Nếu bạn trả bất kỳ sự chú ý nào đến các xu hướng thể dục mới nhất, bạn có thể nghĩ rằng đào tạo khoảng cường độ cao là cách duy nhất để tập thể dục. Và HIIT không có nhiều lợi ích, từ làm việc tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể để đốt cháy nhiều calo và xây dựng sức chịu đựng. HIIT tập luyện ngắn, dữ dội và có thể rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo .
Nhưng, có một số hạn chế đối với đào tạo HIIT.
Trước tiên, bạn không thể làm nhiều hơn hai hoặc ba tập luyện cường độ cao một tuần hoặc bạn có nguy cơ bị thương và đào tạo quá mức . Làm việc ở cường độ cao như vậy đặt rất nhiều căng thẳng trên cơ thể, khớp và đặc biệt là tâm trí. Rất khó chịu khi làm việc ở mức độ cường độ đó, do đó bạn thực sự phải có một tâm trí về thái độ vật chất với những loại tập luyện này.
Và, nếu bạn không thể thực hiện loại đào tạo này thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mới tập thể dục hoặc bạn có vấn đề chung ngăn cản cường độ cao và tập thể dục tác động cao? Có lẽ bạn bị huyết áp cao, một chấn thương mãn tính hoặc chỉ thực sự không thích đi ra xa khỏi vùng thoải mái của bạn. Làm thế nào bạn có thể có được những lợi ích của HIIT mà không cần đẩy mạnh như vậy? Một nghiên cứu nói rằng bạn hoàn toàn có thể với một loại tập luyện được gọi là đào tạo hành động trái tim ngoại vi hoặc PHA.
PHA là gì?
Đào tạo hành động trái tim ngoại vi có vẻ giống như điều bạn có thể làm trong văn phòng của bác sĩ, nhưng nó thực sự là một hình thức đào tạo được phát triển bởi Tiến sĩ Arthur Steinhaus vào những năm 1940.
Ý tưởng đằng sau đào tạo PHA là nâng cao sự trao đổi chất của bạn bằng cách thực hiện các bài tập theo một thứ tự nhất định để máu của bạn lưu thông khắp cơ thể.
PHA về cơ bản là một loại đào tạo mạch mà cuối cùng đã trở nên phổ biến trong những năm 1960 khi Mr. Universe, Bob Gajda, bắt đầu sử dụng loại hình đào tạo này.
Ý tưởng là bạn thực hiện năm đến sáu bài tập, cái này sau bài tập khác, không có phần nào nằm ở giữa giống như một bài luyện tập mạch điển hình. Sự khác biệt là bạn luân phiên giữa một bài tập trên cơ thể và tập thể dục cơ thể thấp hơn . Đó là những gì giữ cho máu lưu thông trong suốt quá trình tập luyện.
Như với nhiều xu hướng đến và đi, họ thường bắt đầu nhiều thập kỷ trong quá khứ chỉ để trở lại và trở nên phổ biến một lần nữa. Điều gì đặt PHA trên bản đồ là thực tế là các nhà khoa học chưa bao giờ thực sự nghiên cứu tác động của đào tạo PHA cho đến gần đây khi một số chuyên gia quyết định khám phá ý tưởng rằng đào tạo PHA có thể là một thay thế hợp lệ cho đào tạo khoảng cường độ cao.
PHA so với HIIT
Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Châu Âu , những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào nhóm khoảng thời gian cường độ cao hoặc nhóm PHA. Nghiên cứu này theo dõi các nhóm trên 3 tháng, với mỗi nhóm làm việc ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
Tập thể dục của nhóm HIIT trông như thế này: 5 phút ấm lên trên một chiếc xe đạp và sau đó chúng hết sức khó khăn trong 1 phút, tiếp theo là khoảng thời gian phục hồi 2 phút. Họ lặp lại điều này năm lần và sau đó làm 5 phút cooldown.
Nhóm PHA đã thực hiện các bài tập cường độ theo thứ tự sau: Bấm ngực , mở rộng chân , kéo xuống dốc , dây curl , báo chí trên cao và bắp chân tăng . Họ đã làm 15 đại diện của mỗi lần di chuyển mà không nghỉ ngơi ở giữa, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút trước khi lặp lại mạch đó bốn lần nữa.
