Bắt đầu đúng cách
Chạy không phải dành cho tất cả mọi người, nhưng đó là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho tim, cơ thể và đốt cháy thêm calo. Nó cũng là một trong những hoạt động dễ tiếp cận hơn - tất cả những gì bạn thực sự cần là một đôi giày tốt và một nơi để chạy ... không có thiết bị lạ mắt, kỹ năng đặc biệt. Tuy nhiên, mặc dù nó có thể truy cập, nó không phải là luôn luôn dễ dàng bắt đầu một chương trình đang chạy.
Phải mất thời gian để xây dựng độ bền để chạy trong một khoảng thời gian ngắn, ngay cả khi bạn đã đi bộ, đi xe đạp hoặc thực hiện các hoạt động khác. Đừng bỏ cuộc! Có một cách để trở thành một Á hậu mà không giết chết chính mình nếu bạn kiên nhẫn và làm theo các bước dễ dàng này. Trước khi bắt đầu, hãy đến gặp bác sĩ của bạn và bắt đầu một chương trình đang chạy.
Bước một: Được tăng tốc
Đôi giày
Phần thiết bị quan trọng nhất bạn cần là một đôi giày chạy chất lượng. Đặt cược tốt nhất của bạn là ghé thăm một cửa hàng bán chạy đặc sản (như Fleet Feet). Nếu bạn có một đôi giày chạy bộ hoặc đi bộ cũ, hãy mang theo bên mình. Các nhân viên bán hàng trong các cửa hàng đang hoạt động là các chuyên gia và thường có thể nhìn vào mô hình mặc trên đôi giày cũ của bạn để giúp họ chọn đúng giày cho bạn. Mang hoặc mang vớ bạn dự định mặc trong khi bạn chạy và thử giày bằng cách chạy hoặc đi bộ quanh cửa hàng. Lên kế hoạch chi tiêu từ $ 70 đến $ 100 cho một đôi giày tốt .
Quần áo
Những gì bạn mặc khi chạy xuống để thoải mái. Một cặp quần short đơn giản và áo sơ mi tee sẽ hoạt động tốt. Hầu hết các vận động viên lựa chọn không cho chạy quần short, mà thường có một chân chia, đồ lót được xây dựng trong, và một túi chìa khóa tiện lợi. Bạn nên mua quần áo thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể như CoolMax hoặc Lycra.
Bước hai: Đặt mục tiêu của bạn
Đầu tiên, tìm ra nơi bạn sẽ chạy. Nếu bạn đang đi ra ngoài, hãy cố gắng tìm những con đường làm bằng chất bẩn hoặc nhựa đường thay vì bê tông, mà là khó khăn trên cơ thể. Hãy nhớ mặc quần áo phản quang khi chạy vào ban đêm và chạy về phía giao thông để bạn không bị đóng đinh bởi một chiếc xe hơi. Nếu bạn đi đến một phòng tập thể dục, máy chạy bộ cung cấp một bề mặt cushy để chạy trên trong khi bảo vệ bạn khỏi các yếu tố.
Thứ hai, nhận ra bạn sẽ dành nhiều thời gian đi bộ hơn là chạy lần đầu tiên của bạn.
- Bắt đầu với 10 phút đi bộ để khởi động
- Di chuyển vào một jog dễ dàng cho đến khi bạn có thể, chụp trong khoảng 30-60 giây.
- Chậm xuống để đi bộ khoảng 2-5 phút để cơ thể bạn bình phục.
- Lặp lại điều đó, xen kẽ chạy bộ và đi bộ trong 10-20 phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn và cảm nhận của bạn.
- Mỗi tuần, tăng số tiền bạn chạy khoảng 10%, đồng thời giảm lượng thời gian bạn chạy.
- Dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút liên tục chạy khoảng 3 lần một tuần.
- Tập trung vào tốc độ cho phép bạn tổ chức một cuộc trò chuyện. Nếu bạn không thể thở, hãy chậm lại hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn. Đừng làm nô lệ cho đồng hồ bấm giờ của bạn.
! Nếu bạn thường xuyên theo dõi chương trình của mình (ví dụ, ít nhất ba ngày một tuần), bạn nên chạy liên tục trong 20 đến 30 phút vào tuần thứ tư.
Khi bạn bắt đầu, bạn nên tập trung vào thời gian, không phải là cường độ. Khi bạn có thể chạy liên tục trong 30 phút hoặc lâu hơn, bạn có thể bắt đầu chạy nhanh hơn.
Bước ba: Đối phó với ...
Mũi khâu bên là khá phổ biến khi bạn bắt đầu chạy. Không ai biết tại sao chúng xảy ra, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm thiểu chúng.
- Đợi 2 đến 4 giờ sau bữa ăn lớn trước khi chạy, vì chạy quá sớm có thể gây đau bụng và các mũi khâu bên.
- Tăng cường abs của bạn và trở lại. Các mũi khâu bên cạnh cũng có thể do các cơ bụng yếu và abs của bạn làm rất nhiều việc để giữ cho cơ thể bạn ở vị trí trong khi bạn đang chạy. Thực hiện các bài tập ab và lưng dưới sẽ giúp tăng cường thân và giảm các mũi khâu.
- Dừng lại và đi bộ. Nó có thể giúp giơ tay lên trong không khí khi bạn hít thở sâu. Đôi khi nhấn vào chuột rút và xoa bóp nó có thể giúp đỡ, quá.
Shin nẹp là một tác dụng phụ đau khổ của chạy, đặc biệt nếu bạn là một newbie hoặc nếu bạn đã tăng mileage hoặc cường độ của bạn. Để tránh chúng:
- Dễ dàng tập luyện của bạn : Kế hoạch đi bộ / chạy là một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh đôi chân của bạn quen với việc chạy mà không làm quá sức
- Cross-train : Sử dụng cơ thể của bạn theo một cách khác có thể kích hoạt cơ bắp của bạn theo một cách khác nhau, do đó bạn không đặt cùng một căng thẳng trên cơ thể của bạn ngày này qua ngày khác.
- Kiểm tra giày của bạn: Bạn có lẽ nên thay giày của bạn mỗi 300 hoặc 400 dặm. Khi bạn mua một cặp mới, hãy đánh dấu nó trên lịch của bạn và đặt lời nhắc khi mua một cặp mới.
Nếu bạn bị gãy nẹp, hãy làm theo phương pháp RICE (nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao) ngay sau khi chạy và giảm số dặm và / hoặc thay đổi bề mặt đang chạy nếu đó là vấn đề mãn tính.
Chạy là một cách tuyệt vời để có được hình dạng, đốt cháy nhiều calo, làm cho trái tim của bạn khỏe mạnh và tăng mật độ xương. Hãy nhất quán và bạn sẽ được đào tạo cho cuộc đua đầu tiên của bạn trong thời gian không!