Bắt Fit tại một Pace Walking
Ghi nhật ký 10.000 bước mỗi ngày , dắt chó đi dạo hoặc đi bộ trong vòng 30 phút để thực sự tập thể dục? Bạn có thể nhận được sự đau buồn từ những người bạn nghĩ rằng chạy bộ của họ là cao hơn đi bộ của bạn, hoặc tập thể dục đó nhất thiết phải liên quan đến đổ mồ hôi, càu nhàu, và thở hổn hển cho hơi thở. Chúng ta hãy xem cách đi bộ là một bài tập thực sự.
1. Brisk Walking là vừa phải-Intensity Aerobic Tập thể dục
Đi bộ với tốc độ nhanh làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải được khuyến khích vì lợi ích của "tập thể dục thực sự" đối với hệ thống tim mạch và giảm nguy cơ sức khỏe.
Một tốc độ nhanh là một trong những nơi bạn đang thở khó hơn bình thường - bạn có thể nói chuyện, nhưng bạn không thể hát. Nếu bạn có nhịp tim của bạn, nó phải nằm trong khoảng từ 50 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đi bộ ít nhất 10 phút trong khu vực này để được tính là một buổi tập cường độ vừa phải. Bạn nên tập trung tối thiểu 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, có thể chia thành các phiên ít nhất 10 phút mỗi lần.
Hãy thử tập luyện đi bộ nhanh 20 phút :
- Bắt đầu với tốc độ dễ dàng từ một đến ba phút để khởi động.
- Nhấc nhịp tim đến nhịp tim mục tiêu của bạn hoặc nỗ lực nhận thức trong 20 phút.
- Kết thúc với một đến ba phút với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt.
2. xây dựng thể dục nhịp điệu với đi bộ nhanh
Đi bộ là một bài tập thực sự có thể xây dựng thể dục nhịp điệu của bạn. Bạn sẽ cần phải đi bộ nhanh chóng và đưa nhịp tim của bạn vào vùng hiếu khí ở 70 phần trăm đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong một phiên họp 30 phút, ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần.
Đây là giữa các vùng cường độ vừa phải và cường độ mạnh. Bạn sẽ thở nặng nề. Nếu bạn đã phù hợp, bạn có thể cần phải thêm một số đồi, máy chạy bộ nghiêng, hoặc khoảng cách chạy bộ để đạt được khu vực này với một tập luyện đi bộ.
Hãy thử tập luyện thể dục nhịp điệu:
- Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong năm phút.
- Tiếp tục, đi bộ với tốc độ mang nhịp tim của bạn vào vùng mục tiêu của bạn. Đây là một tốc độ nhanh chóng, nơi bạn đang thở khó khăn và có thể nói trong các câu ngắn.
- Đi bộ từ 30 đến 50 phút với tốc độ này.
- Làm mát với năm phút với tốc độ dễ dàng.
3. Đi bộ như tập thể dục để kiểm soát cân nặng
Sự thật về bất kỳ bài tập nào để kiểm soát cân nặng là nó có thể giúp giảm cân, nhưng việc kiểm soát những gì bạn ăn sẽ có tác dụng lớn nhất. CDC khuyến cáo ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh để quản lý trọng lượng. Nhưng họ một cách khôn ngoan nói rằng bạn cần phải giảm lượng calo của bạn.
Bạn không thể vượt qua hoặc vạch ra những gì đi vào miệng của bạn. Hoạt động aerobic của thời gian đủ (45 phút đi bộ nhanh) sẽ khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ . Nhưng nếu bạn ăn đủ để thay thế chất béo đã lưu trữ đó, bạn sẽ không thấy thay đổi. Đi bộ nhanh, chạy nhanh, đạp xe — tập thể dục sẽ không dẫn đến giảm cân nếu bạn không kiểm soát được việc ăn uống. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu lớn ở Anh thấy rằng những phụ nữ báo cáo đi bộ nhanh để tập thể dục mỏng hơn so với phụ nữ tập thể dục thể thao hoặc thể thao thay thế.
Hãy thử bài tập đi bộ đốt cháy chất béo này:
- Bắt đầu với tốc độ vừa phải và dễ dàng trong 10 phút. Điều này đốt cháy lượng đường trong máu và glycogen được lưu trữ và bảo cơ thể sẵn sàng đốt cháy chất béo.
- Chọn tốc độ và đi bộ trong 30 đến 60 phút với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
- Làm mát xuống với 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng.
