Làm thế nào để thực hiện bên tăng lên bằng cách sử dụng quả tạ

Việc nâng bên hoặc bên là một bài tập tay cô lập cơ bản. Bạn làm điều đó với quả tạ hoặc máy móc tại phòng tập thể dục.

Cánh tay của bạn giữ quả tạ ở hai bên cơ thể của bạn. Chuyển động ở bên cạnh trong khi vẫn duy trì một chút uốn cong ở khuỷu tay để hỗ trợ cho các khớp vai.

Các bên nâng cao tuyển dụng một số cơ bắp trong quá trình tập thể dục. Khi bạn bắt đầu, các supraspinatus, một cơ bắp ổn định nhỏ là một phần của rotator cuff, được kích hoạt. Khi cánh tay được nâng lên, các deltoid — chủ yếu là các deltoids giữa —có tham gia để tiếp tục chuyển động cho đến khi cánh tay song song với vai, hoặc hơi dưới điểm này.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này. Xem thêm bài tập tạ .

1 - Vị trí bắt đầu

Đối với bài tập này, bạn không muốn chọn trọng lượng gây căng thẳng quá mức cho khớp vai. Bạn nên chọn một trọng lượng cho phép bạn làm 8 đến 12 thang máy trong một bộ mà không quá căng thẳng ở vai. Nhắm đến 2 đến 3 bộ.

1. Đứng thẳng đứng với đôi chân về chiều rộng vai ngoài hoặc ít hơn một chút tùy thuộc vào sự thoải mái cá nhân của bạn.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở hai bên hoặc phía trước.
3. Brace các cơ bụng và hít vào đã sẵn sàng cho phong trào.

2 - Thực hiện nâng cao bên

1. Nâng cả hai cánh tay lên trên trong khi uốn cong khuỷu tay chỉ một chút; không khóa cánh tay của bạn vào một vị trí thẳng ở khuỷu tay.
2. Nâng trọng lượng không cao hơn vai với mức thấp hơn một chút - sau đó hạ thấp xuống vị trí bắt đầu ở hai bên hoặc phía trước cơ thể.
3. Hãy nhớ thở ra khi gắng sức (thang máy) và vào giai đoạn trở lại, khi bạn hạ thấp cánh tay.

Các biến thể của tăng bên bao gồm:

• Thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.
• Nằm úp mặt xuống ghế dài.
• Nhấc nhẹ lên trên ngang ở vị trí đứng, gắn các cơ bắp hình thang.
• Bắt đầu với các trọng số ở các vị trí khác nhau: ở bên cạnh bạn, trước mặt bạn, hoặc thậm chí phía sau.
• Thực hiện các bài tập với một cánh tay duy nhất, giữ một neo an toàn và ổn định với cánh tay tự do trong khi nghiêng về phía cánh tay nâng, trong đó tập trung nhiều hơn vào giữa deltoid và làm giảm gắng sức của supraspinatus.
• Sử dụng một băng ghế dự bị nghiêng để nạc ra khỏi cánh tay nâng của bạn, trong đó tập trung các bài tập trên supraspinatus trong khi giảm tham gia deltoid giữa.