Nếu bạn đang cố gắng giảm cân , bạn có thể dành thời gian đứng trên thang điểm và ghi lại cân nặng của bạn.
Quy mô có thể là một công cụ hữu ích, nhưng nếu bạn thực sự muốn biết những gì đang xảy ra trong cơ thể của bạn, một đo lường tốt hơn là thành phần cơ thể của bạn hoặc bao nhiêu cơ bạn có trái ngược với chất béo.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn cho bạn biết nhiều hơn quy mô.
Trong thực tế, bạn thực sự có thể mất chất béo trong cơ thể trong khi quy mô có thể giữ nguyên hoặc thậm chí tăng lên. Đừng nhầm lẫn rằng để tăng cân nhưng là tiến bộ. Nó rất bình thường để mất inch mà không làm giảm cân , và đó là chính xác những gì bạn muốn xảy ra.
Tính mỡ cơ thể của bạn
Có một số cách để tính mỡ cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến, tất nhiên, mà sẽ chỉ cung cấp cho bạn một ước tính rộng, hoặc bạn có thể nhận được nghiêm trọng và có được đo lường chính xác nhất, mà đến từ trọng lượng thủy tĩnh .
Giống như mọi thứ khác, có một công thức bạn có thể sử dụng để tính toán mỡ cơ thể của bạn. Điều này đã được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng của Anh vào năm 2001 và là tiêu chuẩn cơ bản chúng tôi sử dụng để ước lượng mỡ cơ thể sử dụng tuổi của bạn và chỉ số BMI của bạn.
Cho nam giới
(1,20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - 10,8 - 5,4
Ví dụ: Một người đàn ông 42 với chỉ số BMI là 30 sẽ có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khoảng 29%, được coi là béo phì theo biểu đồ bên dưới.
Đối với phụ nữ
(1,20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - 5,4
Ví dụ: Một phụ nữ 45 tuổi có chỉ số BMI sẽ có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khoảng 31%, chỉ ở mức chấp nhận được.
Hãy ghi nhớ đây là những xấp xỉ rất rộng và những con số này có thể được tắt, vì vậy chỉ cần sử dụng chúng như một hướng dẫn cơ bản.
Danh mục Body Fat
| Đàn bà | Đàn ông | Phân loại |
| 10-12% | 2-4% | Chất béo thiết yếu |
| 14-20% | 6-13% | Lực sĩ |
| 21-24% | 14-17% | Thể dục |
| 25-31% | 18-25% | Có thể chấp nhận |
| > 32% | > 26% | Mập |
Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể của bạn
Vậy bí quyết đốt cháy chất béo là gì? Đó là một phương trình đơn giản ... đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Nhưng, tất nhiên, nó không bao giờ đơn giản như nó có vẻ. Giảm mỡ cơ thể có nghĩa là thay đổi trong mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, không chỉ theo cách bạn ăn và tập thể dục.
Ba điều lớn để làm việc trên bao gồm những điều sau đây.
Chế độ ăn uống của bạn
Bạn ăn bao nhiêu, tất nhiên, một yếu tố rất lớn trong việc mất hoặc tăng cân. Bạn luôn có thể theo một chế độ ăn phổ biến, tất nhiên, nhưng những gì các chuyên gia đã biết là chế độ ăn nói chung không hoạt động. Công việc đang tạo ra những thay đổi nhỏ như thế nào:
- Giảm kích thước phần của bạn
- Ăn các bữa ăn nhỏ hơn thường xuyên trong ngày và tránh bỏ bữa sáng.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả để lấp đầy bạn và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng bạn cần
- Ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ lấp đầy bạn để bạn không có chỗ cho thực phẩm dễ thương hơn
- Tránh thức ăn có đường và đồ ăn vặt
- Giới hạn lượng rượu bạn uống
Cardio của bạn
Cardio là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình giảm mỡ nào, nhưng bạn muốn chắc chắn rằng bạn làm đúng loại tim mạch. Hãy chắc chắn rằng bạn đang bao gồm một số đào tạo khoảng cường độ cao trong chương trình của bạn, có thể 1 đến 2 lần một tuần. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng ợ nóng .
Đào tạo sức mạnh của bạn
Chúng tôi thường tập trung vào tim mạch để giảm cân, nhưng việc bổ sung thêm cơ bắp sẽ thực sự giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo nên bạn càng có nhiều calo, bạn càng đốt cháy nhiều calo suốt cả ngày. Chỉ cần một vài lần một tuần là tất cả các bạn cần phải thêm mô cơ nạc và đốt cháy nhiều chất béo.
Ngoài ra, theo dõi mức độ căng thẳng của bạn và ngủ đủ giấc là chìa khóa để giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát vì kích thích tố căng thẳng có thể góp phần tăng cân . Điểm mấu chốt? Chăm sóc bản thân một cách lành mạnh sẽ luôn dẫn đến kết quả tốt hơn, cả tinh thần và thể chất.
Nguồn:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Chỉ số khối cơ thể làm thước đo mỡ cơ thể: công thức dự báo theo tuổi và giới tính cụ thể. Br J Nutr. 1991 tháng 3, 65 (2): 105-14.