Chương trình tập luyện chi tiết được thiết kế riêng cho bạn
Một trong những điều mà các huấn luyện viên cá nhân và các bác sĩ y học thể thao làm là phát triển bài tập 'kê đơn' hoặc hướng dẫn tập thể dục cho bệnh nhân và bệnh nhân của họ. Trong khi hầu hết mọi người đều có thể tập thể dục một cách an toàn, một số người có thể được hưởng lợi từ việc gặp gỡ với một huấn luyện viên chuyên nghiệp để được tư vấn về tập thể dục.
Hai lý do hàng đầu để có được toa thuốc tập thể dục bao gồm an toàn và hiệu quả.
Một chương trình tập thể dục cần phải được thiết kế đặc biệt cho tình trạng sức khỏe , mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp tích hợp tất cả các phần này vào một kế hoạch đơn giản có thể được theo dõi và điều chỉnh khi cần thiết.
Các yếu tố của một toa thuốc
Một toa thuốc tập thể dục chung sẽ xem xét các nguyên tắc của điều hòa và bao gồm những điều cơ bản sau đây:
- Bảng câu hỏi tình trạng sức khỏe / Khám sức khỏe
Bác sĩ của bạn sẽ thực hiện một cuộc khám sức khỏe tổng quát để xác định xem bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sẽ hạn chế khả năng tập thể dục của bạn hay yêu cầu sửa đổi chương trình của bạn. Hầu hết các giảng viên cá nhân yêu cầu giải phóng mặt bằng của bác sĩ trước khi họ thiết kế chương trình của bạn. - Đánh giá và đánh giá thể lực
Đánh giá về thể lực là bước tiếp theo trong việc thiết kế đơn thuốc của bạn. Đánh giá này được sử dụng để thiết lập đường cơ sở của phòng tập thể dục hiện tại của bạn và giúp xác định loại bài tập bạn có thể thực hiện một cách an toàn. Đánh giá thường bao gồm các phép đo đơn giản về huyết áp và nhịp tim, sức mạnh, tính linh hoạt, thành phần cơ thể , độ bền tim mạch, lịch sử tập thể dục và mục tiêu và sở thích của bạn. Một loạt các giao thức đánh giá được sử dụng, và chúng thường được lặp lại trong các khoảng thời gian đều đặn để đánh giá tiến trình của bạn.
- Loại tập thể dục
Phần lớn bài tập thể dục của bạn là loại bài tập bạn sẽ làm. Một toa thuốc tốt sẽ bao gồm một loạt các bài tập và một thói quen cân bằng để xây dựng sức mạnh cốt lõi , độ bền, tính linh hoạt, và tập thể dục cơ sở đầu tiên và sau đó trở nên cụ thể hơn cho mục tiêu tập thể dục của bạn. Những mục tiêu này có thể thay đổi, chẳng hạn như chạy marathon , tận hưởng kỳ nghỉ trượt tuyết hoặc hạ huyết áp của bạn.
- Thể dục tim mạch
Chuyển động nhịp nhàng sử dụng các nhóm cơ lớn (như đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội) là một trong những cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và tăng nhịp tim trong một thời gian dài hơn. Đây là loại tập thể dục dẫn đến những cải tiến trong khả năng của tim để bơm máu qua cơ thể đến cơ bắp làm việc và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Tập thể dục tim mạch cũng được liên kết với một số cải tiến về sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, giảm cholesterol toàn phần , huyết áp và mức mỡ cơ thể. - Đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một thành phần quan trọng của tập thể dục và là một phần trong đơn thuốc tập thể dục của bạn có thể thay đổi rộng rãi từ người này sang người khác. Một chương trình tốt sẽ bao gồm cốt lõi và tất cả các nhóm cơ chính trong các kết hợp khác nhau làm việc chống lại sức đề kháng và sức mạnh xây dựng, sự nhanh nhẹn và cân bằng. Sức đề kháng đó có thể là trọng lượng, trọng lực, ống, cơ thể của bạn. Một huấn luyện viên giỏi sẽ tìm thấy sự kết hợp phù hợp, nhưng thói quen cơ bản nhất liên quan đến 1-3 bộ 10 đến 12 lần lặp lại để xây dựng sức mạnh. - Tần suất tập thể dục
Bạn tập thể dục thường xuyên như thế nào là một khía cạnh quan trọng của tập thể dục để thực hiện tiến bộ an toàn, nhưng vẫn tiếp tục. Đơn thuốc này thường bắt đầu với hai đến ba lần mỗi tuần và tiến tới bốn đến năm lần mỗi tuần.
