Cardio là viết tắt của tim mạch, trong đó đề cập đến tim. Tập thể dục tim mạch là tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn và giữ cho nó được nâng lên trong một khoảng thời gian. Một tên khác cho nó là tập thể dục aerobic . Các loại tập thể dục có liên quan đến tập luyện tim mạch là những thứ như chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội, nơi không có giờ nghỉ ngơi.
Các bài tập nhấn mạnh sức căng và sức mạnh, như Pilates , thường không được coi là bài tập tim mạch , mặc dù Pilates có thể được thực hiện theo cách bài bản , và chắc chắn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch để có hiệu quả tuyệt vời.
Lợi ích của việc tập luyện tim mạch
Có một danh sách khổng lồ các lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục tim mạch . Dưới đây là một số lý do hàng đầu để bao gồm tim mạch trong thói quen tập luyện của bạn:
- Nó củng cố trái tim
- Nó tăng cường phổi và tăng khả năng phổi
- Nó làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân
- Nó giúp giảm stress
- Nó làm tăng năng lượng
- Nó thúc đẩy giấc ngủ ngon
Bây giờ bạn được thuyết phục về những lợi ích của bài tập cardio, bạn có thể tự hỏi: "nhịp tim của tôi cao bao nhiêu và tôi phải giữ nó ở đó bao lâu?" Chúng tôi sẽ xem xét các câu hỏi đó và tìm hiểu cách thiết lập nhịp tim mục tiêu trên trang tiếp theo. Nhưng trước khi chúng ta đi vào bất kỳ thứ gì lạ mắt, có một quy tắc tốt để biết khi nào bạn đang tập các bài tập tim mạch: Bạn sẽ có thể nói chuyện.
Nếu bạn quá căng thẳng để nói chuyện thoải mái, nhịp tim của bạn có thể quá cao và bạn cần phải giảm tốc độ.
Làm thế nào cao nên nhịp tim của tôi được?
Để có được nhiều nhất của một tập luyện tim mạch, trước tiên bạn sẽ muốn tìm ra những gì nhịp tim tối đa của bạn (nhịp đập mỗi phút) là. Để làm điều đó, trừ tuổi của bạn từ 226 cho phụ nữ hoặc 220 cho nam giới.
Bây giờ, bạn không muốn làm việc với nhịp tim tối đa của bạn. Bạn muốn tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, mà Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề xuất là 50% đến 75% nhịp tim tối đa cho những người khỏe mạnh. Bạn sẽ tính toán nhiều hơn về phía 50% nếu bạn chỉ nhận được trong hình dạng và nhiều hơn nữa về phía 75% nếu bạn đang ở trong hình dạng tuyệt vời .
Đây là một tính toán mẫu cho một người phụ nữ 40 tuổi chỉ mới bắt đầu tập luyện tim mạch.
226 - 40 (tuổi của cô) = 180 nhịp tim tối đa (nhịp đập mỗi phút)
180 x .50 = 90 nhịp tim mỗi phút khi nhịp tim mục tiêu của cô ấy
Làm cho nó dễ dàng trên chính mình khi bạn đang làm việc, bằng cách tìm số nhịp bạn cần chỉ trong 10 giây sẽ là nhịp tim mục tiêu chia cho 6. Trong trường hợp mẫu của chúng tôi, 90 chia cho 6 là 15. Cô ấy sẽ muốn đếm 15 nhịp đập trong 10 giây để đạt được nhịp tim đích.
Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều máy tính nhịp tim mục tiêu trực tuyến.
Đếm nhịp tim của bạn mỗi phút
Để tìm ra số lần tim bạn đập trong một phút, hãy đặt hai ngón tay ở góc sau của hàm dưới và sau đó trượt xuống một inch hoặc hơn cho đến khi bạn cảm thấy nhịp tim của bạn qua động mạch cảnh ở cổ. Đếm số nhịp đập trong 10 giây và sau đó nhân với 6 để có được nhịp đập của bạn mỗi phút.
Một màn hình nhịp tim có thể là một công cụ rất hữu ích khi bạn phát triển tập luyện tim mạch của bạn. Chúng tiết kiệm rất nhiều thời gian đếm và tính toán xung.
Bao lâu tôi có nên giữ nhịp tim của tôi lên?
Thời gian sử dụng tim mạch của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. American Heart Association, kết hợp với American College of Sports Medicine, khuyến nghị tối thiểu 30 phút hoạt động aerobic vừa phải năm ngày mỗi tuần, hoặc ít nhất 20 phút hoạt động mạnh mẽ 3 ngày mỗi tuần. Đây là những mức tối thiểu, nhưng bạn vẫn có thể cần phải làm việc đến các cấp độ này khi bạn tăng cường thể dục nhịp điệu của mình.
Điều quan trọng là bắt đầu một chương trình.
* Xin lưu ý rằng tôi đã trình bày các hướng dẫn chung về tỷ lệ tim tối đa và mục tiêu được cung cấp cho người lớn khỏe mạnh. Nếu bạn thừa cân hoặc có vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tim mạch.