Những phát hiện? Điều thú vị là các chuyên gia nhận thấy rằng khả năng hiếu khí tối đa được cải thiện nhiều hơn với PHA so với tập luyện HIIT, mặc dù họ không tập thể dục cardio truyền thống. Các tác giả của nghiên cứu giả thuyết rằng xen kẽ từ các bài tập trên xuống dưới cơ thể làm tăng lưu lượng máu đến chi - cánh tay, bàn tay, chân và bàn chân có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn ở cấp độ tế bào.
Họ cũng cho rằng loại hình đào tạo này có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và chống béo phì ở những người không thể hoặc không muốn tập luyện cường độ cao.
Nhìn chung, đào tạo PHA tăng V02 Max lên 8,0%, trong khi nhóm HIIT tăng 18,7%. Nó cũng tăng cường sức mạnh trong các cơ bắp hoạt động, ngực, lưng, vai, chân và bắp chân. Không chỉ vậy, nhưng thực tế là bạn đang xen kẽ giữa cơ thể trên và dưới làm giảm axit lactic , thường gây ra mệt mỏi, cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Tạo tập luyện PHA của bạn
Trong khi nghiên cứu có những người tham gia thực hiện các bài tập máy cổ điển tại phòng tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tạo tập luyện PHA của riêng bạn ở nhà bằng cách sử dụng bất kỳ thứ gì từ các dải kháng và chuông tạ đến tạ và tiếng chuông.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, loại luyện tập này sẽ có cường độ cao hơn tập luyện đào tạo mạch điển hình, do đó bạn sẽ muốn bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn, ít mạch hơn và bài tập đơn giản hơn để bạn không lạm dụng nó.
Để thực hiện bài tập PHA của riêng bạn:
- Chọn sáu bài tập, ba bài cho phần dưới và ba cho phần trên. Những người tập luyện cao cấp hơn nên chọn các bài tập phức hợp để tăng thêm cường độ. Ví dụ: pushups, squats, dumbbell rows, lunges, biceps curls và leg lift.
- Chọn trọng lượng cho mỗi bài tập cho phép bạn làm không quá 15 đại diện. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu mà không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến trọng lượng nặng hơn.
- Thay thế phần trên và phần dưới của cơ thể mà không có phần còn lại ở giữa.
- Sau khi mạch đầu tiên, nghỉ ngơi trong một phút hoặc lâu hơn và sau đó hoàn thành khoảng một đến ba chu kỳ nếu bạn là người mới bắt đầu và đến sáu nếu bạn nâng cao hơn.
Dưới đây là một loạt các bài tập phù hợp với các cấp độ tập thể dục khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với người đầu tiên và làm điều đó hai đến ba lần một tuần. Khi dễ dàng hơn, bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao hơn.
Bài tập PHA mới bắt đầu
Luyện tập này là hoàn hảo nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu nó được một thời gian kể từ khi bạn đã nâng tạ. Đi dễ dàng trên các trọng lượng cho buổi tập luyện đầu tiên của bạn và tập trung hơn vào biểu mẫu của bạn.
Trang thiết bị
Một chiếc ghế, quả tạ
Làm thế nào để:
- Làm ấm ít nhất 5 phút hoạt động tim mạch nhẹ — đi bộ quanh nhà, lên xuống cầu thang, v.v.
- Bắt đầu với bài tập trên cơ thể đầu tiên và hoàn thành nó như mô tả. Ngay lập tức đi đến bài tập cơ thể thấp hơn tiếp theo và hoàn thành bộ đó.
- Tiếp tục đi qua các mạch, luân phiên tập thể dục trên cơ thể với các bài tập cơ thể thấp hơn, không nằm ở giữa.
- Sau khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ ngơi trong 60 giây và hoàn thành thêm một đến hai mạch.
- Làm nguội và căng sau khi tập luyện.
- Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
| Tập thể dục trên cơ thể | Bài tập cơ thể thấp hơn |
| Wall Pushup - Phải đối mặt với một bức tường với bàn chân có chiều dài cánh tay và chiều rộng vai rộng. Nghiêng về phía trước và đặt tay ở vai và chiều cao vai rộng. Uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống tường. Đẩy lùi và lặp lại cho 15 đại diện. Cố gắng không dẫn đầu bằng cằm. | Ghế Ngồi - Với một chiếc ghế phía sau bạn như một hướng dẫn, uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat, gửi hông thẳng trở lại. Di chuột qua ghế, nhấn vào gót chân và đứng dậy. Lặp lại cho 15 đại diện. Giữ trọng lượng cho cường độ cao hơn. |
| Dumbbell Rows - trọng lượng và đầu từ hông đến một góc 45 độ, abs trong và trở lại bằng phẳng. Bóp lưng và kéo khuỷu tay lên thân mình trong chuyển động chèo. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện. | Phổi hỗ trợ - Trong tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước và chân trái trở lại, uốn cong đầu gối và lao thẳng xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Đẩy vào gót chân để đứng và lặp lại cho 15 reps trên mỗi bên. |
| Overhead Press -Stand và giữ trọng lượng thẳng lên trên cao. Abs tham gia, uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống mức tai, như bài viết mục tiêu. Bấm sao lưu và lặp lại cho 15 đại diện. | Tăng trưởng - Đứng trên cả hai chân và đẩy xuống qua các ngón chân của bạn khi bạn nhấc cả hai gót xuống khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Lặp lại cho 15 đại diện. Giữ trọng lượng cho cường độ cao hơn. |
Phẫu thuật PHA trung cấp
Nếu bạn đã tập thể dục và đã quen với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể sẵn sàng cho các bài tập khó khăn hơn và nhiều mạch hơn. Việc tập luyện dưới đây được xây dựng trên phiên bản mới bắt đầu với những động thái khó khăn hơn cho cường độ cao hơn.
Trang thiết bị
Một chiếc ghế, quả tạ
Làm thế nào để:
- Làm ấm ít nhất 5 phút hoạt động tim mạch nhẹ.
- Bắt đầu với bài tập trên cơ thể đầu tiên và, khi nó được hoàn thành, ngay lập tức đi đến bài tập cơ thể thấp hơn tiếp theo
- Tiếp tục, xen kẽ bài tập trên cơ thể với bài tập cơ thể thấp hơn mà không nằm ở giữa.
- Sau khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ ngơi trong 60 giây và hoàn thành ba hoặc nhiều mạch.
- Làm nguội và căng sau khi tập luyện.
| Tập thể dục trên cơ thể | Bài tập cơ thể thấp hơn |
| Pushups -Nhận vào một vị trí pushup trên bàn tay và ngón chân (khó khăn hơn) hoặc đầu gối (dễ dàng hơn). Với mặt sau bằng phẳng và bụng, gập khuỷu tay xuống ngực xuống sàn. Đẩy lùi lên mà không khóa khuỷu tay và lặp lại cho 15 đại diện. | Quả tạ Squats - Giữ quả tạ ở hai bên của bạn và bắt đầu với bàn chân hông chiều rộng ngoài. Uốn cong đầu gối và ngồi xổm, gửi hông thẳng trở lại. Đi xuống thấp nhất có thể và ấn vào gót để đứng dậy. Lặp lại cho 15 đại diện. |
| Đổi Renegade Rows - Giữ lên hai quả tạ và nhận được vào một vị trí tất cả các fours. Giằng lõi, uốn cong cánh tay phải và đưa khuỷu tay lên thân trong một chuyển động chèo. Giảm trọng lượng xuống và lặp lại ở phía bên kia cho tổng số 15 đại diện. Vươn tay ra xa hơn và thả hông hoặc đặt ngón chân vào vị trí tấm ván để có thêm thử thách. | Làn trước và sau - Giữ trọng lượng nặng với bàn chân với nhau và bước chân trái về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bạn bước đủ xa để đầu gối của bạn không đi quá xa so với các ngón chân. Đẩy trở lại để bắt đầu và sau đó đi cùng một chân trở lại vào một lunge đảo ngược. Đẩy các ngón chân trở lại để bắt đầu. Lặp lại 15 đại diện ở mỗi bên. |
| Dips với một chân mở rộng - Ngồi trên một bước hoặc ghế và thấp hơn vào một dip uốn khuỷu tay đến 90 độ. Khi bạn đẩy lên, duỗi thẳng chân phải và chạm tay trái về phía ngón chân. Hạ thấp và lặp lại, Nhấc chân trái và đưa tay phải về phía các ngón chân. Lặp lại 15 tổng số lần lặp lại. | Deadlifts - Giữ trọng lượng và đứng với bàn chân về khoảng cách hip xa nhau. Giữ lưng và vai trở lại, đầu từ hông và hạ thấp trọng lượng về phía sàn nhà, giữ chúng rất gần với chân. Bóp các mí mắt để đứng lên và lặp lại cho 15 đại diện. |
Bài tập PHA nâng cao
Nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài và bạn đã quen với những bài tập rất khó, bài tập luyện PHA này sẽ đưa bạn đến cấp độ tiếp theo. Các động tác là tất cả các bài tập hợp chất, có nghĩa là làm việc nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc và có một bài tập cardio tùy chọn bao gồm trong mỗi bộ bài tập.
