Giống như hầu hết các hoạt động thể chất trong đó có sự di chuyển lặp đi lặp lại hoặc mạnh mẽ có liên quan, việc tập tạ có thể gây thương tích. Tuy nhiên, so với các hoạt động thể thao và thể thao khác như bóng đá, tỷ lệ chấn thương tương đối thấp.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research phát hiện rằng môn thể thao bóng đá , bóng đá và mùa đông gây thương tích từ 10 đến 20 lần mỗi 100 giờ tham gia hơn là tập tạ và cử tạ.
Kiến thức ngăn chặn chấn thương
Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách sử dụng một cách tiếp cận thận trọng và am hiểu về tập thể dục tập tạ. Kỹ thuật của bạn — biểu mẫu của bạn và cách bạn thực hiện bài tập — là yếu tố quan trọng để giảm thiểu chấn thương. Vì vậy, là phán đoán về loại tập thể dục và tải bạn cố gắng nâng , đẩy hoặc bấm, đặc biệt là liên quan đến thể lực hiện tại của bạn, sức mạnh, xương và sức khỏe cơ bắp, và tình trạng chấn thương.
Chúng ta hãy đi qua các vấn đề an toàn hiệu suất quan trọng nhất trong đào tạo trọng lượng, nhớ rằng "an toàn" có thể là một thuật ngữ tương đối; những gì nguy hiểm cho bạn có thể không nguy hiểm cho một người có nhiều kinh nghiệm, đào tạo hoặc cấu trúc cơ thể khác nhau.
Người mới bắt đầu so với giảng viên có kinh nghiệm về trọng lượng
Khi bạn tập thể dục theo thời gian, cơ thể tạo nên sức mạnh, sức chịu đựng, số lượng lớn và thậm chí cả tính linh hoạt và độ bền trong gân, dây chằng và cơ bắp. Sự thích ứng tiến bộ này được gọi là “hiệu quả huấn luyện”, và đó là một lý do tại sao bạn được khuyến khích tập luyện thường xuyên, nhất quán và chỉ tăng dần về cường độ, tải trọng hoặc thời gian.
Nếu bạn đã được đào tạo trọng lượng trong một thời gian dài, bạn có khả năng để có thể làm bài tập phức tạp hơn, và có lẽ rủi ro lớn hơn, hơn một người mới bắt đầu.
Phần lớn thông tin bên dưới dành cho người mới bắt đầu.
Tính linh hoạt và giải phẫu của bạn
Cho dù bạn có thể thực hiện một bài tập cụ thể một cách an toàn có thể phụ thuộc vào cấu trúc xương và cơ bắp hiện tại của bạn, hoặc vốn có hoặc do hậu quả của chấn thương hoặc tai nạn trong quá khứ .
Ví dụ, tôi không barbell ngồi xổm với trọng lượng trên vai hoặc làm pulldowns với thanh phía sau đầu. Ngay cả một vòng quay nhẹ của vai theo hướng này là không thoải mái và có lẽ nguy hiểm đối với tôi, như tôi đã có chấn thương quấn rotator cho cả hai vai.
Hãy nhận biết vị trí, loại tập thể dục và tải trọng khiến bạn cảm thấy bạn đang giãn nở các khớp, dây chằng, cơ và gân quá xa phạm vi tự nhiên của bạn. Các bài tập thay thế hoạt động cùng một cơ thường tồn tại. Thách thức chính mình, nhưng sử dụng ý thức chung.
Thực hiện bài tập đúng
Mỗi bài tập đều có hướng dẫn về hình thức đúng và thực hiện kỹ thuật. Đảm bảo bạn tuân thủ các nguyên tắc chung để duy trì biểu mẫu thích hợp.
Sử dụng quá nhiều tổn thương cấu trúc trong đào tạo trọng lượng
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và đủ mạnh, rất có thể là bạn sẽ nhận được những gì được gọi là một "lạm dụng" chấn thương ở một số giai đoạn đào tạo của bạn. Điều này thường là kết quả của một gân làm việc quá sức, có thể gây viêm gân.
Tendons tham gia cơ bắp để xương. Chấn thương có thể là tầm thường và đáp ứng với phần còn lại, hoặc nó có thể trở thành một vấn đề mãn tính. Vết thương quá mức thường gặp ở những người tập thể thao và những người tập luyện nặng, mặc dù việc cắt giảm tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chấn thương.
Thương tích nghiêm trọng hơn xảy ra khi một cấu trúc bị vỡ hoặc bị mòn theo thời gian. Cơ và dây chằng hoặc căng cơ, dây chằng kéo ra từ xương, sụn và sụn bị hỏng và không thể bảo vệ xương khỏi việc cọ xát với nhau thường xuất hiện những vấn đề nghiêm trọng hơn mà cần điều trị y tế.
The Big Three Injury Sites
Trong cử tạ, các khu vực bị thương nặng nhất là lưng, vai và đầu gối thấp hơn. Hầu hết các thương tích có liên quan là thương tích quá mức và tỷ lệ nhỏ hơn nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, mặt sau thấp hơn đứng đầu danh sách và điều này phù hợp với nhiều môn thể thao. Không nghi ngờ gì có nghĩa là một điểm yếu giải phẫu của con người.
Trong một nghiên cứu về cử tạ chuyên nghiệp, các nhà điều tra cho biết, "chấn thương điển hình của những người nâng tạ ưu tú chủ yếu là lạm dụng chấn thương, chứ không phải chấn thương chấn thương làm ảnh hưởng đến tính toàn vẹn chung".
