Làm việc mông và đùi với phổi có trọng lượng
Các lunge về cơ bản là một bước tiến khổng lồ. Tập thể dục có thể được thực hiện mà không có trọng lượng, với quả tạ được tổ chức ở hai bên hoặc ở mức vai, hoặc với một tạ phía sau cổ trên vai. Phổi làm việc các cơ chân trên và cơ mông.
Phổi với trọng lượng đòi hỏi sự cân bằng tốt, vì vậy nếu bạn có vấn đề giữ cân bằng của bạn, bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập mà không có trọng lượng. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu hình thức thích hợp đồng thời cũng phát triển sự cân bằng của bạn để tập thể dục, điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi thêm trọng lượng.
Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này. In một bản sao được định dạng của bài tập này. Xem thêm bài tập tạ .
Vị trí bắt đầu
- Chọn quả tạ có trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành các tập thể dục bạn đã chọn. Thử nghiệm và lỗi sẽ được yêu cầu để giải quyết trên một trọng lượng phù hợp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Như đã đề cập, nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng, hãy bắt đầu với không có trọng lượng.
- Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Treo tay ở hai bên. Lòng bàn tay phải đối mặt với đùi (búa nắm). Bàn chân phải nhỏ hơn một chút so với chiều rộng vai.
Phong trào
- Đi một bước tiến lớn với một trong hai chân, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi phía trước tiếp cận song song với mặt đất. Chân sau bị cong ở đầu gối và cân bằng trên các ngón chân. Đối với chân bạn bước về phía trước với, không để cho đầu gối đi qua đầu ngón chân. Điều này có thể làm nặng thêm khớp gối nếu làm quá nhiều.
- Bước trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại chuyển động với chân kia. Chân thay thế cho đến khi hoàn thành chương trình tập thể dục.
Điểm cần lưu ý
- Mặc dù tập thể dục lunge có thể được thực hiện mà không có trọng lượng, một lunge với trọng lượng cung cấp thêm công việc cho các cơ bắp. Đối với phụ nữ nói riêng, điều này cung cấp một bài tập mang trọng lượng tốt mà rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
- Các bài tập cũng có thể được thực hiện với quả tạ được giữ ở phía trước của vai, hoặc với một tạ trên vai, phía sau cổ. Đây là những phiên bản nâng cao hơn.
- Để cân bằng tốt hơn, không nhấc chân sau quá xa lên các ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy tập thể dục này. Bạn sẽ nhận được tốt hơn khi bạn thực hành.
- Hãy nhớ: Đừng di chuyển đầu gối về phía trước qua các đầu ngón chân.
- Đây là một bài tập tốt để bao gồm trong một chương trình tập luyện đào tạo mạch.