Làm thế nào để làm Squall Dumbbell Squat

Xây dựng chân và mông sức mạnh và hình dạng

Dumbbell vai squat là một thay thế cho quả tạ squat với trọng lượng treo ở hai bên. Bài tập này đòi hỏi bạn phải cân bằng các quả tạ trên vai bằng một cái búa và sau đó tiến hành thực hiện squat tiêu chuẩn.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này. Bạn cũng có thể thử thêm các bài tập tạ ở nhà.

1 - Vị trí bắt đầu

1. Chọn quả tạ có trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành các tập thể dục bạn đã chọn. Thử và sai sẽ cho phép bạn giải quyết trên một trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Mười squats trong mỗi bộ là một số hợp lý để nhằm mục đích cho bài tập này.
2. Nghỉ ngơi một quả tạ trên mỗi vai với đầu quả tạ chỉ về phía trước.
3. Đặt chân rộng bằng hông.
4. Giữ giày cao gót vững chắc trên sàn nhà và không cho phép chúng nổi lên trong khi tập thể dục.
5. Brace các cơ bụng . Bạn có thể xác định những điều này bằng cách giả vờ để làm sạch cổ họng hoặc ho. Bạn sẽ thấy " abs " thắt chặt tự động trong vùng dạ dày.
6. Đứng cao , vai kéo trở lại với sự cân bằng tốt .

2 - Phong trào tập thể dục

1. Trỏ mông của bạn về phía sau khi bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối. Biến nó thành một phong trào có chủ ý. Nếu bạn tập trung vào phong trào ngược lại mông bạn đang có một khởi đầu tốt với ngồi xổm.
2. Không lùi lưng về phía gốc hoặc khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu. Giữ mông đó hướng về phía sau và lưng thẳng là chìa khóa.
3. Đi xuống nơi đùi của bạn song song với sàn nhà . Ít hơn khoảng cách đầy đủ là OK cho đến khi bạn phát triển hình thức tốt.
4. Cố gắng không để cho đầu gối đi qua các mẹo của các ngón chân khi bạn thấp hơn, mặc dù ở một mức độ nào đó điều này phụ thuộc vào chiều sâu của squat, hình dạng cơ thể, cân bằng và tính linh hoạt.

3 - Các điểm cần lưu ý

• Đừng quay lưng lại , đi xuống hoặc đi lên. Một thiếu cân lưng tròn có thể gây tổn thương cột sống ở phần trên hoặc dưới.
• Giữ đầu gối đi qua các đầu ngón chân càng nhiều càng tốt. Điều này thường không tốt cho khớp gối. Thực hành tốt hình thức và đừng quá lo lắng nếu điều này xảy ra đôi khi.
• Cố gắng không nhìn xuống - nhìn thẳng về phía trước - hoặc ít nhất hãy lưu ý rằng lưng và mông của bạn ở đúng vị trí: thẳng lưng, mông mở rộng.
• Giữ cho những đôi giày cao gót được trồng vững chắc trên mặt đất và đầu gối xếp hàng bằng chân và không bị vướng vào hoặc ra.
• Đừng bắt đầu với trọng lượng quá nặng . Hãy thử một đến ba bộ 10-12 squats để bắt đầu.