Làm thế nào để thực hiện đúng các quả tạ Bent Over Row Tập thể dục

Các cong trên hàng quả tạ được coi là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất cho lưng và cũng cho vai. Nó hoạt động cả hai lĩnh vực tốt và đã được biết để cải thiện sức mạnh tổng thể và cũng xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, một cá nhân cần một số kinh nghiệm với đào tạo trọng lượng trước khi đi vào cúi xuống tập thể dục hàng tạ.

Phần lưng của người nâng đỡ nên được giữ thẳng trong suốt bài tập. Số lượng trọng lượng được sử dụng cho các cong trên hàng quả tạ phải vừa phải cho đến khi bạn tự tin bạn trở lại là đủ mạnh để xử lý trọng lượng tăng lên.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ đào tạo trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần bất kỳ thông tin cơ bản bổ sung nào trước khi bạn thử cúi xuống hàng quả tạ.

Dưới đây là một số bài tập tạ bổ sung.

1 - Vị trí bắt đầu

1. Để thực hiện một cong đúng đắn trên báo chí tạ, đứng với chân ở một khoảng cách thoải mái ngoài. Thông thường, các chân nên được về chiều rộng vai ngoài. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
2. Với một quả tạ trong mỗi bàn tay, cúi xuống, giữ lưng như thẳng như bạn sẽ cho một deadlift hoặc squat; 45 độ là đúng.
3. Giống như chân, các quả tạ phải được giữ ở khoảng cách chiều rộng vai.

2 - Bài tập

1. Đuổi các bụng, giữ thẳng lưng và nâng trọng lượng thẳng lên rồi xuống một cách có kiểm soát.
2. Trong khi nâng, cánh tay không nên cao hơn song song với vai. Hơi thấp hơn vai là tốt. Hít vào để bắt đầu. Thở ra trên nỗ lực.
3. Trong khi nâng, cố gắng giữ cho cổ tay khỏi chuyển động quá mức xuống hoặc sang một bên.
4. Đừng ngồi xổm xuống và lên sau tư thế ban đầu. Không có chuyển động của chân xảy ra trong suốt bài tập.
5. Vẫn cúi xuống cho đến khi tất cả các lần lặp lại hoàn tất.

3 - Các điểm cần lưu ý

• Các cúi xuống hàng quả tạ là một bài tập nâng cao với danh tiếng để xây dựng cơ bắp trở lại và vai. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo bạn có một trở lại mạnh mẽ hơn và kinh nghiệm trước đây trong đào tạo trọng lượng trước khi thêm bài tập đặc biệt này vào chương trình của bạn.
• Bạn phải giữ thẳng lưng và không cong lên và vai vuông trong suốt bài tập.
• Bạn không nên nâng trọng lượng vượt ra ngoài đường vai hoặc uốn cong cổ tay quá mức lên, xuống hoặc sang một bên.
• Bạn nên giữ các quả tạ ở chiều rộng vai ngoài thang máy.
• Không nâng trọng lượng nặng với bài tập đặc biệt này trừ khi bạn có kinh nghiệm và tin tưởng sức mạnh, khớp vai và lưng.
• Vai có thể là một vấn đề với trọng lượng nặng và, hoặc hình thức nghèo nàn. Nếu đau hoặc viêm xảy ra, ngừng tập thể dục.