Bonking, hoặc "đánh vào tường", là thuật ngữ mà hầu hết các vận động viên đều nhận ra. Trong khi nó không phải là một cái gì đó tất cả sẽ kinh nghiệm, khi bạn bonk, bạn sẽ biết điều đó. Không thể nhầm lẫn - cảm giác yếu đuối trầm trọng, mệt mỏi, lúng túng và mất phương hướng là điều mà bạn sẽ không muốn trải nghiệm nhiều lần.
Nguyên nhân của Bonking Trong bài tập Endurance
Câu trả lời ngắn gọn là bonking đề cập đến lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết), và đơn giản là hết nhiên liệu cho cơ thể và bộ não của bạn.
Câu trả lời dài là phức tạp hơn một chút. Các con đường năng lượng cung cấp nhiên liệu cho bài tập đường dài dựa vào nguồn cung cấp glucose đầy đủ và liên tục để giữ cho cơ của bạn co lại. Bạn nhận được glucose này từ một số nguồn:
- Dòng máu của bạn — được sử dụng hết trong vài phút tập thể dục ở mức cao.
- Các tế bào cơ của bạn - có thể mang hầu hết mọi người qua một buổi tập luyện dài 90 phút.
- Gan của bạn - nó giải phóng glucose vào máu để theo kịp nhu cầu.
Ở phần còn lại, điều này có thể được nhiều glucose để giữ cho tất cả các chức năng cơ thể của bạn sẽ mạnh mẽ trong nhiều giờ tại một thời điểm. Nhưng trong các bài tập độ bền cường độ cao như cuộc đua xe đạp kéo dài năm giờ hoặc môn phối hợp Ironman, bạn có thể nhanh chóng sử dụng hết lượng glucose đã lưu trữ của mình. Nếu bạn không liên tục thêm một số nhiên liệu nữa, điều đó có thể đánh vần thảm họa cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Nó không chỉ là cơ bắp của bạn mà cần glucose để hoạt động đúng. Não của bạn cũng cần glucose.
Nếu bạn sử dụng hết lượng đường trong hệ thống của mình và "đập vào tường", bạn sẽ không phải chậm lại và ngừng tập thể dục; bạn cũng có thể gặp nhiều triệu chứng nhận thức khác nhau.
Dấu hiệu và triệu chứng
Nếu bạn xem bất kỳ sự kiện ba môn phối hợp Ironman nào, bạn sẽ tìm thấy nhiều hơn một vận động viên đáng kinh ngạc dọc theo sân, xuất hiện bàng hoàng, lúng túng và mất phương hướng.
Đây là tất cả các vận động viên đã làm cạn kiệt các cửa hàng glucose của họ.
Thiếu glucose trong máu của bạn có cả tác động cảm xúc và nhận thức ngoài các tác dụng vật lý. Khi lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp, điều đầu tiên bạn sẽ gặp phải là vấn đề tiếp tục co thắt cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy chậm, nặng và yếu. Nếu bạn tiếp tục đi, gắng sức về thể chất trở nên ngày càng khó khăn và thậm chí bạn có thể bắt đầu cảm thấy run rẩy cơ bắp và run rẩy, đổ mồ hôi và thiếu sự phối hợp. Bạn có thể cảm thấy đói quá mức hoặc không thèm ăn chút nào.
Tại thời điểm này, cơ thể của bạn đang bảo vệ bộ não của bạn bằng cách tắt cơ bắp của bạn. Chẳng bao lâu nữa, bộ não và hệ thần kinh của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và kết quả là các triệu chứng tinh thần và cảm xúc của bonking. Chóng mặt, nhẹ đầu, tầm nhìn đường hầm và mất phương hướng đều là những trải nghiệm phổ biến. Lo lắng, căng thẳng, và thậm chí khó chịu và thù địch có thể phát triển ở một số người. Một số vận động viên có cảm giác áp đảo trầm cảm. Ở mức cực đoan nhất, hạ đường huyết có thể dẫn đến co giật và thậm chí hôn mê.
Bất cứ ai cũng có thể bonk nếu họ không ăn đúng cách trong tập thể dục sức chịu đựng dữ dội . Lance Armstrong thốt lên khi leo lên chiếc Col de Joux Plane trong dãy núi Alps của Pháp trong suốt Tour de France năm 2000.
Vào thời điểm đó, anh nhớ lại đó là ngày tồi tệ nhất trên chiếc xe đạp anh từng có.
