Làm thế nào để làm đôi chân nâng Pilates Mat tập thể dục

1 - Pilates đôi chân nâng vị trí bắt đầu

Đôi khi được gọi là tập thể dục Mermaid hoặc thang máy thấp hơn bởi các giảng viên, đôi chân nâng Pilates mat tập thể dục là một bài tập bụng rất hiệu quả, làm việc cả bụng trên và dưới. Những thang máy chân này là một công cụ xây dựng sức mạnh cốt lõi lý tưởng khi được thực hiện một cách chính xác. Họ đang thử thách trong khi vẫn đang được đào tạo tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này và học cách bảo vệ lưng của bạn khi bạn nhận được một thách thức lớn về bụng.

Bắt đầu vào vị trí bắt đầu

Thực hiện các thang máy chân thẳng đôi trên thảm hoặc bề mặt thoải mái khác.

1. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên trần nhà. Xoay chân ra một chút, giữ gót chân với nhau và chân bên trong kéo vào đường trung tâm, trong lập trường Pilates. Trỏ ngón chân.
2. Đặt hai tay ra sau đầu, giữ khuỷu tay rộng và ngực mở.
3. Hít vào. Thở ra, kéo bụng xuống sàn. Cho phép chuyển động đó nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi cuộn tròn thân trên của bạn lên khỏi sàn nhà. Bạn sẽ duy trì vị trí sức mạnh cốt lõi này trong suốt bài tập.

Bắt đầu sửa đổi điểm

Để chỉnh sửa bài tập này, hãy cúi đầu xuống trên tấm thảm như trong ảnh. Đây là một cách hay để làm việc với bài tập thách thức này. Nếu bạn cúi đầu xuống, bạn có thể giơ hai tay ra hai bên, lòng bàn tay xuống. Giữ ngực mở. Bạn cũng có thể thử đặt tay dưới hông. Điều này giúp giảm rất nhiều áp lực trên lưng dưới.

Thực hiện di chuyển

Một khi bạn đang ở vị trí bắt đầu, bạn có thể bắt đầu chuyển động của bài tập:

1. Hít vào. Giữ bụng xuống và đẩy lưng vào tấm thảm, kéo dài chân ra khỏi hông của bạn. Bắt đầu hạ thấp chân của bạn từ từ. Chuyển động hạ thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn chuyển động nâng. Bạn có thể hạ thấp chân trong ba giai đoạn như một sự thay đổi, giảm chân một phần ba của con đường về phía thảm, tạm dừng, và hạ thấp một phần ba.
   
   Chỉ đi xa nhất có thể trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát và liên kết tốt. Đừng để lưng bạn bật lên khỏi tấm thảm. Sử dụng bụng trên của bạn để duy trì thang máy của ngực. Đừng cố gắng giữ mình bằng cách kéo đầu và cổ của bạn với khuỷu tay và bàn tay - một sự cám dỗ chung!
2. Khi chân của bạn được hạ xuống xa như bạn có thể trong khi duy trì kiểm soát và liên kết, tạm dừng.
3. Thở ra và nâng đôi chân của bạn lên vị trí thẳng đứng với một nỗ lực vững chắc và được kiểm soát, làm sâu sắc hơn bụng khi bạn quay trở lại chân thẳng đứng.
4. Kiểm tra vị trí của bạn: Lập trường Pilates, ngực mở, khuỷu tay rộng, bụng bị kéo vào.
5. Lặp lại bài tập từ 6 đến 8 lần.

Lời khuyên cho việc thực hiện nâng chân đôi

• Bảo vệ lưng của bạn! Đây là một bài tập thử thách để làm đúng. Hãy cố gắng làm việc với nó bằng cách rời khỏi đầu của bạn xuống, và bất cứ điều gì bạn làm, không để cho lưng dưới bong ra khỏi tấm thảm khi bạn hạ thấp chân của bạn; sử dụng sức mạnh của bạn và giữ những abs kéo vào.
• Hít thở. Abs của bạn được kéo vào và làm việc chăm chỉ, vì vậy đây là một cơ hội tốt để thực hành thở sâu vào lưng và hai bên của bạn.