Bẫy chuông ấm là một bài tập toàn thân giúp phát triển toàn bộ chuỗi sau của cơ thể (phía sau mông, hamstrings, lưng) trong khi xây dựng sức mạnh, sức mạnh, phối hợp và tập thể dục tim mạch đồng thời. Bởi vì bản chất toàn diện của nó, Snatch thường được gọi là King / Queen của thang máy Kettlebell .
Hướng dẫn
Bắt đầu với tiếng chuông trên sàn trước mặt bạn.
Với đôi chân của bạn khoảng cách xa hông-to-vai ngoài (nhưng không rộng hơn), ngồi lại để tải hông của bạn và nắm giữ các kettlebell với ngón tay của bạn như bạn sẽ cho Swing. Các Kettlebell đu trở lại giữa hai chân của bạn khi bạn bắt đầu đứng, tiếp tục tải hông.
Giữ cánh tay kết nối với cơ thể và mở rộng đầu gối và hông của bạn, cho phép quán tính của Kettlebell kéo cánh tay của bạn về phía trước. Cũng giống như cánh tay bắt đầu tách ra khỏi cơ thể, đẩy nhanh Kettlebell theo chiều dọc nhanh nhất có thể bằng cách kéo nhanh bằng hông, theo sau là một cái bẫy của cái bẫy của bạn. Nếu bạn đang giật mình bằng tay phải, hãy đẩy mạnh chân trái và kéo lại với hông phải, và nhún vai với cái bẫy đúng. Khi Kettlebell đang tăng tốc lên trên, nhả các ngón tay và đưa lòng bàn tay sâu vào tay cầm. Cho phép động lượng mang chuông tới đỉnh và khóa / cố định cánh tay của bạn vào vị trí khuỷu tay mở rộng hoàn toàn, vị trí khóa trên cao này giống với vị trí trên cao trong Nhấn hoặc Nhấn Nhấn (ngón tay cái quay mặt sau, không hoặc xoay tối thiểu ở vai).
Từ vị trí khóa trên cùng, hãy thả chuông quay xuống bằng cách xoay lòng bàn tay về phía bạn, và nghiêng vai và phần trên lưng trở lại độ lệch thân cây khi bạn chuyển trọng lượng sang chân đối diện (nếu giật bằng tay phải, chuyển sang chân trái).
Giữ hông và thân của bạn mở rộng tối đa và mang theo bộ ba của bạn để kết nối với thân mình.
Tại thời điểm cánh tay kết nối với thân, hoàn thành phong trào bằng cách kéo bàn tay về phía bạn để thay đổi trở lại móc kẹp (kéo tay của bạn trở lại để bắt tay cầm với ngón tay). Thực hiện theo các kettlebell giữa hai chân vào backswing. Lặp lại chuyển động nhịp nhàng này để tiếp tục thực hiện bưa ăn để lặp lại mong muốn.
Tóm tắt 6 giai đoạn của phong trào Snatch:
- Đu quán tính thấp để có được tiếng chuông di chuyển
- Gia tốc thẳng đứng kéo với hông và bẫy trong khi đẩy với chân đối diện
- Chèn tay sâu vào tay cầm với ngón tay cái quay mặt ra sau
- Sửa chữa (khóa) KB trên không
- Làm lệch thân cây trở lại siêu mở rộng
- Kéo tay trở lại và thay đổi bám vào backswing
Thở
Thở mạnh ra khỏi miệng khi đu thấp ban đầu, thở ra một lần nữa khi tiếng chuông điện thoại đạt đến vị trí trên cùng, và thở ra một lần nữa khi chuông báo rung quay lại phía sau bạn. 3 hơi thở cho 1 lần lặp lại. Ở vị trí khóa trên cùng, hãy hít thở thêm khi cần thiết để hồi phục hơi thở và làm chậm tốc độ (tốc độ) của chuyển động, để bạn có thể duy trì nỗ lực lâu hơn và do đó đạt được nhiều sự lặp lại hơn.
Để phát triển sự tự tin hơn trong việc thả chuông ấm từ vị trí trên cùng, trước tiên hãy thực hành Half Snatch làm biến thể.
Các phần đầu tiên của Snatch được mô tả trước đây với vị trí khóa trên đầu. Tuy nhiên, trong Half Snatch, thả tạ từ vị trí Overhead Lockout thẳng xuống ngực vào vị trí Rack, sau đó thả chuông từ ngực, giống với phần hạ của Clean. The Half Snatch làm giảm phạm vi chuyển động và tốc độ của sự sụt giảm, giúp bạn có thêm thời gian để tìm hiểu sự điều khiển thích hợp của chuyển động.
Khi tự tin với Half Snatch, hãy thử Snatch đầy đủ, thả từ vị trí trên cao trong một chuyển động liên tục vào backswing.
Bạn sẽ muốn sử dụng rất nhiều phấn trên bàn tay và ngón tay của bạn và các kettlebell xử lý, để ngăn chặn các kettlebell từ trượt ra khỏi một bàn tay mồ hôi.
Đặt những hướng dẫn này để thực hành theo hướng phát triển một phong trào Snatch nhịp nhàng, và bạn sẽ sớm hiểu tại sao Snatch là Vua hoặc Nữ hoàng của thang máy tạ.