4. Lợi ích của Easy-Intensity Walking
Đi bộ con chó hoặc đi dạo với tốc độ dễ dàng làm việc cơ bắp và khớp xương của bạn. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn thừa cân hoặc có nguy cơ bị viêm khớp. Đi dạo ở một tốc độ dễ dàng làm giảm tải trọng trên các khớp gối đầu gối 25 phần trăm trong khi thực sự đốt cháy một vài calo hơn mỗi dặm hơn đi bộ nhanh hơn.
Mặc dù nó không có lợi ích tim mạch khi đi bộ nhanh, đây là điểm khởi đầu tốt để bổ sung hoạt động suốt cả ngày. CDC cũng lưu ý rằng có bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ dễ dàng có lợi ích cho việc cải thiện sức khỏe tâm thần và tâm trạng của bạn , cũng được tăng cường nhờ tập thể dục cường độ vừa phải.
5. Hoạt động cường độ thấp sẽ tăng thời gian ngồi để giảm nguy cơ sức khỏe
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng ngồi hoặc đơn giản là đứng lâu hơn 30 phút mỗi lần có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe của bạn , ngay cả khi bạn tập thể dục đầy đủ vào một thời điểm nào đó trong ngày. Đi bộ khoảng một đến ba phút mỗi nửa giờ hoặc một giờ đã được chứng minh là cần thiết để giảm thiểu những rủi ro sức khỏe này. Bắt kịp và đi quanh văn phòng hoặc nhà có thể cứu mạng bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những đoạn ngắn đi lại dễ dàng này giúp cải thiện kiểm soát glucose và phản ứng insulin. Một số lượng ngày càng tăng của các ban nhạc thể dục có cảnh báo không hoạt động để nhắc nhở bạn khi đến lúc thức dậy và di chuyển.
6. Làm thế nào 10.000 bước một ngày cho biết tập thể dục
Nếu bạn nghiện theo dõi thể dục và cố gắng đạt tới 10.000 bước mỗi ngày, tin tốt là thường có nghĩa là bạn đã tập thể dục vào ban ngày. Rất khó để hầu hết mọi người đăng nhập hơn 6.000 bước chỉ trong hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể đăng nhập 10.000 bước với tốc độ dễ dàng, và nó sẽ không đủ điều kiện là bài tập cường độ vừa phải.
Nhiều người theo dõi thể dục, chẳng hạn như Fitbit , phân tích các bước của bạn và ghi lại những bước thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục được thực hiện với tốc độ mà họ xem xét đủ nhanh để đủ điều kiện. Nếu bạn muốn đảm bảo bạn đang nhận được "tập thể dục thực sự", hãy nhìn vào con số đó cũng như tổng số bước.
Điểm mấu chốt trong việc đi bộ khi tập thể dục thực
Đi bộ là hoạt động thể chất ở bất kỳ tốc độ nào bạn thích thú, từ một chuyến đi bộ chậm qua một tốc độ racewalk nhanh. Câu trả lời cho bạn bè tập thể dục tự mãn của bạn là đi bộ nhanh là một bài tập thực sự, với tất cả các hiệu ứng thể dục tim mạch hiếu khí của các bài tập cường độ vừa phải khác. Nếu họ đi xe đạp, chạy bộ trên máy chạy bộ, hoặc sử dụng huấn luyện viên elip, đi bộ nhanh của bạn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tương tự ở cùng nhịp tim hoặc công sức.
Điều đó nói rằng, bạn nên cân bằng đi bộ với các hoạt động thể chất khác. Bạn cần rèn luyện sức mạnh để xây dựng và duy trì cơ bắp. Đi xe đạp là rất có lợi cho người đi bộ vì nó hoạt động các cơ chân đối diện. Nó là tốt để tham gia vào một loạt các hoạt động, do đó, tất cả các nhóm cơ của bạn được thử thách và tăng cường. Tiếp tục đi bộ, nhưng có một chương trình tập luyện cân bằng.
> Nguồn:
> Bailey DP, CD Locke. Phá vỡ ngồi lâu với đi bộ cường độ ánh sáng cải thiện glycemia sau bữa ăn, nhưng phá vỡ ngồi với đứng không. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Đo cường độ hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Các bước để tăng cường sức khỏe tim mạch: Cần bao nhiêu bước để đạt được sức khỏe tốt và sự tự tin của chúng ta trong con số này như thế nào? Đại diện rủi ro Curr Cardio 2010; 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Lợi ích của hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.