Có bao giờ OK ngồi xuống công việc không? Khi nói đến đào tạo tạ , đôi khi ngồi xuống có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn. Làm thế nào?
The Kettlebell Chair Press là một nhà phát triển sức mạnh và sức chịu đựng trên cơ thể có hiệu quả cao, đòi hỏi sự tham gia của cơ thể cao hơn so với Press Thường vụ truyền thống.
Trong báo chí thường vụ, chân cung cấp sự ổn định bổ sung.
Nó kết hợp nhiều cơ thể hơn trong việc hoàn thành thang máy. Báo Ghế Kettlebell đòi hỏi sự ổn định cốt lõi bổ sung bằng cách lấy chân ra khỏi chuyển động, đòi hỏi cơ bắp trên cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để di chuyển tải.
Thiết lập
Để thực hiện Báo chí ghế Kettlebell, đứng một vài feet ở phía trước của một hộp vững chắc hoặc băng ghế dự bị và làm sạch hai kettlebells cùng trọng lượng với ngực của bạn vào vị trí Rack. Sau đó di chuyển về phía hộp và ngồi xuống trên nó, giữ cho bàn chân vững chắc trồng trên sàn nhà và phần trên cơ thể hoàn toàn thẳng đứng.
Ngực được nâng lên, vai được kéo lên xuống. Hãy chắc chắn rằng các hộp hoặc băng ghế dự bị được lựa chọn không có hỗ trợ trở lại, mà làm cho tư thế lười biếng. Không có hỗ trợ trở lại, bạn phải tạo ra sự ổn định của riêng bạn thông qua việc duy trì một tư thế thẳng đứng.
Chấp hành
Từ vị trí bắt đầu ổn định này, nhấn cả hai chuông trên không cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn vào vị trí Khóa.
Hãy hít thở hoàn toàn trong khi giữ ở vị trí trên cùng, sau đó di chuyển đầu và vai của bạn trở lại một chút khi các kettlebells rơi xuống ngực với một exhale sắc nét. Đó là một sự lặp lại.
Hoàn thành việc lặp lại bổ sung cho đến khi hoàn thành, sau đó đứng lên và đi bộ vài bước về phía trước trước khi hạ thấp tiếng chuông ấm xuống sàn nhà.
Thở
Để có lợi ích tối đa, hãy phối hợp hơi thở của bạn với chuyển động.
- Bắt đầu từ vị trí Rack, hít một hơi sâu vào bụng của bạn, sau đó thở ra khi bạn nén lồng xương sườn của bạn và cột sống ngực xuống, giống như tải một lò xo.
- Ngay lập tức làm theo sự nén này với sự giãn nở nhanh lên, hít vào khi ngực của bạn “va đập” tiếng chuông ấm lên trên.
- Hoàn thành báo chí với một exhale mạnh mẽ vào Lockout.
- Hít một hơi thật sâu (hít một hơi sâu và thở ra) trong khi ở trong Lockout, trước khi thở ra mạnh khi tiếng chuông điện thoại rơi xuống vị trí Rack.
- Lấy một hoặc vài hơi thở ở vị trí Rack trước khi nhấn Next.
Ghế nhấn là một cách khác nhau để bao gồm sự thay đổi trong tập luyện tạ tay của bạn và nó làm cho một bài tập sức mạnh trên cơ thể tuyệt vời phù hợp tốt trong bất kỳ chương trình. Nó có thể được thực hiện với một kettlebell duy nhất, nhấn một cánh tay tại một thời điểm, hoặc với đôi kettlebells như mô tả ở trên.
Nguyên tắc thực hành
- Duy trì sự căng thẳng toàn thân trong quá trình ép bằng cách bóp chặt va li, bụng và các méo. Vắt toàn bộ cơ thể này được gọi là chiếu xạ và được sử dụng trong việc nâng vật nặng để khuếch đại hiệu quả của các cơ làm việc bằng cách kéo căng các cơ xung quanh.
- Duy trì một kết nối vòng tay và vai “đóng gói” bằng cách ký hợp đồng với những con chuột dưới nách. Bằng cách đóng gói cánh tay vào các cơ lưng trên, nó bắt đầu một hành động ép và làm giảm vai.
- Nhằm mục đích đầu tiên cho đại diện nghiêm ngặt, giữ cho reps thấp trong 3-5 rep-phạm vi cho một đến năm bộ. Một khi bạn có thể hoàn thành 5 bộ của 5 đại diện với hình thức tốt (không có chuyển động một phần phạm vi), tăng hoặc lặp lại cho mỗi bộ hoặc trọng lượng được sử dụng.
Các lỗi phổ biến cần tránh
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất cần tránh khi thực hiện Chủ tịch Báo chí:
- Không ngả lưng trong khi bấm. Thay vào đó, hãy giữ cho cột sống thẳng đứng và bụng của bạn vững chắc và 'cứng đẽ', như thể bạn đang chuẩn bị hấp thụ một cú đấm vào ruột.
- Tránh chuyển hông của bạn sang một bên hoặc bên kia. Thay vào đó, giữ cho cả hai bàn chân phẳng trên sàn nhà, với cả hai hông bình phương vào phía trước của căn phòng và bụng công ty.
- Làm việc để cải thiện thâm hụt song phương, đó là sự khác biệt về sức mạnh và độ bền từ cánh tay yếu hơn hoặc không thuận lợi, so với cánh tay chi phối mạnh hơn. Cách tốt nhất để cải thiện thâm hụt song phương này là đào tạo Chủ tịch đơn phương Báo chí, nhấn một cánh tay tại một thời điểm. Bạn có thể làm thêm một hoặc hai bộ cánh tay không thống trị để phát triển bình đẳng hơn theo thời gian.
Đối với bài tập Kettlebell Press tiếp theo của bạn, hãy thay vào đó ngồi ghế và nhấn Chair.