Tuy nhiên, nó sẽ là một sai lầm để nghĩ rằng đào tạo với trọng lượng ở một mức độ giải trí và thể dục đặt bạn vào nguy cơ lớn hơn cho những chấn thương hơn là ít vận động .
Áp dụng dần dần trọng lượng cho các cơ và khớp bằng kỹ thuật tốt trong một chương trình đào tạo thích hợp có khả năng làm cho bạn mạnh hơn và có khả năng kháng chấn thương cao hơn nếu bạn không tập luyện sức mạnh. Ngay cả những người bị viêm khớp cũng thấy rằng việc tập luyện cân nặng được cải thiện hơn là làm giảm tình trạng của họ.
Mặc dù các bài tập như ngồi xổm làm áp lực lên đầu gối, một nửa squats chứ không phải là squats đầy đủ tất cả các con đường xuống là tương đối an toàn khi thực hiện đúng cách. Hầu hết các chấn thương đầu gối trong thể thao xuất phát từ đột biến xoắn, hyperextension, và lực tác động phụ như xảy ra trong bóng đá, bóng rổ và thể thao mùa đông, chứ không phải là uốn cong đầu gối và mở rộng dưới tải trọng.
Các bài tập có tiềm năng nguy hiểm
Đây là danh sách các bài tập luyện trọng lượng thường được chú ý là có khả năng nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn cần phải xem xét danh sách này trong bối cảnh cấp độ kinh nghiệm của bạn và các khả năng hoặc bất cập đã biết, như đã thảo luận ở phần trước trong bài viết này.
Trong khi hầu hết các bài tập có thể nguy hiểm - trọng lượng nặng - danh sách này bao gồm các bài tập được đề xuất là có khả năng gây thương tích ngay cả khi kỹ thuật thích hợp cho bài tập này được theo dõi (trang web bị ảnh hưởng cũng được liệt kê). Lý do thường là chuyển động tập thể dục đặt một số phần của khớp của bạn ở một vị trí bị tổn thương trong đó chấn thương có nhiều khả năng xảy ra hơn.
- Đầy đủ squat (đầu gối)
- Máy kéo dài chân (đầu gối)
- Hàng thẳng đứng, va li hẹp (vai)
- Lat pulldown phía sau đầu (vai)
- Quân sự, trên không, báo chí phía sau đầu (vai)
- Hàng cáp, được làm tròn lại (lưng)
- Barbell buổi sáng tốt, làm tròn lại (lưng)
- Xe nâng chân cứng với lưng tròn (lưng)
- Ngồi chân ép với trọng lượng quá mức (lưng dưới)
- Ngồi thẳng với chân thẳng chứ không phải đầu gối cong (lưng dưới)
- Từ chối situp [thấp hơn trở lại]
- Chạm ngón chân, chân thẳng (lưng dưới)
Các điểm chung về biểu mẫu tốt
- Giữ lưng thẳng khi uốn ở hông cho các bài tập như squats, deadlifts, buổi sáng tốt, hàng cong và hàng cáp. Điểm chính là ngay cả khi lưng của bạn ở một góc với mặt đất và nghiêng về phía trước, nó là thẳng và không cong ở cột sống.
- Đừng khóa các khớp. Đề xuất này thường là quá hạn. Máy ép băng tải Powerlifting được yêu cầu để khóa ra khuỷu tay trong cạnh tranh. Không có tác hại nào được thực hiện bằng cách làm thẳng các khớp khuỷu tay hoặc đầu gối miễn là bạn không đập vỡ chúng dưới tải.
- Không cho phép đầu gối cúi quá vào trong hoặc ra ngoài, hoặc khuỷu tay rơi xuống phía sau hoặc phía trước khi thực hiện thang máy hoặc đẩy. Bạn muốn hỗ trợ tối đa và để ngăn chặn các doanh từ bị tổn hại dưới áp lực.
- Giữ đầu vẫn càng nhiều càng tốt và cổ dưới sự kiểm soát khi tập tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì bạn đang làm nếu bạn giảm một trọng lượng phía sau đầu vào khu vực cột sống cổ tử cung.
- Hãy cẩn thận với các bài tập đặt khớp vai vượt ra ngoài phạm vi chuyển động hoặc dưới tải trọng mà bạn không cảm thấy thoải mái. Vai có phạm vi chuyển động phức tạp nhất của bất kỳ khớp nào. Bạn không muốn cảm thấy đau ở khớp vai khi mở rộng, uốn cong, bắt cóc hoặc quay vòng. Trong các bài tập đẩy, chẳng hạn như ép băng ghế dự bị và ép vai, giữ cho khuỷu tay và cánh tay trên di chuyển thấp hơn nhiều so với sàn song song khi bạn giảm trọng lượng. Đây là bảo mật tốt cho người mới bắt đầu. (Trong cạnh tranh báo chí, thanh phải được hạ xuống ngực.)
- Sử dụng một người bạn hoặc "trợ lý" trợ lý khi nâng tạ nặng. Khi nghi ngờ, hãy nâng trọng lượng nhẹ lên.
> Nguồn:
> Calhoon G, Fry AC. Chấn thương giá và hồ sơ của Elite cử tạ cạnh tranh. J Athl Train. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Tương đối > an toàn của cử tạ và tập tạ. J Sức mạnh và nghiên cứu điều hòa , 8,1: 53-57, 1994.