Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 342
Chất béo - 13g
Carbs - 47g
Protein - 13g
Tổng thời gian 70 phút
Chuẩn bị 20 phút , Nấu 50 phút
Phục vụ 2
Trong một thời gian, các loại thực phẩm giàu cholesterol như trứng và tôm không được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Nghiên cứu sau này cho thấy cholesterol trong chế độ ăn uống không phải là toàn bộ hình ảnh khi cân bằng lượng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim. Thực tế, cholesterol trong chế độ ăn không đóng vai trò trực tiếp trong cả hai, có nghĩa là bạn có thể tận hưởng những lợi ích của trứng và tôm như là một phần của mô hình ăn uống tổng thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Trong điều độ, tôm nói riêng là một bổ sung thông minh cho bữa ăn của bạn. Mặc dù hàm lượng cholesterol cao, nhưng nó có hàm lượng chất béo thấp và hầu như không có chất béo bão hòa , đó là những gì bạn cần lưu ý. Chất béo bão hòa dư thừa có thể gây hại cho tim và mạch máu của bạn trong thời gian dài.
Trong công thức này, nó đặc trưng cùng với lúa miến, ngũ cốc nguyên hạt (một loại thức ăn thông minh khác của tim), và một món salad đậu đen giàu chất xơ (chất xơ cũng được chứng minh là giúp giảm cholesterol trong máu).
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của các thành phần cụ thể ở đây, hãy xem các biến thể thành phần tiềm năng và thay thế được nêu dưới đây. Có rất nhiều lựa chọn.
Thành phần
- 1/4 chén lúa miến khô
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- 1/2 muỗng canh nước
- 1 muỗng cà phê sriracha
- 1 muỗng cà phê nước tương natri thấp
- 1/2 muỗng canh mật ong
- 12 tôm lớn
- 2 muỗng cà phê dầu ôliu
- 2 chén rau xanh trộn
- 1/2 chén đậu đen đóng hộp, rửa sạch
- 1/2 ớt chuông đỏ vừa, xắt nhỏ
- 1/2 chén cà chua nho, giảm đi một nửa
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 2 muỗng canh nước cam
- 1 muỗng cà phê dijon mù tạt
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
Chuẩn bị
- Đặt lúa miến để nấu theo hướng dẫn của gói. Sau khi nấu chín, đặt sang một bên để nguội và sử dụng ở bước 5.
- Trong khi lúa miến đang nấu, chuẩn bị nước xốt tôm. Kết hợp nước chanh, nước, sriracha, nước tương và mật ong vào một cái bát nhỏ. Trộn đều.
- Cho tôm vào túi zip-top và đổ nước xốt, đảm bảo phủ đầy tôm. Để yên trong tủ lạnh từ 15 đến 20 phút.
- Trong khi tôm đang ướp, chuẩn bị món salad. Đặt rau trộn, đậu đen, ớt chuông và cà chua nho vào tô. Trong một bát riêng biệt, kết hợp dầu ô liu, nước cam, mù tạt dijon, muối và hạt tiêu, trộn đều.
- Thêm lúa miến nấu chín vào món salad đậu đen, thêm thay đồ, và nhẹ nhàng quăng các thành phần lại với nhau. Làm lạnh trong khi bạn nấu tôm.
- Loại bỏ tôm khỏi nước xốt của họ. Đun nóng 2 muỗng cà phê dầu ô liu trong một chảo lớn trên lửa nhỏ và nấu tôm trong đó 3-4 phút, quay một lần nửa chừng.
- Plate miến và salad đậu đen cùng với tôm nấu chín và thưởng thức.
Biến thể thành phần và thay thế
Khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt, lúa miến không phải là loại duy nhất bạn có thể thành công trong món salad này . Sử dụng những gì bạn có trong tay, có thể là quinoa, bulgur, freekeh, lúa mạch, hoặc cơm hoang dã.
Nếu bạn kết thúc bằng cách sử dụng lúa mạch, bạn sẽ có thể tìm thấy lúa mạch lê trong cửa hàng tạp hóa của bạn.
Sự đa dạng này được tinh chế hơn và có ít chất xơ hơn lúa mạch hulled, mà vẫn còn các lớp bên ngoài giàu chất xơ của nó loại bỏ. Nếu bạn có thể tìm thấy lúa mạch hulled, sử dụng nó! Chỉ cần lưu ý rằng sẽ mất khoảng 20 phút để nấu ăn.
Cũng vậy với đậu. Nếu bạn không có đậu đen tiện dụng, đậu xanh, cannellini, thận, pinto, và những người khác làm việc chỉ là tốt.
Vui lòng sử dụng các phiên bản đóng hộp để tiết kiệm thời gian — chỉ cần chắc chắn để rửa chúng để giảm hàm lượng natri của chúng.
Nghĩ rằng bạn không thể tùy chỉnh món salad này nữa? Màu xanh lá cây chỉ là linh hoạt như toàn bộ hạt và đậu. Nếu rau non hỗn hợp không phải là món ưa thích của bạn, hãy thử dùng rau bina hoặc cải xoăn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Có nhiều thành phần cho món ăn này, do đó, nó có thể có vẻ áp đảo lúc đầu. Luôn đi đúng hướng bằng cách bắt đầu với thành phần mất nhiều thời gian nhất để nấu ăn. Trong trường hợp này, đó là lúa miến, có thể mất đến 40 phút, rất nhiều thời gian để bạn có thể ướp tôm và chuẩn bị món salad. Bởi thời gian lúa miến được thực hiện bạn sẽ có các thành phần khác đã sẵn sàng để sử dụng, quá.