Bài tập luyện tập cardio máy chạy bộ tiên tiến này phá vỡ sự đơn điệu làm việc trên máy chạy bộ bằng cách xen kẽ nhiều bài tập tim mạch sử dụng tiếng chuông và quả bóng y học. Vui lòng thay thế quả tạ hoặc bài tập khác nếu bạn không quen với luyện tạ tay . Có các mức cường độ được đề xuất sử dụng Quy mô triển khai bắt nguồn này và các ví dụ về cài đặt cho máy chạy bộ.
Sử dụng bản án tốt nhất của bạn và điều chỉnh các con số để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Bài tập này dành cho người tập luyện trung cấp / nâng cao.
Trang thiết bị cần thiết
Một máy chạy bộ (hoặc hoạt động tim mạch khác), một tiếng chuông điện thoại (thay thế một quả tạ nếu cần thiết), một quả bóng y học
Làm thế nào để
- Thực hiện các phân đoạn máy chạy bộ làm việc theo đề xuất
- Thực hiện các bài tập mạch cardio, cái khác, trong 60 giây hoặc miễn là bạn có thể
- Sửa đổi tập luyện để phù hợp với cấp độ / mục tiêu thể dục của bạn và thêm thời gian nghỉ ngơi khi cần thiết
- 1 mạch là 30 phút, lặp lại để tập luyện trong 60 phút
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
5 phút | Khởi động: Tốc độ vừa phải | Cấp 4-5 |
| Chặn 1 - 5 phút | Máy chạy bộ: Tốc độ | |
| 1 phút | Đường cơ sở sử dụng tốc độ ( cường độ vừa phải ) - Ex., 5.2 mph ở 1-2% nghiêng | Cấp 5 |
| 1 phút | Tăng tốc độ hơi - Ex., 5.4 mph | Cấp 5-6 |
| 1 phút | Tăng tốc độ một lần nữa - Ví dụ, 5,6 dặm / giờ | Cấp 6-7 |
| 2 phút | Tăng tốc độ thêm một lần nữa: Ví dụ, 5.7-5.8 dặm / giờ | Cấp 8 |
| Chặn 2 - 5 phút | Mạch Cardio | |
| 1 phút | Kettlebell Swings Ngồi xổm, lấy KB giữa hai chân trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Ở dưới cùng của phong trào thay đổi trọng lượng của bạn trở lại và đẩy lên qua hông để mang lại trọng lượng lên đến mức ngực. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 1 phút | Đá trước Lunge Kick với chân phải, sau đó đi cùng một chân phía sau bạn trong một lunge trong khi chạm sàn bằng đầu ngón tay của bạn. Lặp lại cú đá trong 30 giây, lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây. | Cấp 6-7 |
| 1 phút | Nhảy dài Nhảy xa đến mức bạn có thể với cả hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm mại. Tiếp tục với tổng số 3 lần nhảy (hoặc nhiều phòng như bạn có), xoay và lặp lại trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 1 phút | Med Ball Circle Squat Khoanh tròn quả bóng y học phía trên bên trái khi bạn bước ra với chân trái vào một ngồi xổm. Bước chân lại với nhau, vòng quanh quả bóng. Lặp lại phía bên kia trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 1 phút | Med Ball Squat và Swing Ngồi xổm ra một bên, lắc quả bóng giữa hai đầu gối. Bước chân trở lại trong khi bạn xoay trọng lượng trên không. Lặp lại phía bên kia trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| Khối 3 - 5 phút | Máy chạy bộ: Incline | |
| 1 phút | Đường cơ sở - Tốc độ vừa phải , nghiêng cao hơn - Ví dụ, 4% nghiêng, chạy / đi bộ với tốc độ 4,5 dặm một giờ | Cấp 5 |
| 1 phút | Tăng nghiêng một chút - Ví dụ, 5% nghiêng, cùng tốc độ | Cấp 5-6 |
| 1 phút | Tăng nghiêng một lần nữa - Ví dụ, 6%, cùng tốc độ | |
| 1 phút | Tăng nghiêng một lần nữa - Ví dụ, 7%, cùng tốc độ | Cấp 6-7 |
| 1 phút | Tăng cường độ nghiêng, cường độ cao hơn - Ex. 8-9%, cùng tốc độ | Cấp 7-9 |
| Chặn 4 - 5 phút | Mạch Cardio | |
| 1 phút | Nhảy sang bên cạnh Cởi chân phải ra ngoài và uốn cong đầu gối trái thành lao xuống, chạm vào sàn nhà. Nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không trung để dịch chuyển lunge sang phía bên kia. Tiếp tục xoay chiều trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 1 phút | Burpees Ngồi xổm xuống sàn và nhảy lùi lại vào một vị trí tấm ván, nhảy chân lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 8-9 |
| 1 phút | Ngồi xổm với Med Ball Toss Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể (đầu gối phía sau ngón chân và bụng co lại) và chạm vào quả bóng med xuống sàn nhà. Nhấn qua gót chân để đứng trong khi ném bóng trên cao. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 1 phút | Nhảy Squat Thấp hơn vào một squat, đầu gối phía sau các ngón chân, ngồi xổm càng thấp càng tốt. Nhảy lên không trung, nắm lấy cánh tay trên cao. Đất với đầu gối mềm mại và lặp lại trong 60 giây. | Cấp 8-9 |
| 1 phút | Gấu thu thập thông tin Ngồi xổm và giơ tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Thực hiện pushup (tùy chọn) trên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đưa tay trở lại ngồi xổm và đứng. * Tùy chọn: Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 8-9 |
| 5 phút | Nguội đi | |
| Tổng thời gian tập luyện: | 30 phút |