Các thực phẩm một vận động viên ăn trước, trong và sau khi tập luyện là rất quan trọng cho cả sự thoải mái và hiệu suất trong quá trình tập thể dục. Thức ăn năng lượng bao gồm thanh, đồ uống, gel và các loại carbohydrates dễ tiêu hóa khác có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng đói trong thời gian tập thể dục và giúp bạn giảm năng lượng quá nhanh.
Nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp hoạt động là carbohydrate được lưu trữ trong cơ như glycogen trong những ngày trước khi tập thể dục.
Phải mất thời gian để hoàn toàn lấp đầy các cửa hàng glycogen, và những gì bạn ăn sau khi tập thể dục có thể giúp hoặc cản trở quá trình này. Ăn các loại thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm sau khi tập luyện là điều cần thiết để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Những gì bạn ăn trước khi tập thể dục thường phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích riêng của bạn, nhưng nên được thiết kế theo cường độ, độ dài và loại tập luyện bạn định làm.
Khi nào nên ăn
Tập thể dục trên một dạ dày đầy đủ không phải là lý tưởng. Thực phẩm còn lại trong dạ dày của bạn trong một sự kiện có thể gây đau bụng, buồn nôn và chuột rút. Để chắc chắn rằng bạn có đủ năng lượng, nhưng giảm khó chịu dạ dày, bạn nên cho phép một bữa ăn tiêu hóa hoàn toàn trước khi bắt đầu sự kiện. Việc này thường mất từ 1 đến 4 giờ, tùy thuộc vào số lượng và lượng thức ăn bạn đã ăn. Mọi người đều có chút khác biệt và bạn nên thử nghiệm trước khi tập luyện để xác định điều gì phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn có một cuộc đua buổi sáng sớm hoặc tập luyện, tốt nhất là dậy sớm để ăn bữa ăn trước khi tập thể dục của bạn.
Nếu không, bạn nên cố gắng ăn hoặc uống một cái gì đó dễ tiêu hóa khoảng 20 đến 30 phút trước sự kiện. Bạn càng gần thời gian của sự kiện, bạn càng ít ăn. Bạn có thể có một bữa ăn lỏng gần với sự kiện của bạn hơn là một bữa ăn rắn vì dạ dày của bạn tiêu hóa chất lỏng nhanh hơn.
Ăn gì
Bởi vì glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho hầu hết các bài tập, một bữa ăn trước khi tập thể dục nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa .
Điều này bao gồm các loại thực phẩm như mì ống, trái cây, bánh mì, thanh năng lượng và đồ uống.
Kế hoạch dinh dưỡng thể thao
Kế hoạch dinh dưỡng của bạn và biết những gì và khi bạn sẽ ăn và uống là điều cần thiết nếu bạn đang cạnh tranh trong một sự kiện cả ngày, chẳng hạn như theo dõi đáp ứng hoặc các giải đấu khác. Hãy xem xét thời gian của sự kiện của bạn, lượng bữa ăn của bạn và năng lượng cần thiết. Ngoài ra, hãy lưu ý lượng chất lỏng bạn tiêu thụ. Bạn nên lập kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ mà bạn đã thử trước đó và biết sẽ ngồi tốt với bạn. Đừng thử nghiệm với một cái gì đó mới vào ngày sự kiện.
Thực phẩm được đề xuất
Ăn trước khi tập thể dục là điều mà chỉ vận động viên mới có thể xác định dựa trên kinh nghiệm, nhưng một số hướng dẫn chung bao gồm ăn một bữa ăn rắn 4 giờ trước khi tập thể dục, ăn nhẹ hoặc uống năng lượng carbohydrate cao 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục và thay thế chất lỏng 1 giờ trước khi tập thể dục .
1 giờ hoặc ít hơn trước cuộc thi
- trái cây tươi như táo, dưa hấu, đào, nho hoặc cam và / hoặc
- Gel năng lượng
- lên đến 1 1/2 ly đồ uống thể thao.
2 đến 3 giờ trước khi thi đấu
- trái cây tươi
- bánh mì, bánh mì tròn, mì ống
- Sữa chua
- Nước
3 đến 4 giờ trước khi thi đấu
- Hoa quả tươi
- bánh mì, bánh mì tròn
- mì ống với nước sốt cà chua
- khoai tây nướng
- thanh năng lượng
- ngũ cốc cùng với sữa
- Sữa chua
- bánh mì nướng / bánh mì với một chút bơ đậu phộng, thịt nạc hoặc phô mai
- Nước
Glucose (Đường) và Hiệu suất
Nếu bạn là một vận động viên độ bền, bằng chứng cho thấy ăn một ít đường (glucose) từ 35 đến 40 phút trước khi một sự kiện có thể cung cấp năng lượng khi các cửa hàng năng lượng khác của bạn giảm xuống mức thấp. Tuy nhiên, bạn nên thử nghiệm với các chiến lược như vậy trước khi cạnh tranh vì một số người không hoạt động tốt sau khi tăng đường huyết.
Caffeine và hiệu suất
Caffeine hoạt động như một chất kích thích trên hệ thần kinh trung ương. Nó đã được cho là để tăng sức chịu đựng bằng cách kích thích sử dụng nhiều chất béo hơn cho năng lượng và do đó dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Tuy nhiên, nghiên cứu dường như không ủng hộ lý thuyết đó. Khi caffeine cải thiện sức chịu đựng, nó làm như vậy bằng cách hoạt động như một chất kích thích.
Caffeine có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng đối với một số người. Những người rất nhạy cảm với các tác dụng của nó có thể bị buồn nôn, run cơ và đau đầu. Quá nhiều caffeine là một thuốc lợi tiểu và có thể dẫn đến mất nước, làm giảm hiệu suất.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể rất khó khăn và chậm tiêu hóa và duy trì trong dạ dày một thời gian dài. Họ cũng sẽ hút máu vào dạ dày để hỗ trợ tiêu hóa, có thể gây chuột rút và khó chịu. Thịt, bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên và thanh kẹo nên tránh trong một bữa ăn trước khi tập thể dục.
Hãy nhớ rằng tất cả mọi người là một chút khác nhau và những gì làm việc cho bạn có thể không làm việc cho bạn đồng đội hoặc đối tác đào tạo. Yếu tố trong sở thích cá nhân và các loại thực phẩm yêu thích, và một kế hoạch ăn uống là một điều rất cá nhân.
Nguồn:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Bài tập Protein Intake tăng cường sự cân bằng protein toàn thân và chân trong con người. Y học và Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2002 tháng 5; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC và JL Ivy. Hiệu quả của việc bổ sung Carbohydrate-Protein vào hiệu suất độ bền trong quá trình tập luyện cường độ thay đổi. Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Trao đổi chất.
Tuyên bố về vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng Canada, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, và Đại học Y học Thể thao Mỹ, Tạp chí Thực hành và Nghiên cứu Dinh dưỡng Canada vào Mùa đông năm 2000, 61 (4): 176-192.