Xây dựng trở lại và sức mạnh cánh tay
Trong khi hầu hết các bài tập trong bộ công cụ của huấn luyện viên trọng lượng liên quan đến việc nâng hoặc di chuyển trọng lượng bên ngoài, một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để đề kháng . Kéo lên và cằm lên là những ví dụ tuyệt vời của loại này.
Kéo lên đòi hỏi bạn nâng cơ thể lên bằng cánh tay sao cho cằm hoặc cổ của bạn gần bằng với thanh mà cánh tay bạn đang dùng để kéo bạn lên.
Bạn có thể giữ thanh quá mức (kéo lên) hoặc bị cào (cằm lên). Một số giảng viên gọi cả hai nắm "cằm lên", với cái nắm dưới tay gọi là cằm ngược lại.
1 - Vị trí bắt đầu
- Đặt mình dưới thanh bạn định sử dụng để kéo cơ thể của bạn lên. Một số phòng tập thể dục có máy cho phép bạn thiết lập một đối trọng mà sẽ bù đắp một số trọng lượng của riêng bạn để làm cho nó dễ dàng hơn để thực hiện bài tập này.
- Một thanh kéo tiêu chuẩn thường sẽ ở độ cao yêu cầu bạn nhảy lên và nắm lấy thanh. Làm điều này, chọn một trong hai tay nắm kéo lên hoặc nắm cằm lên.
- Nếu bạn thích sử dụng thiết bị được hỗ trợ , hãy đặt tay lên nắm của máy sau khi đặt một đối trọng thích hợp.
- Bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập. Nói chung, giai đoạn bắt đầu của bài tập bắt đầu ngay lập tức sau khi nắm được thanh.
2 - Phong trào tập thể dục
- Bàn chân của bạn nên được ra khỏi sàn nếu bạn đang sử dụng thanh kéo tiêu chuẩn (đặc trưng trong các bức ảnh); nếu bạn đang sử dụng máy trọng lượng, đầu gối của bạn nên được nghỉ ngơi trên bàn phím.
Lưu ý rằng khi thực hiện các thao tác kéo hoặc cằm (không phải trên máy cân), băng qua chân dưới và gập đầu gối có thể cung cấp cân bằng trọng lượng cơ thể thuận lợi hơn giúp kiểm soát cơ thể nhiều hơn một chút khi bạn thực hiện bài tập. - Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn là về mức độ hoặc chỉ trên dòng của bàn tay của bạn trên thanh. Thanh kéo lên thường có vị trí cầm rộng hoặc hẹp.
- Giảm mình xuống để kéo dài toàn bộ và lặp lại chuyển động mà không cần chạm sàn.
- Bạn có thể thay đổi tiến độ , hoặc thời gian thực hiện để thực hiện một lần lặp lại. Giữ ở trên hoặc dưới, hoặc di chuyển chậm, sẽ tăng công việc bạn làm.
- Bắt đầu với 3 hoặc 4 lần lặp lại, nghỉ ngơi và sau đó thử làm một bộ khác. Xây dựng trên điều này khi sức mạnh được cải thiện.
3 - Các điểm cần lưu ý
- Các cằm lên nắm (hoặc ngược lại) sẽ đặt trọng tâm hơn vào cơ bắp bắp tay của mặt trước của cánh tay trên, trong khi overhand kéo lên nắm nhấn mạnh các cơ bắp trở lại trung cũng như cánh tay.
- Bài tập này có thể khó khăn trên khớp vai và cơ bắp nếu thực hiện unassisted, đặc biệt là với một va li rộng. Nếu bạn không chắc chắn hoặc cảm thấy khó chịu, hãy dán vào tay cầm hẹp đến vừa (xem ảnh).
- Hãy nhớ rằng, trong bài tập này, bạn đang kéo toàn bộ cân nặng của mình lên. Nó không phải là một bài tập tầm thường, và tốt nhất là nên phát triển một số sức mạnh trước tiên với máy trợ giúp trước khi tập luyện chăm chỉ với thanh tiêu chuẩn.