Hoán đổi đơn giản cho hương vị và sức khỏe
Bạn đang tìm cách ăn uống lành mạnh nhưng vẫn thưởng thức những món ăn ngon mà bạn muốn ăn lặp đi lặp lại? Chế độ ăn Địa Trung Hải - dựa trên nhiều loại trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu, quả hạch, dầu ô liu, cá và một lượng nhỏ sữa chua và pho mát — là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Nhờ các món ăn và hương vị thơm ngon của nó, nó cũng là một cách ăn uống mà bạn có thể duy trì trong suốt quãng đời còn lại của mình.
Hàng trăm nghiên cứu khoa học cho thấy những người theo dõi chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích về sức khỏe, từ sức khỏe tim và xương tốt hơn và giảm nguy cơ bị đột quỵ và tiểu đường kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với sự co rút não ít liên quan đến tuổi tác.
Đó là một điều để biết tất cả những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, và một thách thức hoàn toàn khác để đưa nó vào hành động. Dưới đây là một vài hoán đổi Địa Trung Hải cho mỗi bữa ăn trong ngày để bắt đầu:
Bữa ăn sáng
Giống như bữa sáng ở nhiều nơi trên thế giới, bữa sáng tại Địa Trung Hải thay đổi tùy theo ngày trong tuần. Vào cuối tuần, bữa sáng (hoặc bữa nửa buổi) là một cơ hội để tụ tập với bạn bè và gia đình, thư giãn và thưởng thức một bữa ăn mặn truyền thống.
Ví dụ, ở các vùng của Đông Địa Trung Hải, bạn có thể thấy bánh mì tròn nhúng trong dầu ô liu và rắc za'atar (hỗn hợp thảo mộc khô Trung Đông), nhiều loại pho mát mềm, hummus, dưa chuột tươi và salad cà chua , ô liu và rau ngâm trên bàn.
Trong tuần làm việc, bữa sáng ở Địa Trung Hải rất nhanh và nhẹ.
Hãy thử các hoán đổi này:
| Nếu bạn thích: | Thử: |
| Ngũ cốc và sữa có đường | Bột yến mạch với sữa, phủ đầy quế, mật ong và trái cây tươi thái lát |
| Bánh mì tròn với pho mát kem | Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với sự lây lan lành mạnh hơn, như hummus, guacamole, hoặc phô mai dê tươi, có thể lây lan và đứng đầu với cà chua thái lát và trái cây tươi trên mặt |
| Muffin với bơ | Parfait sữa chua Hy Lạp với granola, trái cây tươi và mưa phùn mật ong trên đầu trang |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, lấy cảm hứng từ bữa sáng Địa Trung Hải, hợp nhất các món ăn sáng thành ba loại:
- Các loại ngũ cốc
- Trái cây tươi hoặc rau
- Một nguồn protein (như trứng hoặc sữa chua)
Ăn một cái gì đó (ngay cả một phần nhỏ nếu bạn không cảm thấy đói vào buổi sáng) từ mỗi loại này sẽ tiếp sinh lực cho bạn và lấp đầy bạn cho đến khi ăn trưa.
Bữa trưa
Vào đầu mùa xuân, horiatiki, hoặc món salad truyền thống của Hy Lạp, bắt đầu xuất hiện thường xuyên hơn trên các bảng Hy Lạp. Nó có rất ít thành phần - cà chua, dưa chuột, hành tây đỏ, ớt chuông xanh, phô mai feta cừu, và ô liu Kalamata - và nó chỉ đơn giản là với dầu ô liu nguyên chất, giấm rượu vang đỏ, và một chút muối và rau oregano khô. Salad tươi là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa, với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bên cạnh.
Hãy thử các hoán đổi này:
| Nếu bạn thích: | Thử: |
| Bánh sandwich kẹp Thổ Nhĩ Kỳ với khoai tây chiên | Bánh sandwich với cá đóng hộp hoặc đóng hộp, như cá ngừ, cá mòi hoặc cá hồi, và một món salad xanh tươi hoặc một món canh rau nhẹ ở bên cạnh |
| Salad Cobb với phô mai xanh | Fattoush, một món ăn cổ điển Địa Trung Hải, được làm từ bánh mì pita, một chút dầu ô liu nguyên chất, nhiều nước cốt chanh và bất kỳ loại rau nào có trong tay - dưa chuột, cà chua, củ cải và hành xanh thường được thêm vào, với các loại thảo mộc tươi như mùi tây hoặc bạc hà |
| Bánh mì kẹp thịt bò nướng Reuben | Tấm mezze Địa Trung Hải với ô liu, hummus, pho mát, trái cây tươi, và pita hoặc bánh quy giòn (nếu bạn thực sự bỏ lỡ thịt, thêm một vài lát) |
Bữa tối
Theo truyền thống ở Địa Trung Hải, bữa trưa là bữa ăn lớn nhất trong ngày và bữa tối là chuyện nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn quen với những bữa tối ngon miệng hơn, hãy nếm thử nhiều loại thảo mộc và gia vị tươi ngon hơn.
Các loại thảo mộc và gia vị đóng góp vào bản sắc quốc gia của các món ăn Địa Trung Hải khác nhau - cumin, quế và gừng ở Đông Địa Trung Hải và rau oregano khô, húng tây và nghệ tây ở Nam Âu - và giảm nhu cầu thêm muối và chất béo khi nấu.
Hãy thử các hoán đổi này:
| Nếu bạn thích: | Thử: |
| Mac và pho mát | Một phần nhỏ của mì ống lúa mì (khoảng 2/3 chén nấu chín) với rau bina héo, dầu ô liu, đậu trắng, cá cơm xắt nhỏ, phô mai parmigiano reggiano và gia vị với rau mùi tây, hạt tiêu đỏ và chanh |
| Burger và khoai tây chiên | Gà nướng trên một pita lúa mì với tzatziki (nước sốt sữa chua dưa leo), dùng kèm khoai tây nướng với hương thảo và dầu ô liu |
| Cá và khoai tây chiên | Cá bơn hoặc cá hồi — nướng, xào, hoặc nướng trong giấy da - với ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh theo mùa, như rau bina hoặc thịt băm. (Quinoa, gạo lức và lúa miến là những lựa chọn không chứa gluten ngon.) |
Ăn nhiều loại trái cây khác nhau, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các thực phẩm lành mạnh khác là cách tiếp cận tốt nhất cho chế độ ăn uống cân bằng. May mắn thay, có rất nhiều món ăn ngon của Địa Trung Hải và hương vị để truyền cảm hứng cho bạn. Xét cho cùng, mọi người quanh Địa Trung Hải đã ăn theo cách này trong nhiều thế kỷ.
Oldways, một tổ chức giáo dục dinh dưỡng và thực phẩm phi lợi nhuận có trụ sở tại Boston, đã tạo ra Kim tự tháp ăn kiêng Địa Trung Hải vào năm 1993 với Trường Y tế Công cộng Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới.