Ghế của thuyền trưởng hoặc trạm treo chân treo là một khung tập luyện được sử dụng trong nhiều phòng tập thể dục. Hai tay ghế hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trong khi bạn nâng cao chân. Tập thể dục nhắm vào các cơ bụng (trực tràng abdominis), các khớp hông (iliopsoas) và các xiên ngoài - các cơ chạy dọc hai bên bụng. Việc treo chân khó khăn hơn có thể được thực hiện trong khi treo trên thanh kéo lên.
Nếu bạn cần thêm hướng dẫn về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .
1 - Vị trí bắt đầu
- Đứng trong khung ghế của thuyền trưởng với cánh tay đặt trên tay ghế. Nắm bắt các tay cầm thẳng đứng nếu mô hình của bạn có chúng.
- Đảm bảo vị trí chắc chắn với cánh tay vì bạn sẽ nâng trọng lượng cơ thể của bạn lên sàn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thở sẵn sàng cho việc nâng cao chân.
- Brace cơ bụng ở midriff.
2 - Phong trào tập thể dục và ghi chú
- Tiến hành nhấc chân lên trong khi thở ra cùng một lúc. Đừng nín thở. Hít vào khi bạn hạ thấp chân đã sẵn sàng cho việc nâng chân tiếp theo.
- Bạn có thể nâng chân bằng đầu gối cong để đùi gần như song song với sàn nhà (xem hình), hoặc nâng chân thẳng ra ngoài, khó hơn nhiều.
- Kiểm soát là quan trọng, không vung chân của bạn hoặc dựa vào đà. Bất kỳ chuyển động không liên quan nào như vậy sẽ làm giảm hiệu quả và thậm chí có thể dẫn đến căng thẳng.
- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thực hiện bước tiếp theo ngay lập tức.
- Thực hiện nhiều lần tăng trong một tập hợp duy nhất. Hãy thử 8 đến 10 tăng liên tiếp trước khi bạn nghỉ ngơi. Mục tiêu cho 3 bộ 10 tăng.
- Giữ thẳng lưng và ấn vào tấm đệm bằng đầu và cổ đều đặn. Đừng quay lưng lại.
Biến thể
- Thẳng chân Lift: Đừng uốn cong đầu gối khi bạn nâng chân của bạn song song với mặt đất.
- Captain's Chair Kicks: Nâng một chân tại một thời điểm với đầu gối thẳng cho đến khi nó ở mức eo. Làm một cú đá rung, xen kẽ chân. Điều này sẽ cần phải được thực hiện từ từ để kiểm soát mà không cần cong lưng của bạn.
- Ghế của Thuyền trưởng Xoắn: Đón đầu gối của bạn ở một góc nhỏ với cơ thể của bạn, nhắm vào các đường thẳng.
Thận trọng
- Bài tập này đòi hỏi thiết bị, và vì vậy nó thường được thực hiện trong một phòng tập thể dục, nơi họ đã thực hiện đầu tư đó vào thiết bị ổn định.
- Nó không thể được thực hiện nếu bạn không thể giữ trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể cần phải xây dựng nó.
- Nó có thể được khó khăn để giữ cho cơ thể trên của bạn thẳng mà không cần hỗ trợ trở lại.
Tập thể dục của thuyền trưởng có hoạt động không?
Hội đồng tập thể dục Mỹ (ACE) đã tài trợ một nghiên cứu vào năm 2001 để đo lường những bài tập bụng nào là hiệu quả nhất. Nghiên cứu được tiến hành tại Phòng thí nghiệm Biomechanics tại San Diego State Univerity và cho bởi Peter Francis, Ph.D. Họ đo hoạt động cơ bắp trong mỗi bài tập bằng phép đo điện học ở bụng dưới và các đường thẳng.
Ghế của thuyền trưởng là hiệu quả nhất cho các obliques và thứ hai hiệu quả nhất cho abdominus trực tràng trong số 13 bài tập và máy móc. Nó đánh bại mọi loại khủng hoảng và các thiết bị Ab Rocker và Ab Roller có thị trường cao. Điểm kích hoạt cơ bắp của nó tăng gấp đôi so với một số bài tập ab.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ, Nghiên cứu tập thể dục Abdominals, 2001.