Bonking là phổ biến hơn trong đi xe đạp hơn so với các môn thể thao khác vì đạp xe gây ra thiệt hại cơ ít hơn nhiều so với một cái gì đó như chạy, vì vậy bạn có thể tiếp tục đi xe đạp ở cường độ cực cao cho giờ kết thúc. Yếu tố hạn chế đối với những người đi xe đạp ưu tú với các cơ bắp được đào tạo tốt có xu hướng là năng lượng sẵn có hơn là mệt mỏi cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều vận động viên và triathletes sẽ thấy mình trên đường đến một bonk, đặc biệt là trong suốt cuộc thi.
Phải làm gì nếu bạn Bonk
Ngay sau khi bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, đặc biệt nếu bạn tập thể dục chăm chỉ trong vài giờ, hãy ngừng tập thể dục và ăn một số loại carbohydrate đơn giản có thể hấp thu nhanh.
Các nguồn tốt nhất là đồ uống có đường như đồ uống thể thao như Gatorade hoặc Powerade, nước trái cây, hoặc một loại gel năng lượng được rửa sạch với nhiều nước để đưa nó vào máu của bạn một cách nhanh chóng. Các lựa chọn khác là đường thẳng như kẹo cứng, kẹo cao su hoặc đậu thạch. Các thanh năng lượng và thực phẩm rắn có đầy đủ các carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để xử lý, vì vậy chúng ít hữu ích hơn trong khi bonk.
Nếu bạn bắt được bonk đủ sớm, bạn có thể tiếp tục cưỡi — mặc dù nó có thể chậm hơn — và tiếp nhiên liệu với glucose và carbs. Nhưng nếu bạn đang thực sự đánh vào tường, bạn nên dừng lại, ăn, và phục hồi trước khi tiếp tục tập thể dục.
Yêu cầu trợ giúp nếu bạn đang bonking
Một yếu tố quan trọng trong việc nhận ra và phục hồi từ một bonk là nhận thức được rằng bạn có thể không suy nghĩ rõ ràng. Vì lý do này, bạn nên nhờ giúp đỡ. Yêu cầu ai đó theo dõi bạn khi bạn hồi phục, đặc biệt nếu bạn chọn tiếp tục. Sử dụng hệ thống bạn bè để ngăn chặn sự suy giảm hơn nữa, và để đảm bảo bạn đang cưỡi một cách an toàn. Về phần mình, hãy cố gắng chú ý hơn đến những gì đang xảy ra xung quanh bạn và tiếp tục đăng ký với chính bạn thường xuyên.
Cách ngăn chặn Bonk
Để ngăn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống mức nguy hiểm, khó chịu, bạn nên ăn đúng cách để tập thể dục và ăn uống đều đặn. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ trong hơn hai giờ, hãy thử ăn thứ gì đó nhỏ mỗi 15 đến 20 phút. Nó không thực sự quan trọng những gì bạn ăn, miễn là nó hoạt động cho bạn. Một số vận động viên như thanh năng lượng để thuận tiện nhưng các loại thực phẩm như trái cây, quả hạch, PB & J và bánh quy đều hoạt động tốt. Hãy thử các loại thực phẩm khác nhau để tìm món ăn ưa thích của bạn trước các cuộc thi. Sau đó, gắn bó với kế hoạch của bạn.
Nhận biết dấu hiệu cảnh báo cá nhân của bạn về Bonk
Hãy nhớ rằng việc phát triển lượng đường trong máu thấp không chỉ liên quan đến tốc độ và tốc độ thực hiện của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào cách thức lưu trữ glucose của bạn đã được thả trước khi đi xe của bạn, làm thế nào hiệu quả cơ thể của bạn là truy cập và cung cấp glucose, và một loạt các yếu tố khác bao gồm các điều kiện, địa hình và khí hậu.
Tìm hiểu cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn quan trọng hơn là chỉ ăn uống theo lịch. Theo thời gian, bạn sẽ tìm hiểu những phản ứng độc đáo của riêng bạn với lượng đường trong máu thấp, khi nó có khả năng xảy ra, và làm thế nào để ngăn chặn nó trở nên tồi tệ hơn.
Nguồn:
> Hạ đường huyết (Đường trong máu thấp). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Xã hội quốc tế về vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: thời gian dinh dưỡng. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Các yếu tố chuyển hóa giới hạn hiệu suất trong các vận động viên chạy marathon. Sinh học tính toán PLoS . 2010, 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.