Một bài tập cho Abs và Butt
Bird Dog có thể là một cơn sốt khiêu vũ cùng một lúc, nhưng bây giờ tuyên bố nổi tiếng của nó là nó là một bài tập sàn cơ thể hơi nâng cao để tăng cường cốt lõi sau nói chung - vùng cơ bắp bao gồm bụng, lưng dưới, mông, và đùi.
Nó không phải là khó khăn để làm sau khi thực hành một chút để có được sự cân bằng quyền.
Thật dễ dàng để làm bất cứ nơi nào, miễn là bạn có một nơi thoải mái để có được trên bàn tay và đầu gối của bạn và đủ chỗ để mở rộng cả hai cánh tay và một chân. Đây là cách nó được thực hiện.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập Bird Dog
- Quỳ xuống sàn với hai tay đặt chắc chắn về chiều rộng vai.
- Đằng sau các bụng, và lúc đầu, thực hành nâng một tay và đầu gối đối diện chỉ rõ ràng của sàn trong khi cân bằng trên mặt khác và đầu gối. Nửa inch sẽ làm cho đến khi bạn có ý tưởng về nó.
- Khi bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập hoàn chỉnh, hãy đưa cánh tay ra thẳng phía trước và mở rộng chân đối diện về phía sau. Vai và hông nên song song.
- Giữ trong 10 giây sau đó quay trở lại bàn tay và đầu gối của bạn đến vị trí mặt đất.
- Bắt đầu, hãy thử 5 lần lặp lại trên bàn tay và đầu gối thay thế, tổng cộng 10 lần lặp lại. Thêm bộ 10 bài tập bổ sung lên đến 3 bộ 10.
- Là một biến thể, bạn có thể làm một số con chó con với một bên và sau đó làm một bộ chỉ với phía bên kia.
- Giữ cho bụng tham gia trong khi bạn thay đổi bên nếu bạn đang làm xen kẽ chó. Làm việc để giảm thiểu bất kỳ chuyển động phụ nào trong quá trình thay đổi trọng lượng.
Cơ bắp làm việc trong bài tập Bird Dog
Mục tiêu chính của Bird Dog là cơ bắp đào thoát. Cơ dài này kéo dài chiều dài của cột sống, từ hộp sọ, cổ và xương sườn đến đốt sống và xương sống của hông.
Nó có trách nhiệm mở rộng, uốn cong và xoay cột sống và cổ.
Nhưng đó không phải là cơ duy nhất nó hoạt động, vì động thái cũng liên quan đến cơ mông tối đa của mông, được làm việc khi nâng chân. Trong nâng cánh tay bạn làm việc các cơ bắp hình thang và deltoids của lưng và vai trên.
Trong khi đó, các cơ khác tham gia vào việc ổn định chuyển động. Chúng bao gồm các hamstrings của mặt sau của đùi, các cơ mông khác, piriformis và obturator externus của hông, các pectoralis và cơ bắp serratus của ngực, và triceps của cánh tay trên.
Nhưng còn những cơ bụng khác thì sao? Chúng hoạt động như những nhân vật phản diện đối với các spectore erector, và do đó bạn cũng liên quan đến abdominis rectus và các obliques. Như bạn thấy, bog chim liên quan đến nhiều cơ bắp và mặc dù nó được gọi là một bài tập cách ly, rất nhiều đang xảy ra từ đầu đến đùi.
Các biến thể của bài tập Bird Dog
Một phiên bản cao cấp là một con chó chim một mặt, bao gồm việc kéo dài cánh tay và chân từ một bên của cơ thể. Nó cực kỳ tiên tiến và ít người có thể thực hiện nó.