Trang thiết bị
Một chiếc ghế, quả tạ
Làm thế nào để:
- Hâm nóng ít nhất 5 phút tim mạch.
- Bắt đầu với loạt bài tập đầu tiên và làm phần trên cơ thể, phần thân dưới và tim mạch tùy chọn chuyển động sau khi người kia không còn nằm.
- Tiếp tục đi qua từng bộ bài tập mà không nghỉ ngơi.
- Sau khi bạn hoàn thành một mạch, nghỉ ngơi trong 60 giây và hoàn thành thêm sáu mạch.
- Làm nguội và căng sau khi tập luyện.
| Tập thể dục trên cơ thể | Bài tập cơ thể thấp hơn | Bài tập Cardio tùy chọn |
| Pushup to Side Plank - Trong một vị trí pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, làm một pushup. Khi bạn bấm lên, xoay sang trái và đưa tay phải thẳng lên trên một tấm ván bên. Quay trở lại bắt đầu và thực hiện một pushup khác, lần này xoay sang phải. Lặp lại cho 15 đại diện. | Squat Press - Đứng với hai chân rộng hông, giữ trọng lượng ở vai, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, gửi hông thẳng thẳng lưng, vào bụng. Khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên đầu. Lặp lại cho 15 đại diện. | Prisoner Squat Jumps - Đứng với bàn chân của bạn rộng và bàn tay phía sau đầu. Thấp hơn vào một squat gửi hông phía sau bạn. Nhảy cao như bạn có thể và đất với đầu gối mềm mại. Lặp lại cho 20 đại diện. |
| Lunge Rows - Tổ chức tạ với bàn chân với nhau, bước chân phải trở lại vào một chân thẳng lunge. Mẹo từ hông mang thân gần như song song với sàn nhà, trở lại bằng phẳng. Kéo trọng lượng lên trong một hàng. Bước trở lại để bắt đầu và lặp lại di chuyển ở phía bên kia cho 15 đại diện. | Phổi đi bộ - Giữ tạ ở mỗi bàn tay và bước lên phía trước với chân phải vào một lunge, cả hai đầu gối uốn tới góc 90 độ. Bước chân trái vào và đưa nó về phía trước vào một lunge. Tiếp tục băng qua phòng, xen kẽ hai bên cho 15 đại diện, quay lại khi bạn đến cuối phòng. | Plyo Lunges - Bắt đầu với tư thế loạng choạng với chân phải về phía trước và chân trái phía sau, cách nhau khoảng 3 feet. Uốn cong đầu gối thành một lunge và sau đó nhảy lên cao như bạn có thể, chuyển đổi bàn chân trong không khí và hạ cánh trong một lunge với chân khác về phía trước. Lặp lại cho 20 đại diện. |
| Squat, Curl và Press - Giữ tạ và đứng trên chân phải bằng chân trái ngay sau lưng bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân. Ngồi xổm xuống, chạm vào trọng lượng xuống sàn nhà. Trong khi đó, quăn các trọng lượng vào một bắp tay curl. Giữ nó và sau đó đẩy tất cả các con đường lên, nhấn trọng lượng trên không. Lặp lại 15 đại diện ở mỗi bên. | Front Kick với Triceps Extensions - Giữ cân bằng cả hai tay ở hai bên của quả tạ. Bắt đầu với trọng lượng trên không, khuỷu tay cong và chân phải thẳng phía sau bạn. Bắt đầu với chân phải khi bạn duỗi thẳng trọng lượng trong phần mở rộng cơ tam đầu. Lặp lại 15 đại diện bên phải và sau đó chuyển sang phía bên kia. | Burpees - Với bàn chân về chiều rộng hông ngoài, ngồi xổm và đặt cả hai tay trên sàn ở hai bên bàn chân. Bước chân trở lại vào một vị trí ván. Làm một pushup (tùy chọn) và sau đó nhảy chân trở lại. Đứng lên và, cho cường độ thêm một bước nhảy ở cuối. Lặp lại cho 20 đại diện. |
> Nguồn:
> Kravitz L. Đào tạo hành động trái tim ngoại vi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Đào tạo tim mạch ngoại biên (PHA) như một sự thay thế hợp lệ > sang > đào tạo khoảng cường độ cao để cải thiện những thay đổi về tim mạch và thích ứng tự trị. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.