Nếu bạn chơi một môn thể thao ném, các bài tập này có thể giúp bạn không bị thương tích
Bạn có thể nghĩ rằng để tránh chấn thương trong một chuyển động ném bạn cần phải cải thiện sức mạnh cánh tay và vai và quyền lực. Và trong khi có một cánh tay tốt là một yêu cầu nhất định cho một cú ném mạnh mẽ, đây chỉ là một phần của phương trình. Điều quan trọng là xây dựng sức mạnh cánh tay và vai, đặc biệt là trong các cơ bắp của vòng quấn rotator. Nhưng tạo ra sức mạnh để ném tốt và tránh chấn thương cũng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt và một nền tảng vững chắc, vững chắc để tạo ra sức mạnh.
Chuyển động ném thực sự bắt đầu với một lõi mạnh mẽ , đặc biệt là transdomus abdominis , và một cơ thể thấp hơn mạnh mẽ có thể tạo ra và truyền năng lượng qua thân cho cánh tay ném. Vì vậy, sức mạnh thực sự cho ném được tạo ra thông qua sự chuyển động của toàn bộ cơ thể.
Ném một quả bóng bắt đầu khi vận động viên chuyển trọng lượng cơ thể của mình sang bên cánh tay ném. Sau khi chuyển trọng lượng, vận động viên đẩy mạnh chân trước và chuyển lực đó qua cơ thể và hướng tới mục tiêu của cú ném. Cải thiện sức mạnh và sức mạnh ở chân và lõi (cũng như cánh tay và vai) làm tăng tốc độ truyền năng lượng này và tạo ra vận tốc và độ chính xác cao hơn khi quả bóng được thả ra.
Bởi vì khớp vai chiếm đa số lực tác động của ném, bạn sẽ tìm thấy nhiều chương trình tập luyện ném đặc biệt tập trung vào vai tráng. Những thói quen này, chẳng hạn như Thrower's Ten , thường bao gồm sự ổn định hình dạng, tăng cường sức mạnh của rotator và ổn định toàn bộ khớp vai.
Và trong khi các bài tập này rất quan trọng, điều quan trọng là các vận động viên ném thêm các bài tập tăng cường sức mạnh chân và cốt lõi vào thói quen của họ để giúp cải thiện cơ chế ném tổng thể. Bài tập tốt để ném bao gồm những người sử dụng chân, hông, lõi, vai và cánh tay đồng loạt.
Các bài tập để ném chấn thương miễn phí
- Ấm lên . Trước khi bắt đầu với bất kỳ tập luyện, và đặc biệt là trước khi tập luyện phong trào trên cao, thực hiện một khởi động toàn diện để tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp. Chạy bộ đơn giản, dẫn đến bỏ qua và vòng tròn cánh tay là một cách cơ bản để khởi động. Thêm các jumper nhảy hoặc bỏ qua với một twist cho đến khi bạn cảm thấy tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn và bạn chỉ mới bắt đầu đổ mồ hôi.
- Plank . Tấm ván là một bộ ổn định lõi tuyệt vời. Thực hiện tấm ván trong 30 đến 60 giây và lặp lại hai đến ba lần.
- Siêu nhân . Bài tập này cải thiện sự ổn định hình dạng, là yếu tố quan trọng để giảm áp lực lên vòng quấn rotator trong khi ném. Thực hiện các siêu thị trong 30 đến 60 giây và lặp lại hai đến ba lần.
- Cầu đơn chân . Cầu chân đơn giúp đốt cháy các mí mắt và lõi để chúng được kích hoạt trong các bài tập. Thực hiện cây cầu trong 20 đến 30 giây ở mỗi bên và lặp lại 2-3 lần.
- Walking Dumbbell Lunges . Các lunge đi bộ (có hoặc không có quả tạ) là một bài tập tuyệt vời để xây dựng chân và sức mạnh cốt lõi trong khi chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác. Bởi vì tất cả trọng lượng của bạn là trên một chân tại một thời điểm nhất định, bạn tham gia vào cốt lõi và xây dựng sự cân bằng và sở hữu trí tuệ.
- Ban nhạc đi bộ bên . Việc đi bộ ban nhạc bên là một cách tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường sức mạnh của xương hông và cải thiện sự ổn định của khớp gối.
- Lunge Với Y Học Bóng Xoắn . Các lunge và xoắn là lý tưởng để xây dựng sức mạnh chân và cân bằng. Chuyển động quay có trọng số được cung cấp bằng cách giữ một quả bóng y học (hoặc quả tạ hoặc tấm cân) buộc các cơ bắp ổn định sâu, thường bị bỏ qua để kích hoạt.
- Y học bóng Rebounds . Bắt đầu bằng cách đứng vuông góc với một bức tường vững chắc. Sử dụng một sự phục hồi mạnh mẽ ném vào tường bằng cách xoay từ hông qua vai. Thực hiện hai đến ba bộ tám đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
- Ném khoảng cách . Kết thúc buổi tập luyện của bạn với một số cú ném đường dài để tham gia và kích hoạt các cơ bắp bạn vừa mới luyện tập trong khi tập luyện. Điều này hoàn thành tập luyện của bạn bằng cách tăng cường các mô hình chuyển động thích hợp để ném. Nếu bạn vẫn còn có cuộc sống ở cánh tay và vai của bạn, thêm một vài sức mạnh ngắn ném cho độ chính xác và tốc độ.
Có rất nhiều bài tập cụ thể để ném tập trung vào các khớp và cơ cụ thể.
Mười của Thrower là một chương trình phổ biến được sử dụng bởi các giảng viên và bác sĩ chỉnh hình để cải thiện sự ổn định chung cụ thể. Những bài tập này thường hữu ích như là một phần của chương trình phục hồi chức năng của rotator cuff và các chấn thương vai khác.
Cuối cùng, nó có thể là chìa khóa để trở thành một pitcher tuyệt vời hoặc ném fastball hoàn hảo dựa trên di truyền của bạn, cơ thể liên kết và cơ chế sinh học. Tuy nhiên, bất kể bạn đang ở đâu, bạn có thể giúp ngăn chặn việc ném chấn thương bằng cách xây dựng thể lực toàn thân và lắng nghe bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về chấn thương tiềm ẩn.