Làm thế nào để đáp ứng mục tiêu hàng ngày của 4700 milligram
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp tim, chức năng cơ và sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi chúng ta bắt tay vào một số chế độ ăn kiêng low-carb, chúng ta giảm thiểu lượng kali chúng ta tiêu thụ.
Nếu được phép giảm quá mức, nó có thể dẫn đến tình trạng gọi là hạ kali máu (kali thấp) trong đó một người có thể bị chuột rút, yếu cơ, buồn nôn, tiêu chảy, đi tiểu thường xuyên, mất nước, huyết áp thấp và thay đổi nhịp tim
Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm giàu kali, chúng ta có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thấp trong carbs. Nhưng, thậm chí sau đó, có thể có những tình huống cần bổ sung để bù đắp cho bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào.
Kali thấp khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Low-Carb
Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh, low-carb nói chung sẽ cung cấp nguồn cung cấp kali phong phú, các cửa hàng kali của bạn có thể chạy ngắn trong tuần đầu tiên hoặc hai lần bắt đầu. Điều này là do chế độ ăn low-carb sẽ gây ra sự suy giảm glycogen mà cơ thể sử dụng để lưu trữ glucose. Vì glycogen làm việc với kali để chuyển hóa glucose, bất kỳ mức độ glycogen nào cũng có thể ảnh hưởng đến mức kali.
Không giống như một số khoáng chất, kali không thể được lưu trữ trong cơ thể để sử dụng trong tương lai. Nó thay vì tuôn ra khỏi cơ thể thông qua đường tiết niệu và, như vậy, cần phải được bổ sung thường xuyên. Khi cơ thể bắt đầu điều chỉnh theo chế độ ăn mới, mức kali sẽ có xu hướng bình thường hóa.
Nhưng, cho đến thời điểm đó, nó thường không đau khi uống bổ sung kali.
Các sự kiện về bổ sung
Trong năm 2013, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã tăng cường khuyến cáo kali của họ từ 3500 đến 4700 milligram mỗi ngày. Điều này là do nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng kali cao hơn giúp cải thiện huyết áp cao và có khả năng kháng insulin.
Điều này có thể là một thách thức đối với một số chế độ ăn kiêng low-carb. Trái cây và rau quả cung cấp một số lượng kali cao nhất nhưng cũng có thể chứa nhiều carbohydrate. Một số loại thịt và hải sản cung cấp nhiều kali và carbs thấp, nhưng, tùy thuộc vào nơi bạn sinh sống, đôi khi có thể bị hạn chế về sự đa dạng của chúng.
Bổ sung thường là cách đơn giản nhất để đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Nhưng bạn cũng cần phải cẩn thận trong số tiền bạn mất. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều kali, bạn có thể gặp vấn đề với hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan quan trọng.
Bởi vì điều này, hầu hết các vitamin tổng hợp ở Mỹ chỉ chứa 99 mg kali mỗi khẩu phần đơn lẻ để tránh sử dụng quá mức. Nếu dùng bổ sung chỉ chứa kali, tốt nhất là giới hạn lượng tiêu thụ của bạn trong khoảng từ 1600 đến 2000 miligram (40 đến 50 milliequivalents) mỗi ngày cho người lớn.
Làm thế nào để có được kali mà không có carbs
Nhiều người không nhận đủ kali trong chế độ ăn uống thông thường, đặc biệt nếu họ ăn nhiều thực phẩm chế biến. Chế độ ăn low-carb bao gồm các loại thực phẩm tươi sống thường sẽ cung cấp đủ kali để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được đề nghị.
Trong số các tùy chọn giàu kali nhất:
- Rau bina chứa một ấn tượng 558 mg kali mỗi 100 gram.
- Chard Thụy Sĩ cung cấp 379 mg / 100 gram và giàu vitamin A và C.
- Một phần ăn halibut ba ounce cung cấp gần 500 miligam kali.
- Một thăn thịt lợn cắt trung tâm ba ounce cung cấp khoảng 370 miligram kali.
- Gà không da, gà nướng cung cấp hơn 350 miligram mỗi phần ba ounce.
- Một miếng thịt bò nướng nạc cung cấp 350 mg kali 100 gram.
- Nấm nâu hàng ngày tự hào có 396 mg kali mỗi 100 gram.
- Bơ cung cấp 351 mg kali mỗi 100 gram và nhiều chất xơ hơn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt.
> Nguồn:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Lượng carbohydrate thấp so với chế độ ăn cân bằng isoenergetic để giảm cân và nguy cơ tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích meta." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.