẹo, sữa chua ngọt, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng có thêm đường. Kem và sữa chua đông lạnh thường có đường, mặc dù bạn có thể tìm thấy một số được làm bằng chất làm ngọt không calo.
Thức ăn nhẹ và nước giải khát không có đường; chúng được làm ngọt với chất làm ngọt không calo, chẳng hạn như aspartame hoặc sucralose.
Vấn đề với đường bổ sung
Đường cung cấp năng lượng (ví dụ, calo) nhưng không có giá trị dinh dưỡng bổ sung. Vì vậy, một chút đường có thể được OK, nhưng rất nhiều đường dẫn đến tăng cân.
Một số người tin rằng xi-rô ngô fructose cao là tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn hơn so với đường thông thường, nhưng không có đủ bằng chứng khoa học đáng tin cậy để trở lại tuyên bố đó. Cả hai đều được tạo thành từ sự kết hợp tương tự của glucose và fructose, và cả hai đều có tác dụng tương tự trên cơ thể.
Vấn đề với thức ăn có đường là ăn hoặc uống quá nhiều. Khi bạn ăn quá nhiều đường, bạn sẽ có cơ hội tốt để tăng cân vì lượng calo cao.
Thêm vào đó, thức ăn có đường thường không bổ dưỡng. Họ thường không có đủ vitamin và khoáng chất để bù đắp cho tất cả các loại đường thừa.
Tìm đường đã thêm
Nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, thanh kẹo, xi-rô, mứt, thạch và ngũ cốc ăn sáng có sẵn là tất cả các nguồn đường được thêm rõ ràng.
Nhưng các loại thực phẩm khác như nước sốt xà lách, sữa chua có hương vị, bột yến mạch ăn liền và sinh tố trái cây cũng có thể chứa thêm đường.
Vì có một số hình thức và loại đường, nó giúp để biết những gì bạn đang tìm kiếm. Lấy thức ăn đóng gói của bạn và tìm kiếm danh sách thành phần. Nếu bạn thấy bất kỳ loại nào trong số này, bạn đã thêm đường:
- đường
- đường nâu
- Xi-rô ngô fructose cao
- Ngô ngọt
- xi-rô
- Si rô Bắp
- fructose
- đường huyết
- sucrose
- đường thô
- đường turbinado
- mật ong
Nếu bất kỳ từ nào trong số những từ này xuất hiện trong danh sách thành phần, hãy nhớ xem Nhãn Sự kiện Dinh dưỡng để xác định lượng đường bổ sung được ẩn trong mỗi khẩu phần. Nó có thể chỉ là một lượng nhỏ đường, hoặc nó có thể là rất nhiều.
Giảm lượng đường vào của bạn
Bắt đầu bằng cách đọc nhãn và chọn các sản phẩm có ít đường nhất. Bạn không phải từ bỏ thức ăn ngọt, chỉ cần lựa chọn lành mạnh hơn.
- Trái cây và quả mọng ngọt và không chứa thêm đường.
- Mua sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi thái lát hoặc có thể chỉ là một ít mật ong.
- Bỏ qua các loại ngũ cốc ăn sáng đã được làm ngọt và thêm một ít đường, hoặc sử dụng chất làm ngọt không có calo như stevia hoặc sucralose .
Điều gì về đường tự nhiên?
Trái cây và nước ép trái cây có vị ngọt tự nhiên, vì vậy chúng không cần thêm đường trong hầu hết các trường hợp.
Chúng có thể ngọt, nhưng chúng không được phân loại là có thêm đường. Vâng, trừ khi họ đang biến thành một thức uống trái cây giống như hầu hết các loại nước ép nam việt quất là một sự kết hợp của các loại nước ép trái cây với đường và nước.
Đây là thứ có đường tự nhiên. Trái cây và nước ép trái cây 100 phần trăm không phải là thực phẩm có đường, nhưng bạn có thể cần phải xem số lượng calo. Một ly nước trái cây có thể có nhiều calo như một ly nước ngọt có đường. Nhưng nước trái cây đó cũng có các vitamin và khoáng chất mà nước ngọt không có.
Honey có tốt hơn không?
Mật ong là một đường tự nhiên bởi vì ong làm cho nó, trong khi đường thường được làm từ củ cải đường, ngô, hoặc mía.
Nhưng mật ong thường được sử dụng như một thành phần, vì vậy nó rất giống với đường bổ sung. Về mặt dinh dưỡng, mật ong là giống như đường hoặc xi-rô ngô fructose cao, vì vậy các loại thực phẩm làm từ mật ong vẫn được coi là có đường. Về mặt kỹ thuật, mật ong có chứa một số chất dinh dưỡng, nhưng nó chỉ là một lượng nhỏ, đó là không đủ để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Nhưng tôi yêu đường - Tôi phải làm gì?
Ăn ít hơn. Nếu bạn không thể làm mà không có kẹo yêu thích của bạn, chỉ cần chắc chắn để xem lượng của bạn. Khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày là tất cả những gì bạn nên ăn.
Một số loại thực phẩm không cần thêm đường hoặc chúng có thể được ngọt tự nhiên, như sữa chua. Vì vậy, bạn có thể mua sữa chua ngọt có đầy đường, hoặc bạn có thể mua sữa chua đơn giản và thêm trái cây tươi hoặc quả mọng. Nếu không đủ ngọt cho bạn, bạn có thể thêm một ít mật ong hoặc đường. Nhưng hãy cẩn thận - một thìa mật ong có khoảng 60 calo, và một muỗng canh đường có khoảng 50.
Cùng với ngũ cốc ăn sáng. Các giống ngọt trước thường có nhiều đường. Hãy tìm các thương hiệu có ít hơn 5 gram đường cho mỗi khẩu phần và chọn các thương hiệu có nhiều chất xơ nhất. Hoặc làm bột yến mạch hoặc ngũ cốc không đường, hoặc thêm trái cây và quả mọng, hoặc chỉ một ít đường lên trên.
Chất làm ngọt không có calo có thể thay thế đường trong một số loại thực phẩm và đồ uống, nhưng chúng sẽ làm thay đổi hương vị một chút.
> Nguồn:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Nhà LA. "Kiến thức, nhận thức và hành vi của người lớn liên quan đến đồ uống không cồn cho thấy một số thiếu hiểu biết liên quan đến đường." Nghiên cứu Dinh dưỡng - 06 tháng 12 năm 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Bộ phận nghiên cứu nông nghiệp Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp quốc gia cho Cơ sở dữ liệu tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.