- Thời gian tập thể dục
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại và lịch sử tập thể dục của bạn, đơn thuốc của bạn có thể bắt đầu với ít nhất là mười phút tập thể dục ổn định và xây dựng từ đó. Lý tưởng nhất, bạn sẽ cố gắng tối thiểu 20 đến 60 phút tập thể dục thường xuyên khoảng ba lần một tuần. - Cường độ tập thể dục
Cường độ hoặc đơn thuốc của bạn có thể là khía cạnh quan trọng nhất của một chương trình hiệu quả, an toàn và thú vị. Đây cũng là nơi các kỹ năng của chuyên gia hoặc huấn luyện viên được đưa vào bài kiểm tra. Bởi vì mỗi người phản ứng khác nhau để tập thể dục, tìm ra cường độ đúng và sự cân bằng giữa nỗ lực và nghỉ ngơi là rất quan trọng. Các giảng viên sử dụng nhịp tim làm thước đo cơ bản về các hướng dẫn về cường độ tập luyện. Một loạt các giao thức có thể chuyên gia tìm thấy phạm vi nhịp tim thích hợp nhất sẽ giúp bạn cải thiện, nhưng không lạm dụng nó. Huấn luyện viên của bạn sẽ thường xuyên theo dõi nhịp tim của bạn và các dấu hiệu quan trọng khác trong khi bạn tập thể dục. Một người mới bắt đầu có thể bắt đầu ở 50 phần trăm của phạm vi nhịp tim tối đa của họ trong khi một vận động viên ưu tú có thể làm việc ở gần 90 phần trăm phạm vi nhịp tim tối đa của họ trong thời gian đào tạo khoảng cường độ cao.
- Thứ tự phiên tập thể dục
Chương trình tập luyện của bạn thường sẽ theo một thứ tự tương tự, nhưng điều này thay đổi tùy theo mục tiêu đào tạo của bạn. Tất cả các chương trình sẽ bắt đầu với một khởi động và kết thúc với một mát xuống và kéo dài. - Tiến bộ tập thể dục
Đây là cách bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn giúp bạn đi đúng hướng và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Nó là điều cần thiết cho cả bạn và huấn luyện viên của bạn để cung cấp phản hồi thường xuyên và giao tiếp công khai. Hầu hết các giảng viên sẽ giữ một hồ sơ bằng văn bản về chi tiết đào tạo của bạn, nhưng nó là khôn ngoan để giữ cho nhật ký đào tạo của riêng bạn là tốt. Viết ghi chú về loại tập luyện, thời gian, khoảng cách, cân nặng, đại diện và cảm giác của bạn. Tỷ lệ tiến triển cho người tập thể dục mới thường được chia thành ba giai đoạn 6 tuần riêng biệt: (1) điều hòa ban đầu, (2) cải thiện thể lực và (3) duy trì thể lực. - Chỉnh sửa bài tập
Một bài tập thể dục tốt là thích nghi và linh hoạt và có thể được sửa đổi thường xuyên và dễ dàng trong khi vẫn di chuyển bạn hướng tới mục tiêu của bạn. Điều chỉnh là một phần liên tục và liên tục của bạn theo toa tập thể dục cho phần còn lại của cuộc sống của bạn. Bạn sẽ thấy rằng bạn cần phải liên tục thay đổi thói quen của bạn, thử các hoạt động mới, nghỉ ngơi, tăng và giảm thời gian và cường độ của bạn trong những năm qua. Thăm khám định kỳ cho bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân của bạn sẽ giúp giữ cho thói quen của bạn luôn tươi mới, nhưng vào thời điểm này, bạn sẽ có đủ kỹ năng và kinh nghiệm để tự mình thực hiện , thiết kế chương trình tập thể dục của riêng mình và thiết lập một cá nhân tốt nhất nếu đó là điều bạn mong muốn.